Арықтау бастаушыларға арналған - жаттығулар және дұрыс тамақтану

Бірінші, не, ешбір жағдайда отыруға кезде " кеңес етті. Неге? Өйткені ең диеталар жоқ принциптеріне негізделеді дұрыс тамақтану. Көбірек біліңіз негізгі қағидалар мен кеңестер про тамақтану және жаттығулар арықтау үшін!

арықтау үшін бастаушы

Осы баптың мақсаты – показать жаңадан келуші қарапайым, незамысловатый көзқарас тамақтану мен жаттығулар көмектеседі артық майды алып тастау. Жаңа ойыншы атанды деп атайды қатар айналысатындардың барлығы 2-4 ай, немесе сол, кім жаттыққан ұзағырақ, бірақ қол жеткізгенін ерекше.

Келсе, алып тастау артық салмақ? Бірінші, бұл сізге айтайын, отыруға кезде " кеңес етті. Бәрі дұрыс. Диета – бұл ең үлкен қате, сіз тек жасай аласыз.

Неге? Өйткені ең диеталар жоқ принциптеріне негізделеді дұрыс тамақтану, оларды ұстануға қиын және олардың көпшілігі е береді және ешқандай ұзақ мерзімді уәде бойынша қолдау сіздің салмағы. Басқа сөздермен айтқанда, сіз отыруға кезде арналған диеталар, сіз дәл сондай-ақ, оған және "встаете" не болып жатыр? Сіз возвращаетесь сіздің әдеттер тамақтану, және көмектеседі, теріп, артық салмақ. Сонымен қатар, бұл кейбір диеталар мүлдем сумасшедшие.

Жауап қарапайым. Өзгертіп, өз өмір сүру салты жақсы жаққа қарай,

сіз өзі бұл доставляло ғанибет.

Сіз неше рет көрдім, жарнамалық роликтер, уәде сізге біздің үкімет сондай заттар? Мен сізді умоляю.

Мәні неде дұрыс арықтауға болады?

Бұрын біз барамыз оқу және сөйлесейік про дұрыс тамақтану мен жаттығулар арықтау үшін, маған анықтауға нәрсе. Бар елеулі арасындағы айырмашылық "алып тастау артық салмақ" және "артық майды алып тастау". Адамдардың көпшілігі түсінбейді", - деп алып тастау артық салмақ" термині айырылып бұлшық массасын, су және май. Бұл мүлдем жоқ болса, неге біз ұмтыламыз. Бізге қажет айырылып салмағы артық, бірақ сақтап, бұлшық массасын, нәтижесінде сіз әдемі рельефті дене. Бұлшық қажет калория көп, ал одан үздік зат алмасу, сондықтан өсіру мускул өз артықшылықтары бар.

Егер диета көмектеседі және жоқ болса, содан кейін қандай көмектеседі? Жауап қарапайым. Өзгертіп, өмір салтын жақсы, сіз өзі бұл доставляло ғанибет. Бұл әдеттер тамақтану деңгейі мен сіздің белсенділігі. Бірінші кезекте, қажет азайту қандағы қант деңгейі, немесе жай ғана саны тұтынылатын көмірсулар мен майлар.

Көптеген белоктар, орташа саны көмірсулардың (негізінен баяу және күрделі) және аз майлар – бұл жолы. Бар қажет күніне 5-6 рет аз мөлшермен емес, 3 есе үлкен (немесе сорақысы 1-2 рет). Бұл қосу кардио бағдарламасы. Май жоғалту ғана тәуелді емес, сонымен қатар, қанша калория жейді және сжигаете, бірақ мен үшін, бұл қандай калория, олардың типі. Сіз артық калория болады білдірді, дене жүктемесін, сіз употребляете.

Азық-түлік белгілі бір функцияларды

Негізгі құндылығы-тамақ қоймады, оның дәмі, бірақ адамдардың көпшілігі деп санайды, сондықтан. Көптеген, мені қоса алғанда, өсті тек фастфуде және ұғымдар болған жоқ бұл - " дұрыс тамақтану арықтау үшін. Бола баланың, мен ешқашан естіген сияқты сөздерді "белоктар", "көмірсулар" немесе "майлар". Оның үстіне, сол кездерде заттаңбадағы өнімдерін емес, жазып саны құрамындағы қоректік элементтер.

"Негізгі функциясы тағам – қоректендіруі біздің ағзамыз қуатпен, дәмі ісі екінші".

Білмеу қатар, біз не жейміз және бар пайда болуының басты себебі-үлкен адамдардың санынан артық салмағы. Және тамақ өнеркәсібі бізге мүлдем бұл емес көмектеседі, айналасында бір фастфуд және модификацияланған өнімдер. Таңқаларлық емес, бұл көптеген адамдар зардап шегеді проблемалар артық салмақпен.

Негізгі функциясы тағам – қоректендіруі біздің ағзамыз қуатпен, дәмі ісі екінші. Бұл емес білдіреді, ол ләззат мәнінде дәмді тамақ, алайда, түсіну керек, сізге көмектеседі жақсы таңдау жасауға.

Азық-түлік үш тұрады макроэлементтердің:

  • Белоктар
  • Көмірсулар
  • Майлар
дұрыс тамақтану

Кейін су, белоктар – бұл екінші құрамдас біздің дене. Белоктар қажет болса, бізге күн сайын, өйткені олар орындайды сөзбе-сөз мағынасында мың функцияларын қажетті емделуді арқасында көптеген комбинациям түрлі амин.

Көмірсулар негізгі түрі болып табылады энергия көзі үшін біздің ағза. Қарапайым немесе тәтті көмірсулар бар болуы күнделікті рационында, бірақ көбіне сіз ішуге күрделі немесе баяу көмірсулар. Алайда, қажет, және мұнда көптеген қателік жасайды, ол кез келген артық көмірсулар болады откладываться денесінде май түрінде.

Елестетіп көріңізші бұл дәл толтыру керек. Егер бак қазірдің өзінде толық, ал сіз әлі жалғастырасыз бензин құюға, онда ол жай ғана выплеснется сыртқа. Бірдей жүреді және артық көмірсулар. Кезде белгілі бір деңгейіне қол жеткізілді. Артық көмірсулар "выплескиваются" және сіз боласыз қалың.

Бұл майлардың, онда екі түрі бар: жаман және жақсы. Қандай майлар пайдалы, ал қандай тұр аулақ, кейінірек талқылаймыз. Көпшілігіміз жейді тым көп май, және негізінен нашар түрі сияқты қаныққан майлар мен транс майлар. Саналы таңдау азық-түлік және олардың саны мүмкін осы проблеманы шешуге. Азайту үшін тұтыну қант, май және калория, біз бақылауға бөлігіне қатысты тамақтан. Физикалық жаттығулар біз кейінірек қарастырамыз.

Орнату мақсаттары үшін арықтау

Бағдарлама тамақтану және жаттығулар арықтау үшін талап етіледі анықтау пайыздық көрсеткішпен май және күнделікті калория мөлшерін – бұл белгілеу, белгілі бір мақсаттар. Қаншалықты сіз похудеть?

Пайыздық мазмұны май

Үшін бірінші қадам жасау жолында табысқа, сізге қанша май қазір сіздің теле. Келесі қадам – анықтау қажетті күнделікті калория саны. Бұл үшін бірнеше формулалар, алайда, біз келесі формуланы қолдану. Ерлерге білу қажет өз салмағы мен орамы белдің. Әйелдер туралы поговори кейінірек.

Ерлер

Умножьте сіздің дене салмағын 1.082 б және прибавьте 94.42. Есте сақтаңыз получившееся саны. Содан кейін умножьте орамы белдің арналған 4.15. Отнимите получившееся саны, алдыңғы. Бұл бұлшық ет массасы сіздің дене. Арасындағы айырмашылық осы саны және салмағы сіздің дене көрсетеді, қанша май бар сіздің теле.

Әйелдер

Әйелдерге арналған формула сәл қиынырақ. Сізге қажет болады 5 мәндерін – дене салмағы, орамы білезік ең кең орында орамы белдің деңгейінде кіндік орамы бөксенің ең кең орында және обхват білек ең кең орында.

Енді жасаймыз мынадай:

  • Умножьте дене салмағын 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите орамы білезік " 3.14
  • Умножьте орамы белдің арналған 0.157
  • Умножьте орамы бөксенің арналған 0.249
  • Умножьте обхват білек арналған 0.434
  • Сложите нәтижесі 2 және 3
  • Отнимите нәтижесі 4 7
  • Отнимите нәтижесі 5 8
  • Сложите нәтижесі 6 және 9

Бұл бұлшық ет массасы сіздің дене.

Күнделікті қажеттілікті калориях

Бар бірнеше формулаларды анықтау үшін күнделікті қажеттілік калориях. Мен оқуға кеңес беремін сізге келесі формуланы ескеретін сіздің метаболизмі мен белсенділік деңгейі.

Мұнда не істеу қажет:

Дене салмағы * 10 (ерлер үшін) немесе 9 (әйелдер үшін) х белсенділік деңгейі * уровень метаболизм.

Белсенділік деңгейі анықталады:

арықтау үшін әйелдер
  • Отырықшы өмір салты (көп уақыт жұмсайды отырып, спортпен айналысасыз) = 1.1
  • Орташа белсенділігі – тұр, 2-3 жаттығулар аптасына = 1.2
  • Жоғары белсенділік = 1.3

Деңгейі метаболизм анықталады:

  • Тез метаболизмі = 1.1
  • Орташа = 1.0
  • Баяу = 0.9

Бұдан әрі ұсынылған формула есептелген, ерлер үшін ,ол салмағы 77 кг:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (орта белсенділік) = 2040 * 9 (баяу метаболизмі) = 1836 калория. Сондықтан бұл сіздің қолыңыздан келеді жалпы саны күнделікті калория қажет бөлуге 5-6, терең түсіну үшін, қанша калория тиіс потребляться бір тамақ ішу.

Ешқандай қажеттілігі жоқ деп санау калория әрбір өнімде кезінде әр тамақ қабылдау. Дегенмен, бұл өте дәл әдіс және жеткілікті қысқа уақыт, сіз есте сақтаңыз, қанша калория бар әрбір өнім.

Басқа жүйесін пайдаланады алдын-ала берілген пропорцияда, мысалы, алақан немесе кулак, алайда бұл дұрыс емес. Мұндай тәсіл білуді талап етеді қоректік макроэлементтердің құрайтын бір порцияға. Мен оқуға кеңес беремін сізге тізімін белгілі бір азық-түлік және табысын санауға калория бір немесе екі апта, сіз білмейтін, сіз қанша тұтынады және, егер керек еді оңай подправить нәрсе.

Шамасына қарай, жоспарлау күнделікті рационның кіреді сізде әдеті, және сіз білу керек, қанша калория және қашан ішу қажет, қажет емес көп жүргізуге тұрақты есептеулерді. Сіз дәл сенімді қашан және не қажет бар.

Макроэлементтер

Орнатыңыз пропорция тұтынатын қоректік заттарды төмендегідей:

50% белок, 30-35% көмірсу, ал қалғаны май. Күндері, сіз дене жаттығуларымен айналысасыз, тұтыну көмірсулар болуы тиіс сәл жоғары. Сіз орындайсыз кардио жаттығулар, көмірсулар тұтыну ұсынылмайды, өйткені сіз похудеете, егер айналысуға аш қарынға.

Барлық, кім оқиды менің мақалаларым біледі, мен көп туралы айтып отырмын кейін-жаттығу коктейлях. Бұл үшін ең жақсы уақыт қарапайым көмірсулар. Сіз орындайсыз кардио жаттығулар, сіз бастау күні қарапайым көмірсулар құрамында протеиновых коктейлін немесе тағамды жоғары ақуыз.

Белоктар

  • Майсыз қызыл ет
  • Тауық (тері)
  • Түйетауық
  • Балық
  • Майсыз сүт өнімдері (жұмыртқаларын қоспағанда)

Қорықпаңыз бар жұмыртқа тұтас, көп қоректік заттар бар дәл желтке. Сақтаныңыз түрлендірілген өнімдер, майлы ет және майлы сүт өнімдері.

Көмірсулар

Мұнда жазалар гликемический индексі, яғни қабілеті көмірсулар өңделетін глюкоза қан) және гликемическую жүктемені (гликемический индексі көбейтіледі мазмұны көмірсу грамме тамақ және көрсетеді, қанша көмірсулар ұсталады тамақ).

өнімдер арықтауға арналған

Екі жағдайда да неғұрлым саны аз, соғұрлым жақсы көмірсулар. Үздік көмірсулар - бұлар тұрған төмен гликемическому индексі. Бұл:

  • Қарақұмық
  • Батат
  • Үрме бұршақ
  • Жүгері
  • Қоңыр күріш
  • Сұлы
  • Азық-тұтас дәндер
  • Көкөністер (талшықты көмірсулар) және жемістер (мысалы, құлпынай
  • Банандар
  • Алмұрт
  • Грейпфруттер
  • Алма
Көмірсулар, тұр аулақ
  • Печенье
  • Торттар
  • Кондитерлік тағамдар
  • Тоо
  • Белая мука
  • Өнімдер жоғары қант

Майлар

  • Балық
  • Сыры төмен мазмұнымен майлар
  • Күнбағыс тұқымдары
  • Грек жаңғақтары
  • Бадам
  • Жер жаңғақ майы
  • Зәйтүн майы
  • Каноловое майы
  • Мақсары майы
Майлар, тұр аулақ
  • Ет жоғары мазмұнымен майлар
  • Сүт өнімдері жоғары мазмұнымен майлар
  • Құю үшін салаттар жоғары мазмұнымен майлар
  • Қуырылған тағам
  • Майы

Жоспары тамақтану арықтау үшін

Төменде үлгі жоспары тамақтану.

Таңғы ас

  • Сұлы ½ стақан
  • 1 алма
  • 3 тұтас жұмыртқа
  • су

Егер сіздің сүйікті отговорка "Мен тым тороплюсь үшін үлгеру завтракать", онда:

  • 1 банан
  • 2 ас қасық қан сарысуындағы протеин

Таңғы ас – бұл ең маңызды тамақ ішу. Көптеген ойлайды, ол үшін похудеть ғана керек емес, бар. Олай емес. Сіз қолдап, қалыпты зат алмасу ағзада бар, аз мөлшермен үш сағат сайын. Егер сіз голодать, бұл сізге тек қана зиянын тигізбейді.

Таңғы астың

  • Протеин батончик
  • Протеин коктейлі

Түскі ас

  • 170 г тауық
  • 1/3 стақан қоңыр күріш
  • Көкөністер
  • Су

Түскі астың

  • Йогурт ½ стақан
  • Протеин коктейлі

Кешкі ас

  • 170 г постного стейка
  • 1 тәтті картоп
  • Жұптық сәбіз
  • Су

Қосымша

  • Протеин қосылған пудинг
  • 2 ас қасық сүт сарысуы ақуыз

Бұл тек үлгі жоспары. Шын мәнінде, порция негізінде анықталуы тиіс құнарлылық әрбір өнім және сіздің күнделікті қажеттіліктерін. Азық-түлік құрамында көмірсулар мен талшықтарды пайдалану жақсы таңдау болып табылады, өйткені организм емес переваривает және сіз бар, олардың кез-келген саны қорықпай поправиться.

Сондай-ақ, сіз қауіпсіз, бар, десерт төмен, құрамында май мен қант, немесе мүлдем онсыз, қосуға және әр түрлі дәмдеуіш ет.

Ең бастысы – бұл аспауы тиіс рұқсат етілген деңгейі калория. Егер сіздің күнделікті деңгейі 2200 калория болса, онда сіз калория тұтынуға шегінде осы саны: 1800, 2400 басқа күні 1950 келесі. Бастысы, орташа есеппен аптасына туындаған 2200 калория.

арықтауға арналған жаттығулар

Дейін немесе одан кейін жаттығулар мен оқуға кеңес беремін ішуге бойынша 40-60 г, қарапайым көмірсулар мен белоктар. Егер сіз орындайсыз кардио жаттығулар кейін жаттығулар салмағы, сонда выпиваете саны аз көмірсулар, 15-20 г дейін кардио жаттығулар мен тұтас коктейль кейін жаттығулар. Бұл азық-түлік, керек бәрі бар, не жоспар.

15.10.2018