Қалай бастау артық салмақтан арылу немесе негізгі қадамдар похудению

Uncontrolled салмақ салмағын, тучность, семіздік - бұл әр түрлі атаулары бір. Аты оған - артық салмақ, арта түсуі, оның байланысты ленивым өмір салтына және ұтымсыз тамақтану. Талпыныстары отыруға диеталар және изнурительные жаттығу залында көрсетіледі inconclusive болған адам похудеть адам алдына айқын мақсат. Қалай бастау артық салмақтан арылу және өзгертуге болады жеке мінез-құлық игілігі үшін әдемі фигура - жаңа тақырып біздің ресурсында орналастырылған.

Қалай бастау артық салмақтан арылу немесе негізгі қадамдар похудению

Алғашқы қадамдар және мотивация

Первопричиной сәтсіз арықтау жоқтығы болып табылады мақсаттары және ойластырылған жоспарының жеткізу. Әрдайым алдарыңызға алдына нақты мақсаттар. Мысалы, егер сіз жеткізуді жоспарлап отырсыздар алып тастау 10 - 15 кг дейін бірнеше күн бұрын қандай да бір маңызды оқиға, екіталай сізге өзің алып тастау үлкендігіне балласт артық майды аз уақыт ішінде. Сондай-ақ, үлкен салмағы. Құтылу 30 кг және одан да көп болады, разбивая арықтау процесі бірнеше кезеңнен тұрады және придумывая жаңа мақсаттар әрбір жеңісі.

Сөйлесейік жоспары туралы. Үшін қағаз ingenious подсчетами емес болып выброшенной, оны айналдыру маңызды құжат. Есептеңіз, бір апта сіз дәл сіз айырылып салмағы 1 кг расписывайте жоспары понедельно. Егер стрелка таразыларда шынысыз, алдын алу үшін қартаю және обвисания терінің оңтайлы тастауға әр апта сайын аспайтын 0.5 кг.

Мамандар ұсынады қайта жаңғырады жұмыс арықтау, егер алыс емес мерекелер. Тұрақты нәтиже сіз әрең қол жеткізесіз, өйткені көп мөлшерде үстелде бас қосуы жояды кез келген мақсатқа.

Мәні мотивация тұрады подсознательной орнату өзін өзі арықтау. Сіз осознаете барлық ненормальность (сіздің тұлға болып қалады тартымды, бірақ дене влезает " сүйікті көйлектер, юбкалар, шалбар), қоғамға қаншалықты көптен бері спортпен шұғылданып және салыстыру үйреншікті рационына байланысты идеалами дұрыс тамақтану сізге оңай еңсеруге психологиялық кедергі мен жақындауға нормативтерге салмағының өсуі бойынша және жасына байланысты.

Бағалау өз салмағын

Бастамас артық салмақтан арылу керек, нақты салмағын бағалау, ол жасауға мүмкіндік береді қарапайым есептеу:

ДСИ = салмақ (кг) бөлінеді өсуі (ауыстырылған сантиметр тұрғызылған 2-ші дәрежесі).

Мысалы: салмағы 100 кг-әйел бойы 163 см (1 м-63 см). ДСИ үшін оған болады: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Бұл көрсеткішпен жол тартыңыз дәрігерге талқылаңыз орындылығын арықтау. Маманы жеке тәртіппен баяндайды, қандай нәтижеге ДСИ ұмтылу керек.

Дейін дәрігердің измерьте белдің. Егер сан асады 90 см ерлер мен әйелдердің 80 см, қаупі бар қант диабетімен науқастану, не сердечнососудистыми патологиясы бар.

Есептеу тәуліктік рационының калориялығын

БІРІНШІ ҚАДАМ - нақты есебі тəуліктік рацион калориялылығының

Білу үшін, қалай бастау артық салмақтан арылу немесе негізгі қадамдар салмақ жоғалту бастау керек реттілігі - заведите күнделік вписывайте оған барлық өнімдер съеденные және drunk сұйықтық. Жасаңыз белгілер бойы 5 - 7 күн. Содан кейін есептеуіштегі құнарлылық өнімдерін анықтаңыз энергетикалық әлеуеті әдеттегі сізге тамақтану рационын.

ЕКІНШІ ҚАДАМ - Есептеу физиологиялық энергия тәулігіне

Бұл білдіреді нақты энергия, олар жұмсалады ағзаның жұмыс істеуі әр түрлі бөлімдері. Тіпті түнде сіз үнемі ұйықтап, ағзадағы барлық сияқты ағады қандай процестер. Оларды орындау үшін талап етілетін белгілі бір энергия. Есептеу формуласы физиологиялық энергияны жоғалту білім береді нақты саны энергия, ол қажет ағзасына күн сайын.

Шешіледі математикалық есептер таңертең өлшегеннен кейін аш қарынға. Тәуліктік қуат шығыны анықталады жас ерекшелігіне қарай.

Майлар

Әйелдер үшін:

  • 30 жасқа дейін: (0.0621 х нақты саны кг + 2.0357) х 240
  • 31-ден 60 жасқа: (0.0342 х салмағы, кг + 3.5377) х 240
  • Ханымдар 60 жастан жоғары: (0.0377 х салмағы, кг + 2.7546) х 240

Ерлер үшін:

  • 30 жасқа дейін: (0.0630 х салмағы, кг + 2.8957) х 240
  • 31-ден 60 жасқа: (0.0484 х салмағы, кг + 3.6534) х 240
  • Егде жастағы топ: (0.0491 х салмағы, кг + 2.4587) х 240

Бұдан әрі: әлсіз қозғалысы қорытынды саны умножьте на 1.1 кезінде қарқынды спорт және дене күш жүктемелер - 1.5. Орташа белсенді slimming құнынан өз көрсеткішін 1.3. Түпкілікті нәтиже көрсетеді рационның азық-әрбір жеке.

ҮШІНШІ ҚАДАМ - Есептеу тәуліктік калорияның питательного рационның үшін табысты салмағын жоғалту

Алыңыз сандық нәтижесі алдыңғы қадамды және otminusuyte 20 - 30 %. Пайыздар сәйкес калорийностью аспауы тиіс 500 ккал. Выведенная сіз жұғымдылығы түспеуі тиіс шегіне 1100 - 1300 ккал. Мәні 1000 кем болмайды.

Егер санау бергеніне мән 1100 - 1300, бірте-бірте снижайте calorie, апта сайын азаюына 500 ккал. Күрт ауытқуы құнарлылық денсаулық үшін қауіпті. Сондықтан тек 500 ккал.

ТӨРТІНШІ ҚАДАМ - Есептеу тәуліктік қажеттілігін майларында

Ұсынылған тұтыну май - 25% қазірдің өзінде белгілі тәуліктік калорияның. Олардың арасында 8 - 10% - ға бөлінеді fats өсімдік табиғат. Алыңыз көрсеткіші тəуліктік рацион калориялылығының алдыңғы қадамды және дәйекті разделите 4 және 9.

Облегчим тақырыпты түсінуі. Мысалы, өздеріңіз білесіздер, арықтау үшін сізге күнделікті қажет алуға 1500 ккал. Бөлім майлар - 25 % жалпы калориялығы: 1500 / 4 = 375 ккал. Енді 375 бөлеміз 9 аламыз 41.7 г майлар.

БЕСІНШІ ҚАДАМ - Есептеу қажеттілігін ақуыз

Тамаша, қашан әрбір килограмм салмағына адам денесінің келеді 1 г ақуыз. Заттар жануарлардан алынатын жалпы массасы алуы тиіс кем дегенде 55 %. Егер сіз мақсат қолдау салмағы деңгейінде 60 кг, демек, сізге күн сайын талап етілмейді 60 г белок. Оның ішінде жануар белок - 33 ж.

АЛТЫНШЫ ҚАДАМ - Бөлу құнарлылық қағидаты бойынша дробного тамақтану

  • Ерте таңғы ас: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Түскі ас: 30 %
  • Түстен кейінгі ас: шамамен 15 %
  • Кешкі ас: 15 %

Интерпретируем ақпаратты нақты сандарды пайдалана отырып, мысал үшін тамақтану рационына көрсеткіші 1500 және ала отырып, нәтижелері килокалориях:

  • Таңғы ас: 375
  • Ланч: 225
  • Түскі ас: 450
  • Түстен кейінгі ас: 150 - 225
  • Кешкі ас: 225

Ұсыныстар дұрыс тамақтану

Ақуызды тағам

Бірі-ақуызды өнімдердің кезінде похудении жақсырақ қолдану постного ет (бу бұзау еті, сиыр еті, rabbit) және балық. Сүзбе бар майлылығы аз (4% - ға дейін), ірімшік майлылығы аз 30%. Құс еті жақсы брать с грудки. Айран ішу пайдалы майлылығы 0.5 - 1.5 %.

Пісірген кезде ет тағамдарды ататын көрінетін май. Бас тартыңыз қақталған, тушенки, subproducts, шұжық. Өсімдік ақуыздардың күнделікті рационында рұқсат етіледі 45% - ға дейін.

Майлар

Заттар осы санаттағы берілуге тиіс 25 - 30 %. Indispensable алып тастауға жатады қаймақ, сары май, шұжық, майлы ірімшік, чипсы, пісіру, шұжық, майонез. Өсімдік майлары көбіне күріштен кукурузному, оливковому, rapeseed. Максималды саны-тәулігіне - 1 ч. л.

Есіңізде болсын: тек бір gram майы көтереді сізге 9 ккал, 2.25 есе салыстырғанда көмірсулар және ақуыздар.

Назар уақыт бөліңіз сжатию үлесін жануарлар майлар, scooped up сүт және ет өнімдері. Теңіз балық тыйым салынады байланысты жоғары пайдалылық оны май.

Көмірсулар

Үшін бірқалыпты арықтау өтіңіз " slowly digestible көмірсулар, т. е. күрделі. Осындай болып табылады:

  • Көкөністер.
  • Бұршақтар.
  • Жидектер.
  • Жарма тұтас.
  • Нан пісіру және макарон дайындалған, ірі тартылған ұннан жасалынған нан bran, сұр, цельнозерновой рұқсат етіледі съедать саны 2 - 3 жұқа chunk).
көмірсу

Жеміс-жидектер ұсынылды бар кемінде 4 бірлік тәулігіне.

Келтірейік тізбесі үшін пайдалы фигуралар көмірсулар:

  • Асқабақ.
  • Қызанақ.
  • Patissons.
  • Кольраби.
  • Саңырауқұлақтар.
  • Қияр.
  • Баялды.
  • Сәбіз.
  • Балдыркөк.
  • Стручковая фасоль.
  • Headed салат.
  • Шашыратқы.
  • Шалғам.
  • Болгар бұрышы.
  • Қырыққабат брюссель white.

Барлығы көкөніс, сұрақ-жауап, ішуге, 500 г дейін, сәйкес келетін 2-ші порциям.

Азайту немесе алып тастау тамақтандыруды толығымен керек банандар, құрма, дыню, кептірілген жемістер, жүзім. Мүмкіндігінше бас тартуға сыра және басқа да алкогольді және кез келген тәттілер.

Қалай бастау артық салмақтан арылу: жаттығулар

Қажеттілігі айтылған бағдарлама арықтауға сәтті аяқтал, усиливайте жұмсалатын, энергия шығыны арқылы тұрақты жаттығуларын орындау. Міндет спорттық іс - шаралар жеделдету метаболизмі оңтайландыру, жалпы көңіл-күйі және сауықтыру жүйке және жүрек-тамыр жүйелерін.

Сабақтың көмектесетін күресуге ненавистными килограмм:

  • Жүгіру.
  • Жаяу.
  • Аэробика.
  • Жүгіруге арналған шаңғылар.
  • Велосипедпен жүру.
  • Секіртпемен секіру.
  • Жүзу бассейнінде су айдынындағы.

Қарқынды жүктемені бірде-неге. Маңызды айналысуға үнемі қуана-қуана. Алдымен уделяйте жаттығулары 15 минут 3 р. Әр бір апта доводите уақыты 40 минутқа дейін.

Жаттығулар барысында міндетті түрде бақылаңыз пульс. Обхватите wrist буыны қолмен және count саны соққы сәулелік артериясы. 15 секундтан кейін алып тастаңыз, қолымды умножьте бұл санды 4. Жүктеме әсер етеді, тамыр соғуының жиілігін де анықтайды. Сіз ол болуы тиіс 70 - 90%, жүрек жиырылуының жиілігін.

жаттығулар

Максималды ЖСЖ есептеледі: 200 минус жасы бойынша толық саны. Мысалы, 37 жастағы әйел пульс жиілігі сабақ уақытында аспауы тиіс 163 соққы/мин.

Енді сіз білесіз бе, қалай бастау артық салмақтан арылу дұрыс кезінде үлкен салмағы, және қашан болады меңгеріліп барлық негізгі қадамдар салмақ жоғалту, сіз көресіз, әрі тартымды жарық көруі арық және бақытты адам.

06.08.2018