Дұрыс тамақтану: мәзір әр күні - кушай және арықта

Көптеген әйелдер бүгін тырысады салауатты өмір салтын ұстанып, спортпен айналысуға, сондай-ақ көшу дұрыс тамақтану. Көптеген диеталар көмектесетін жылдам төмендетуге салмағы, бірақ ұстап алынған нәтиже шығады бермейді, өйткені жоғалған килограмм тез қайтарылады. Үшін бұл болдырмау тұр жабысып мәзір дұрыс тамақтану салмағын жоғалту үшін, ол жазылған әрбір күні.

Нәтижесі де байқалады барлығы бір диета сақтау, ал егер үйренесің осындай тамақтану, сақтауға болады әдемі фигураны ұзақ жылдарға. Теңдестірілген түрде рационында бар барлық қажетті пайдалы заттар, соның ішінде дәрумендер мен минералдар, бұл жақсартуға мүмкіндік береді денсаулық жағдайы мен хал-жағдайы.

Дұрыс тамақтану принциптерін

похудеть қалай

Бірнеше ережелер бар, олар сақтау маңызды мұндай диеталар, егер кеңестеріне, онда салмағы нәтижесінде қайтадан бастайды қосылады. Ережеге тамақтану режимін жатқызуға болады:

  1. Таңертең және күндіз болады ішуге, артық ас, артық ақшамы кезең, себебі метаболизмі күндіз тез өтеді. Кешке беруші дайындауға жеңілдетілген кешкі ас, сондай-ақ бас тартуға тәттілер.
  2. Үшін меңгеру процесі тамақ аралығында жылдам және полноценнее бөлу керек трапезу алты рет. Жоқ істеу үзілістер тым ұзын емес, сезіну сезімін аштық.
  3. Тура бас тартуға кез келген зиянды тамақ, сондай-ақ майлы тағамдар мен өнімдерді, бұл жылдам төмендетуге салмағы.
  4. Тамаққа ұсынылады өнімдерді тұтынуға, бай күрделі көмірсуларға, толықтырады рационына балғын жемістер. Бұл процесін жеделдетуге мүмкіндік береді арықтау.
  5. Үшін нәтиже сақталды, тура үйреніп осындай тамақтану принципі, өйткені тек тұрақты придерживание ережесін көмектеседі мүсінділік фигуралар.
  6. Іріктеу кезінде өнімдердің маңызды қосу мәзірінде мұндай ингредиенттер бай минералды заттармен, клетчаткой, дәрумендер мен басқа да компоненттері.

Бірнеше фактілер, маңызды кезде похудении

Дұрыс тамақтану үшін салмағын жоғалту, болуы тиіс, дұрыс жасалды, бұл үшін мәзір күнделікті қамтиды пайдалы азық-түлік.

Ағзаға түсуі тиіс:

  1. Белоктар. Бұл зат үшін негіз болып табылады құрылымдар жасушалар мен тіндердің организмдегі егер белок жеткіліксіз болса, бұл әсер етеді әйелдер денсаулығы. Пайдалы ақуыздар бар және ет өнімдерінде, сондай-ақ жемістер мен көкөністер. Анықтауға болады белоктар өсімдік тектес бұршақ дақылдарында.
  2. Майлар. Компонент түзеді адам ағзасына, сондай-ақ теріні нәрлендіреді, оны алу үшін энергия. Майлар бар өнімдер жануарлардан алынатын, бірақ олар емес, пайдалы, өйткені әкеледі арттыру зиянды холестерин. Жақсы артықшылық беруге өсімдік майларға, оларға тұқымдар мен жаңғақтар, сондай-ақ, авокадо.
  3. Көмірсулар. Зат басты энергия көзі, оны анықтауға болады, әр түрлі сладостях және жаңа піскен жемістер. Тәттілер бар жеңіл көмірсулар, олар жұмсалады ағза баяу, бұл ретте жинақталады түріндегі қант. Есесіне жеміс-жидектер өте пайдалы, және ыдырауы мұндай көмірсулар болады айтарлықтай жылдам.
  4. Витаминдер, микроэлементтер, минералдар, кем емес маңызды құрамдас бөлігі және тамақтану. Дәрігерлер ұсынады үйлестірілген тағам, қосу мәзір күнделікті азық-түлік насытят организмге барлық пайдалы компоненттері.

Егер дәлдік сақтау бойынша кеңестер дұрыс тамақтану үшін салмағын жоғалту, онда нәтиже нәтижесінде болады байқалады қысқа мерзімде. Барлығы бір айтарлықтай фигураны түзету.

Қандай өнімдер шешілуі

арықтауға арналған тамақ

Бар белгілі бір тізім ингредиенттер пайдалануға болады дұрыс және теңдестірілген түрде тамақтану.

Оларға мыналарды жатқызуға болады:

  • күріш қоңыр;
  • нан, выпеченный ірі тартылған ұннан жасалынған;
  • кез келген табиғи қышқыл сүт өнімдері қант қосылмаған тағамдар мен жеміс-жидектер;
  • макарон бұйымдары қатты сұрыпты бидай;
  • постные сұрыпты ет сияқты тауық еті және түйетауық;
  • әр түрлі түрлері астық тұқымдастар;
  • ақ ірімшік аз тұз құрамы;
  • теңіз балық нежирных сорттарын;
  • майсыз сүзбе;
  • кез-келген түрлері көкөністерді қоспағанда, картоп;
  • жаңа піскен жеміс-жидектер, басқа, банан және жүзім;
  • ұнтақталған кофе;
  • жаңғақтар түрінде шығаруға;
  • кептірілген жемістер (інжір мен өрік);
  • көк шәй, қантсыз;
  • көкөніс және жидек шырындары;
  • түрлі дәмдеуіштер;
  • зәйтүн майы және күнжіт майы;
  • ащы шоколад;
  • пастила және мармелад.

Тыйым салынған өнімдер

Сондай-ақ, дұрыс тамақтану және салмағын жоғалту үшін бар жеке тізімін, азық-тура алып тастау мәзір әр күні.

Мұндай ингредиенттер жатқызады:

  • тәтті кәмпит және сүт шоколад;
  • сыр бар жоғары пайызы майлылығы;
  • дайын жартылай фабрикаттардың түрлерін;
  • майда балық консервтер және томате;
  • тәтті пісіру;
  • кондитерлік өнімдер, соның ішінде автомобильдер мен торттар;
  • ақ нан;
  • шұжық және ысталған өнімдер;
  • ақ күріш;
  • макарон бидай ұнынан жасалған;
  • маргарин және сары май;
  • майлы қаймақ;
  • кез келген түрі; соустар;
  • қышқыл сүт өнімдері мен ірімшік, құрамында қант қоспалары;
  • балмұздақ және пицца;
  • кез келген түрі фастфуд және кептірілген нан;
  • жылтыратылған ақ ірімшік;
  • тұздалған жаңғақтар;
  • майлы балық немесе ет;
  • кез келген газдалған тәтті сусындар;
  • алкоголь өнімі.

Тауық жұмыртқа емес, тыйым салынған пайдалану, бірақ қосу керек мәзір тек белоктар осы өнімді уызы сол пайдаланады тамаққа көп дегенде екі рет аптасына. Кейде қосуға болады ботқалар сәл таза бал, таңғы ас, аптасына екі рет рұқсат етілген печенье.

Деректерді ескере отырып, тізімдер жасалады толыққанды мәзір күн сайын, ұзақтығы диета тәуелді, қанша килограмм қажет алып тастау.

Мәзір әр күні

Маңызды дұрыс құру тамақтану рационына, тәуелді процесс арықтау, сондай-ақ көңіл әйелдер. Егер барлық ережелерді жасауға, сондай-ақ рацион өте алуан түрлі болса, онда тасымалдауға шектеу тамақтануға болады қиын емес.

Дүйсенбі

  • таңғы ас: ботқа ішінен тары қосылған сары май, стақан майы алынған айран;
  • екінші таңғы ас: ірімшік төмен пайызбен майлылығы, бір көк алма;
  • түскі ас: қарақұмық бастап грудкой куриной пісірілген, жүз грамм капустного салат және стакан жеміс шырыны;
  • түстен кейінгі ас: пісірілген тауық жұмыртқасы және 110 грамм жасыл асбұршақ;
  • кешкі ас: 140 грамм пісірілген балық брокколи, кесе көк шай.

Сейсенбі

мәзір арықтау үшін
  • таңғы ас: омлет белоктардан тауық жұмыртқасы, фреш-жемістерден немесе бір стақан кофе;
  • екінші таңғы ас: бір уыс топырақ шикі жаңғақтар;
  • түскі ас: сорпа-на постном сорпада қосылған брокколи, салат с фасолью және индейкой, шыныаяқ көк шәй;
  • түстен кейінгі ас: бір уыс топырақ чернослива немесе құрманың;
  • кешкі ас: салат жаңа піскен авокадо с креветками, ірімшік тофу және нан.

Сәрсенбі

  • таңғы ас: салат қоспасы жеміс-жидек, ол заправляется екі қасық айран;
  • екінші таңғы ас: бір уыс топырақ бадам шикі;
  • түскі ас: пісірілген қоңыр күріш 110 грамм, кесек пісірілген сиыр еті мен салат қырыққабат балғын;
  • түстен кейінгі ас: пачка майы алынған сүзбе;
  • кешкі ас: пісірілген балық және түрлі-түсті орамжапырақ.

Бейсенбі

  • таңғы ас: пісірілген ірімшік құймағы пеште, 110 грамм майсыз сүзбе, шай қантсыз;
  • екінші таңғы ас: екі шағын алма;
  • түскі ас: порция ухи және екі жаңа піскен қияр, сәбіз, нан;
  • түстен кейінгі ас: стақан майы алынған айран және 25 грамм шикі жаңғақтар;
  • кешкі ас: минтай төс дайындауға мен пісірілген жамбас 210 грамм, салат, қияр және қызанақ, көк шәй.

Жұма

  • таңғы ас: ботқа сұлы, суда немесе сүтте қосуға болады 3 - 4 чернослива;
  • екінші таңғы ас: пісірілген жұмыртқа, 1 қияр;
  • түскі ас: спагетти ірі тартылған ұннан жасалынған, 110 грамм сиыр еті, дайындалған буда, порция постного сорпа;
  • түстен кейінгі ас: 55 грамм шикі жаңғақтар мен шай қасық бал;
  • кешкі ас: 120 грамм ірімшік, пісірілген көкөністер мен ceed (грудка.

Сенбі

  • таңғы ас: ботқа жарма судағы стакан айран;
  • екінші таңғы ас: 25 грамм мейіз және 30 грамм чернослива;
  • түскі ас: запеченное күркетауық еті, көкөніс салат капуста мен қияр;
  • түстен кейінгі ас: салат жаңа піскен жемістер;
  • кешкі ас: көкөністер тушеном түріндегі, 120 грамм сиыр еті пісірілген.

Жексенбі

  • таңғы ас: стақан свежевыжатого көкөніс немесе жеміс шырыны емес, тұздалған ірімшік және нан;
  • екінші таңғы ас: салат, жемістер мен бір стақан шай;
  • түскі ас: сорпа арналған көкөніс сорпада отырып, бұршақты, салат көкөністер мен етпен;
  • түстен кейінгі ас: 120 грамм майсыз сүзбе және 20 грамм мейіз;
  • кешкі ас: көкөніс рагу етпен, шай және екі хлебца.

Егер ұстану дұрыс тамақтану салмағын жоғалту үшін бір апта ішінде жоюға болады 2 - 3 артық килограмм, бұл үлкен жетістік.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Кез келген диета белгілі бір артықшылықтары мен кемшіліктері бар, сондықтан да тұр толығырақ айтып артықшылықтары туралы дұрыс тамақтану.

Оларға мыналарды жатқызуға болады:

  • холестерин деңгейін, сондай-ақ артериялық қысымды қалыпқа келтіру;
  • арттыру энергетикалық қорларды организмде, бұл жоюға көмектеседі ұйқышылдық және шаршау;
  • теріні сұлу және сау қалдырады арқасында дұрыс подобранному тамақтану, тері және денеге неғұрлым сау, ал организмге тазартылады шлактар;
  • жүректің жұмысы едәуір жақсарып, нығайып ыдыстар;
  • қалпына келуде дене салмағы үшін мұның маңызы өте зор денсаулық, себебі артық дене салмағының әкеледі проблемалары жүрегімен дамыту диабеті.

Минус мұнда бөлуге болады: бір ғана, өйткені ұстануға мұндай тамақтану тура келеді ұзақ уақыт бойы болса, онда нәтижесі де бірден байқалады.

Тамақтану үшін жылдам салмағын жоғалту

Бар белгілі бір нұсқаны дұрыс тамақтану, ол мүмкіндік береді қысқа уақыт кезеңі алып тастау үлкен саны артық салмақтан, бұл ретте жүгінбей-ақ, пайдалануға қатаң диеталар және шектеулер. Сонымен қатар, мұндай нұсқа арықтау үлкен артықшылығы алдында диетами, өйткені нәтижесі сақталатын болады ұзақ уақыт бойы.

Негізінде жатыр мұндай тамақтану, ол жоғарыда сипатталған, бірақ бар бірнеше маңызды ережелерді сақтаған жөн.

Оларға жатқызады:

  1. Маңызды ұстануға ауыз су режимін, бұл-басты ереже, сонымен қатар, су төмендетуге көмектеседі сезім аштық.
  2. Тамақ ішуге керек кемінде бір рет, төрт сағат, бірақ үлгі болуы тиіс шағын мөлшері. Мұндай нұсқа тамақтану жылдамдатуға көмектеседі метаболизмі төмендетуге мүмкіндік береді салмағы тезірек.
  3. Негізінде рационның тиіс көкөністер, жидектер, жемістер, ең аз мәзіріне қосылады балық және ет, азық-түлік болуы тиіс майсыз сорттары.
  4. Айта қосу тамақтану қара бұрыш, коричный ұнтақ және кориандр, осы тұздықтар және дәмдеуіштер көмектеседі белсендіру процестер ас қорыту.
  5. Егер ашығу сезімі болды тым күшті, ал, келесі тамақ ішкеннен бірнеше сағат болады жеуге уыс жаңғақ немесе кептірілген.
  6. Керек бас тартуға кәдімгі қара шай, қосу мәзір жасыл шай. Дәл осы сусын көмектеседі өңдеуге май қорлар-организмнің энергия.
  7. Қажет, таза ауада жиі болу, сондай-ақ спортпен шұғылдану.

Артық килограмм бастайды уходить қазірдің өзінде бірінші аптасында придерживания диета, ал егер қатаң кеңестеріне тамақтану және істеу емес, алып, онда жақсы нәтиже алуға болады, тек қана жылдам, бірақ және бекіту.

Үшін айтарлықтай үдерісін жеделдету арықтау, әйел пайдалануы тиіс, нақты емес төмен тиімділігіне ие арнайы массаждар және орау.

Ауыз су режимін сақтау

тамақтану

Өте жиі әйелдер маңыздылығын жете бағаламайды кезінде су похудении, ал бұл өте маңызды тармақ қоректендіру кезінде белгілі бір ережелерге сәйкес. Айта кету керек, ішуге тек таза су, газ, және тәулігіне жөн ішуге кем дегенде екі литр су.

Шырындар, шай және кофе емес қамтиды, бұл саны. Егер организмге түсетін болады жеткіліксіз саны су, бұл әсер етеді әйелдер фигура, сондай-ақ сұлулық тері мен шаш.

Бірнеше қарапайым ұсыныстар:

  • алдында ас ішу керек, ішу керек, бір стақан қарапайым су;
  • егер қыз кофе ішіп, онда қосу мәзір тағы 0,6 литр таза су, өйткені кофе обезвоживает ағзаға;
  • түрлі шырындар, компот және шай қара шай кірмейді режимі, сондықтан олардың саны емес деп есептеледі;
  • тәулігіне ішу қажет шамамен екі литр су, бірақ жақсы есептеуге қажетті саны мына формула бойынша 30 мг/кг.

Как правильно определить мөлшері (порция)

Дұрыс тамақтану үшін салмағын жоғалту көздейді іріктеу оңтайлы санын тамақтан болатын употребить бір рет. Саны тамақ алатындай болуы тиіс арқылы отыз минут дегенде қайтадан ашығу сезімі.

Маңызды және артық жеуге болмайды, сондықтан да, ұстануға қарапайым ұсыныстары:

  • тауық еті немесе балық филе үлгі болуы тиіс шамамен 100-130 грамм мөлшері мөлшерінен аспаса ладони;
  • жармалар мен макарон өнімдері - бір горсти, шамамен елу грамм;
  • көкөністер болуы тиіс үлкен саны, сондықтан қалыпты болып саналады 200-230 грамм.

Сондай-ақ, бар негізгі қағидалары жұғымдылығы тағамдар үшін перекуса қуаты болмауы тиіс 200-ден астам кКал, толыққанды тамақтануға калория саны-400.

20.07.2019