Арықтау үшін кеңестер

Өнімдер және олардың калориясы — негізі үшін худеющих. Кесте үшін арықтауға көмектеседі оңай ұстап ойда барлық осы деректер мен тастауға салмағы қуана.

Қайдан мұндай сенім?

Өте оңай: санау құнарлылық еш шектемейді, сіз дәл болады екен.

Жалғастыру баловать себя сүйікті вкусняшками және артық салмақтан арылу — жай ғана арман!

Біз, қалай-кестеге құнарлығы азық-түлік және арықтау үшін қандай диета.

Мазмұны:

диета
  1. Бұл калория және олардың рөлі зат алмасу
  2. Қанша калория қажет арықтау үшін?
  3. Диета негізінде санау калория

Бұл калория және олардың рөлі зат алмасу

Калория білдіреді өлшем бірлігіне энергия, оны ағзаға алады тағам.

Деп айтуға болады, қуаты — бұл квинтэссенциясы қоректік құндылығы кез келген өнім.

Тепе-белоктардың, майлардың, көмірсулардың, сол сияқты жеткілікті саны әр түрлі дәрумендер, — барлық бұл үшін маңызды болып табылады дене, бірақ оның өміршеңдігі тәуелді болады, ол энергия.

>Энергия жұмсалады бізбен мүлдем әрқашан.

Тіпті, сіз мүлдем ештеңе, сіз дем, бьется сіздің жүрек, миы өңдейді сигналдар сезім, әрбір торда дене қызу қарқынды қызметі.

>Әр түрлі кәсіптегі адамдар мұқтаж өсе саны калория

Мен үшін мұның барлығы, денесі мұқтаж тұрақты подпитке: сондықтан, тіпті бездельничая, біз сезінеміз аштық пен шөлді басатын.

Процесінде жануарлар майлар ақуыздар және көмірсулар түседі, әр түрлі бұрыштар ағзаны қамтамасыз ете отырып, оның энергиясы — калориями.

Орташа ең аз саны калория, онда мұқтаж кәдімгі ересек адам айналыспайтын, ешқандай белсенді қызметімен құрайды 1800 бірлік.

Алайда шын мәнінде бұл көрсеткіш жеке тұлға үшін барлық, өйткені көптеген факторларға байланысты:

  1. Еден
  2. Салмағы
  3. Бала
  4. Денсаулық жағдайын
  5. Типті денелі және ағымдағы комплекции

Ерлер күші басым массасын және басымдылығы бұлшықет ұлпаларының (әдетте) тұтынады артық калория, әйелдерге қарағанда.

Алайда, бұл өзгереді жүктілік кезінде: осы тоғыз ай әйел денесін нәрлендіреді және өсіп келе жатқан адамның өз ішінде, сондықтан жұмсайды үлкен калория саны.

Арықтау тиіс ақылға қонымды

Ұқсас көп калория қажет балаларға олар белсенді түрде өсуде.

Жоғары және ауыр адам, яғни энергияны көп қажет күнделікті тіледі.

Және, әрине, қажеттілік калориях тікелей деңгейі әсер етеді дене белсенділігі жеке тұлғаның: кез-келген дене еңбегін еселеп арттырады энергия организм.

Қанша калория қажет арықтау үшін? Танысу-кестеге калориялығы

Анықтау үшін талап етілетін калоража өнімдерін жасау және кестелер арықтау үшін қажет бастау үшін қалай түсіну шығындар энергия тәуелді өмір салтын және қанша жұмсауға үшін сіз.

Бұл үшін ғалымдар құрады шамамен диапазоны шығындар калория топтарына байланысты дене белсенділігі.

Мысалы, кеңсе қызметкерлері және жалпы барлық адамдар басымдылығымен сидячего салауатты өмір күн жұмсайды 2000-ден 2500 Ккал.

Қосу кезінде біраз санын дене қызметінің көп бөлігі сидячую жұмысты планк дейін көтеріледі 2500-2800 Ккал.

Ерлерге калория көп қажет қарағанда әйелдерге

тамақтану

Байланысты жұмыс жүрумен немесе қарапайым физикалық күш жұмсап, жұмылдырып дейін 3000 Ккал.

Ал ауыр физикалық жүктемелер (спорттық, цехтық, шахтерские және т. б.) талап етеді тұтыну 5000 Ккал және тәулігіне.

Әрине, тіпті бір кәсіптің шеңберінде тұтыну нормасы калория болуы мүмкін мүлдем әр түрлі.

Анықтау қанша калория өнімдері қажет дәл сізге қалай көрінуі тиіс сіздің жеке кесте арықтау үшін, үш түрлі формулалар

Бірінші өте жиі кездеседі, әр түрлі көздері бар, бірақ бүгінгі күн тәртібіне ескірген: ол негізделген зерттеу 1919 жылғы.

Соңғы жүз жыл ішінде орташа дене бітімі және айырбастау процестері адам өзгерді ескере отырып, стилі мен ырғағы өмір, сондықтан нәтижелері осы формулалар болады тым дәл қазіргі жағдай.

Көпшілік, әсіресе АҚШ-та, екінші формуласы әзірленген ғасырдың аяғында және бекітілген үшін жаппай пайдалану 2005 жылы.

Оның негізінде талдауы жатыр салмағын, өсу және индивидтің жасына, алайда ескеріледі пайыздық арақатынасы май және бұлшық ет тіні.

Бұл үшін мамандар жаман емес деп санайды үшін, күнделікті пайдалану, бірақ тым нақты.

Соңғы нұсқа — оңтайлы кез-келген тұрғысынан, сонымен жеңілдігі пайдалану.

Есептеу үшін керекті санын энергиясын мына формула бойынша қажет бастау үшін білу пайызы майлы тіндердің өз теле — ал бұл үшін пайдалануға қосымша әдістемесін зерттеу.

Кеңес: егер сіз шын мәнінде айтарлықтай жақындай іс, бұл формула жарайды сізге көп қалған. Пайыз май болады, дербес, бірақ жақсы, сіздің кәсіби зерттеумен де қате ықтималдығы болады бірнеше есе төмен.

Көмегімен кестелер мен формулаларды сіз жасау дұрыс мәзіріне арықтау үшін

Бойынша жоғарыда келтірілген формулалар сіз рассчитаете өзінің негізгі зат алмасу — энергия тұтынуды толық тыныштықта.

Алып заветную санына ауыстырылсын, оның жөн-ге көбейту салыстырмалы саны сіздің дене белсенділігі:

  1. >1,2 үшін сидячего салауатты өмір
  2. 1,375 үшін жеңіл физикалық белсенділік
  3. 1,4625 үшін орташа дене жұмысы немесе тұрақты жүктемелер және спорт
  4. 1,55 үшін артады жүктеме немесе қарқынды жаттығу бағдарламалары
  5. 1,6375 — егер сіз айналысасыз спорт залында күн сайын
  6. От 1,725 дейін 1,9 жағдайда — ауыр физикалық еңбек немесе белсенді жаттығуларды күніне бірнеше рет

Осылайша, сіз калория саны потребляя ол сіз жейтін және поправляться.

Ал үшін алып тастау салмағы, жөн 10-20% - ға азайта алған саны мен бастау сверяться кестесіне құнарлылық өнімдер арықтауға арналған.

Кеңес: ешбір жағдайда урезайте рационның бірден жартылай және одан көп, егер бұл емес диетой; және тіпті бұл жағдайда, болдырмау үшін, денсаулығына зиян дәрігермен кеңесіңіз болыңыз бақылауымен түзету кезінде фигуралар.

Кестеде құнарлылық табасыз саны туралы деректер Ккал, сол немесе басқа өнім және аласыз составлять мәзіріне арықтау үшін негізге ала отырып, осы ақпаратты.

Уақытты үнемдеу үшін пайдалануға болады калькуляторами калория — олардың табуға болады желі веб-нұсқада белгіленсін смартфон немесе планшет тиісті қосымша из AppStore немесе Google Play Market.

мәзір

Үшін алып тастау салмағы, рационы азайту қажет 10-20%

Диета негізінде санау калория

Бірнеше әр түрлі диеталар негізделген санау калория және сақтау күнделікті нормалары.

>Прелесть олардың ішінде тыйым салу нақты ыдыс-аяқ жоқ — жейтін болады, барлық нәрсе сүйеніп, саны Ккал құрамы.

Құны алдын-ала белестерін өлшем сыйымдылығымен және таразы ас үйге арналған, себебі құнарлылық дәстүрлі түрде көрсетіледі, 100 грамм өнім.

Үшін путаться және өлшеу әрбір съеденное үшін тағам, көптеген қалайды алдын ала жасауға тиісті мәзір.

Қосуға болады, оған вариация — алмастыратын тағамдар шамамен бірдей калорийностью.

Неғұрлым тиімді схемасы тамақтану сақталған кезде калорийной диета.

Алып шығу керек:

  1. 25% - ға жуығы күндізгі нормасы таңғы ас
  2. 10% — қосымша түске дейін
  3. 30% өзі түскі ас
  4. Шамамен 25% түстен кейінгі ас
  5. 10% жеңіл кешкі ас

Және, әрине, міндетті түрде керек қадағалауға рационына болды түрлі.

Жақсы денсаулық сақтау және толыққанды өмір сүруі қажет және майлар, көмірсулар, белоктар және басқа да пайдалы элементтер бар.

Арасында ең танымал диеталар қазба энергетикалық тиімділігін тамақтан айту керек, рацион "1200 калория және кестені құнарлылық өнімдер арықтауға арналған.

Олардың әрқайсысы өз артықшылықтары мен кемшіліктері.

Атап айтқанда, 1200 калория (қалай түсінуге болады, күнделікті нормасы құрайды, осыдан 1200 Ккал) көрсетеді жеткілікті жылдам нәтижелері.

Алайда мұндай күрт шектеу (дерлік, немесе тіпті жартысынан көбі нормалары адамға байланысты) білдіреді айтарлықтай жүктеме ағза.

Реакция болуы мүмкін тікелей қарама-қарсы: оның орнына арықтау қалса жинағы салмағын, дене стресс жағдайында "шешеді", - бұл қауіпті жағдай қажет гарнер энергиясын кез келген тәсілдермен.

Ашығу емес әкеледі күтілетін нәтижелер

Оның көмегімен алып тастау салмағын шектемей, өзін байсалды және подвергаясь изнурительным жеке жүктемелер.

Кеңес: егер мерзімінің басында диета сезесіз шаршау, әлсіздік және ұйқышылдық, уайымдамаңыз — бұл қалыпты "жауап түсуінің төмендеуі энергия. Көбірек ішіңіз су лақтырып емес, затею, және сіз жақын арада нәтижелерін көресіз.

Диета әдісі бойынша доктор негізделген сол қағидатына, алайда үлкен мән болуы рационында жануар текті өнімдер.

Бұл қатаң ұстану оған мүмкін емес, алайда, бірнеше пайдалы бөлшектерді диета почерпнуть барлық сол болады:

  1. Күн сайын взвешивайтесь және бақылаңыз үшін өзінің ілгерілеуін
  2. Егер салмақтың жоқ екі аптадан кейін, азайтыңыз күндік нормасын 100 Ккал
  3. Сақтаңыз, қоректендіру, отводя асқа 40% калория
  4. Жетіп қалаған нәтижеге бірте-бірте увеличивайте нормасы
  5. Жұмыс істеңіз, тек қана денемен емес, психикасы бұзылған — өте жиі салмағын жоғалтады мүмкін емес-психологиялық жайсыздық

Біле негізгі принциптері диеталар негізделген санау калория құтылу жағымсыз килограмм айналады жеткілікті.

Үшін тағы жеңілдету үшін міндет, біз сіздердің назарларыңызға видео кестені туралы төмен калориялы өнімдер арықтауға арналған, олардың негізінде жасауға болады дәмді, әртүрлі және пайдалы рацион.

01.10.2018