Қалай тез арықтауға және денсаулығына зиян келтірмеу: ғылыми тәсіл

Көптеген деп ойлаймын жылдам арықтау әкеледі қарқынды жинау кг-дан бас тартқаннан кейін диета, ал баяу, керісінше, көмектеседі ұстап салмағы. Жақында австралиялық зерттеу опровергло бұл пікір.

қалай тез арықтауға

Бір топ сыналушылардың худела 12 апта, ал екіншісі — 36. Содан кейін жоғалтқан кім көп 12,5% бастапқы дене салмағының күтті 144-апталық бағдарлама қолдау салмағын.

Нәтижесінде 70% - ға жылдам худеющих және 72% худеющих бірте-бірте қайтадан жинаған барлық сброшенные килограмм. Алайда, бірінші топқа айырылып, 12,5% - ы дене салмағының алдық 81% сыналушылар, ал екінші — тек 50%.

Яғни, жылдам арықтау тиімді баяу.

Доктор Дональд (Dr.. Donald D. Hensrud) Майо клиникасының кеңес симптомдарының көп емес 0,5–1 кг. Оның пікірінше, тым тез арықтауға адамдар жиі биатлоннан азия чемпионаты емес, майды, суды немесе тіпті бұлшық ет тіні. Өйткені, қысқа мерзімде қиын күйік көп калория.

Сонымен қатар, стремительная салмағын жоғалту болуы мүмкін және басқа да теріс әсерлер. Олардың аударды мақаласында доктор Майкл (Michael Dansinger):

  1. Тастар қабында. Осы недуга зардап шегеді 12-ден 25% - ға жылдам худеющих.
  2. Жетіспеушілігі қоректік заттар.
  3. Бас ауруы.
  4. Шаршау.
  5. Бас айналу.
  6. Іш қату.
  7. Проблемалар менструальным цикл.
  8. Шаш жоғалту.

Сонымен зиян келтірмей, денсаулығына және көбірек май жоғалтып, худейте максимум килограмм аптасына.

Есептейтін болсақ, килограмм аптасына — бұл өте жылдам нәтиже (8 кг-екі ай), ол қалыптастыруға мүмкіндік береді пайдалы әдеттер және ұстап салмағы ұзаққа. Ал енді туралы әңгімелестік, дұрыс тамақтану.

Қалай рацион

Қалай жұғымдылығы

Өйткені бір килограмме май бар 7 716 ккал үшін артық салмақтан арылу килограмм аптасына жасау үшін қажет бюджет тапшылығы 1 100 ккал.

Двухлетнее американдық зерттеу көрсеткендей, денсаулығына зиян келтірмейтін бас тарту 25% калория. Сондықтан, егер сіздің теперешнем рационында аз 4 400 ккал, жасаңыз тапшылығы ғана емес, диета, бірақ және арқылы дене белсенділігі.

Мысалы, сіз қысқартуға тәуліктік нормасын 500-600 ккал қосу сағаты-бір жарым босаңсытып жүгіру немесе басқа да физикалық жаттығулар.

Сондай-ақ ескеру керек саны, белоктар, майлар мен көмірсулар. Бұл әсіресе маңызды болып табылады үшін, кім үшін май жоғалтады және сақтау бөлігін бұлшық ет массасы.

Қалай белоктар, майлар, көмірсулар

Ақуыз

Зерттеу медициналық мектеп Вашингтон университетінің көрсеткендей, белоктық диета төмендетуге көмектеседі салмағы тіпті шектеусіз калориям.

Рацион сыналушылардың 30% - ын ақуыз тамақ, 20% — майлар мен 50% — көмірсулар. Адамдар калория аз калория ешқандай шектеулерсіз және 12 апта сбросили шамамен бес килограмм.

Пайдасына высокобелковой диета растайды және ғылыми мақала жарияланған 2015 жылы. Онда бекітеді, бұл күнделікті тұтыну 1,2–1,6 г ақуыз килограмм салмағын азайтады, ашығу сезімін және қадағалауға көмектеседі салмағы. Бұл кезде бұлшық ет массасы сақталады, ал май, керісінше, жоғалып кетеді.

Қосыңыз рационына көбірек ақуыз: 30% тәуліктік тұтыну калория немесе 1,6 г килограмм салмағына.

Майлардың және көмірсулардың ара-қатынасы

Кеңінен таралған пікірге қарамастан, жиынтықта артық килограмм кінәлі емес, майлар, көмірсулар. Сондықтан низкоуглеводные диета, әдетте, неғұрлым тиімді болып табылады.

Зерттеуге қатысушылар Фредерик (Frederick F. Samaha), сидевшие арналған аз көмірсулы диеталар алты ай бұрын жоғалған 5,8 кг, ал ұстанған диета төмен мазмұнымен майлар, тек 1,9 кг.

Зерттеуде Стивен (Stephen B. Sondike) адамдар аз көмірсулы диеталар үшін 12 аптаға жоғалтты 9,9 кг, ал диета төмендетілген мөлшерде тоң май — 4,1 кг.

Ұқсас нәтижелері алынды Джеффом (Jeff S. Volek) 2009 жылы: 12-апталық низкоуглеводная диеталар алып тастау мүмкіндік берді 10 кг, диета төмен майлылығы 5,2 кг.

Сонымен қатар, низкоуглеводные диета денсаулық үшін пайдалы, жүрек және қаупін төмендетеді диабеттің екінші типі.

Зерттеулерде бір ғалымдар қолданылды диета тұтынумен 20-40 г көмірсулар, зерттеуде басқа да көмірсулар-ын 10-12% жалпы санынан калория.

Егер тез құтылу артық килограмм және дайын толықтай бас тартуға ұн және тәтті көріңіз диетаны қатынасымен 30-60-10 немесе 30-50-20.

Диета қатынасымен 30-30-40 немесе 30-25-45 мүмкіндік береді қосу рационына ботқа және макарондар, сәл нан, кептірілген жемістер. Бірақ нәтиже күтіп ұзақ.

похудеть қалай

Есте сақтаңыз: ең бастысы-диета сақтау. Сондықтан байқап көріңіз әр түрлі ара қатынасы-белоктар, майлар мен көмірсулардың таңдаңыз ең қолайлы сіз үшін.

Қалай видео

Не үшін жаттығулар

Жаттығулар көмектеседі тез арықтау бірден бірнеше себептер бойынша:

1. Өртейді артық калория кезінде белсенділік. Бұл тармақ талап етеді түсініктемелер: интенсивнее және ұзақ сіз двигаетесь, соғұрлым көп калория сжигаете.

2. Арттырады калория шығыны кейін жаттығулар есебінен оттегі борыш (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Белгілі бір уақыт ішінде жаттығудан кейін адам ағзасына тұтынады көп оттегі оралу үшін өзінің әдеттегі көрсеткіштері, және жұмсайды артық калория тыныштық күйде.

2011 жылы зерттеушілер қызметкерлерінің анықтауы бойынша, кейін 45-минуттық қарқынды жаттығулар метаболизмі қалды жеделдетілген ішінде 14-ке дейін. Тыныштық жағдайында сыналатын сжигали орта есеппен 190 ккал-ға артық күндер жоқ жаттығулар.

3. Арттырады саны қоңыр май, калория жұмсайды. 2012 жылы доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) зерттеу аясында Major fat-burning discovery арналған мышах тауып, бұл уақытта дене жаттығуларын жұмыс істейтін бұлшық жүргізеді зат. Бұл гормон саяхаттайды бойынша денеге қан және айналдырады ақ май жасушалары да құба — бірегей мата, ол жұмсайды энергия орнына жинауды.

Себебі адамдардың, сондай-ақ бар қорлар қоңыр май Шпигельман шешті, бұл гормон орындайды ұқсас функциясы және адам ағзасында.

Ғалымдар бұл 50 г қоңыр май алады күйік шамамен 20% жалпы санынан күндізгі калория.

Организмде ересек адам шамамен 20-30 г қоңыр май, алайда оның саны ұлғаюы мүмкін суықтың әсерінен және физикалық жаттығулар.

Қалай похудеть

Егер сіз тек похудеть таңдаңыз кардио-жаттығулар. Зерттеу профессор Джозеф Доннелли (Joseph E. Donnelly) университет көрсеткендей, кардио-жаттығулар ықпал етеді похудению тіпті, диета.

Соңғы 10 ай ішінде аптасына бес күн, адамдар артық салмағы жұмсаушы фудкортында бойынша 400-600 ккал. Нәтижесінде олар ешбір диет жоғалтып шамамен 5 кг.

Зерттеу Лесли Уиллиса (Marisa Willis H.) және оның әріптестерінің бірі Дьюк Университетінің көрсеткендей, арықтау үшін жақсы жақындайды аэробтық жаттығулар, арттыру үшін массаны майсыз — күш жаттығулары.

Аралас жаттығулар көмектеседі санын азайту май және сақтауға бұлшық.

Көшіріп видео

Зерттеу Рейчел Симмонс (Rachel Simmons) көрсеткендей, алғашқы 10 минуттан кейін высокоинтенсивного аралық тренинг оттегі борыш қарағанда айтарлықтай жоғары жаттығулардан кейін, орта қарқындылығы. Алайда, келесі 30 минут көрсеткіштері EPOC айналады шамамен бірдей.

Зерттеу Эдвард (Edward Melanson) Колорадского университетінің растады, бұл калория шығыны кейін бір тәулік ішінде жаттығулар тәуелді емес, оның қарқындылығы. Осындай қорытындыға келді, массачусетс технологиялық университетінде".

Высокоинтенсивные жаттығулар көмектеседі жылдам күйік калория көп. Бірақ, егер уақыт болса, және сіз өлуге спортзалда таңдаңыз кардио және күш жаттығулары орта қарқындылығы.

Мұнда бірнеше түрлерін белсенділігін көмектесетін күйік 600 ккал адамның салмағы 70 кг:

  1. Сағат жүгіру жылдамдығы 9 км/сағ және пульсом 140-150 соққы минутына.
  2. Екі сағат жүру жылдамдығы-5-6 км/сағ.
  3. Екі сағат велосипедпен жүру жылдамдығы 10-12 км/сағ немесе сағ жүру жылдамдығы 20 км/сағ.
  4. Екі сағат босаңсытып жүзу (1-1,5 км/с) немесе сағатына жылдам (1,8 км/сағ).

Үшін аралық жаттығулар подойдут қос секіру арқылы скакалку, доп лақтыру және басқа да жаттығулар арықтау үшін.

Аптасына қанша рет жаттығу

Ғалымдар Университетінің Бирмингемдегі Алабама қызметкерлерінің анықтауы бойынша, жаттығуға керек қалыпты. Сол қатысушылар зерттеу, айналысты аптасына төрт рет болды жұмсауға күнделікті өмірде 200 ккал күні көп. Ал, кімде алты жаттығулар аптасына 150 ккал-ға аз.

Төрт жаттығулар аптасына қолайлы алғысы келетіндер калория жұмсауға ғана емес, спорт залында, бірақ қалған уақытта. Мерзімділікпен жасауға болады және күш, және кардио-жаттығулар.

Высокоинтенсивные аралық жаттығулар тұрмайды жасау тым жиі: аптасына екі рет болады. Басқа күндері жасауға болады кардио-жаттығулар қарқындылығы орташа.

Жүгіру жоқ. перебарщивать. Тәжірибелі жаттықтырушы жүгіру бойынша және физиолог Сьюзан Жынысы (Susan Paul) советует бастау үш жүгіру жаттығулар аптасына тілек толықтырылсын бағдарламасына тағы екі кросс-жаттығулар мен жарыстар. Мысалы, би, йога, зумбой және басқа да.

Чек-парағы үшін кім тез арықтау

арықтау
  1. Санаңыз қанша калория тұтынады.
  2. Вычтите өзінің тәуліктік нормасы 500 ккал. Қарай өзінің салмағын және қалаулы қарқынын арықтау сіз шегеруге көп немесе аз килокалорияны, бірақ кез келген жағдайда тұр урезать рационына астам 1100 ккал: бұл қауіпті болуы мүмкін.
  3. Құрыңыз мәзір, сондықтан шамамен 30% калория құраған ақуыз, 10-45% — көмірсулар.
  4. Жұмсайды 3-5 жаттығулар аптасына. Есептеңіз дене белсенділігі болатындай күйік 600 ккал бір мезетте. Егер сізде жеткілікті уақыт көріңіз высокоинтенсивный аралық оқыту.
  5. Жасаңыз кардио-жаттығулар, егер тек похудеть және қосыңыз немесе оларға күш-қуат, егер сақтағыңыз келсе бұлшық массасын ұлғайту.
  6. Стресс жол бермеңіз. Көптеген зерттеулер дәлелдейді байланыс стресс санын висцерального май.
  7. Высыпайтесь. Зерттеу көрсеткендей, ұйқының жетіспеушілігі арттырады, тәбетті және жаман әсер етеді денсаулық.
07.12.2018