Тамақтану рационына мәзірі, әйелдер үшін-аптасына арықтау үшін, фитнеспен шұғылдану кезінде

Әдемі және сау дене керек спорттық өмір салты және толыққанды тамақтану. Әйелдердің көпшілігі ұнайды босатылуына артық килограмм. Бұл үшін әзірленеді және арнайы рационы арықтау үшін. Кезінде адал жүруі ұсынымдарына нәтижесі келгенге дейін бір апта өткеннен кейін.

Мәні мен принциптері дұрыс тамақтану арықтау үшін

Тортик

Мәні дұрыс тамақтану рационын — избавление от артық салмақ және сауықтыру организм. Кезінде теңдестірілген түрде тамақтану дене салмағы төмендейді бірте-бірте қорытындысы тіркеледі ұзаққа.

Дұрыс тамақтану ережесі мынадай:

  • тәсілдері тамақты жиі және аз;
  • күнделікті нормасы ішілген су — 1,5 литр;
  • алуан көкөністер мен жемістерді;
  • шектеу пайдалануда, ұннан калорийных бұйымдар мен тәтті;
  • тамақ дайындау кезінде пайдалануға болмайды тәсілі-қуыру;
  • дұрыс қатынасы қоректік заттар;
  • түпкілікті қабылдау съестного кешіктірмей 18.00-ге дейін.

Тамақтану ережелері бойынша қарастырады ішу тамақтан 5-6 рет тәулігіне:

  • бай таңғы ас;
  • толыққанды түскі ас;
  • жеңіл кешкі ас;
  • бірнеше пайдалы перекусов. Көріңіз пайдалана пирамиданы тамақтану арықтау үшін. Құрыңыз иерархическое мәзір таратылған рационына барлық өнімдер, бірақ тек сәйкес принципі пирамида

Сусындар ішуге болады кез келген: сусындар, морстар, компот, шай, кофе және көп қарапайым су. Суды ішу пайдалы 30 мин. дейін тамақтан соң 30 минуттан кейін тамақ ішу. Қабылдау су, тамақ ішер алдында төмендетеді көлемі тұтынылатын азық-түлік. Су жақсартады, ішек жұмысын, алмасу процестерін жылдамдатады.

Көкөністер мен жемістер көптеген биологиялық белсенді элементтері. Клетчатка береді сезім сытости тазартады, ішек. Витаминдер мен минералдары — денсаулық кепілі, ағза.

Керек емес толық болдырмауы тиіс тәтті тәтті тағамдар мен тәтті нандар тағам. Десерт дайындалған келген сұлы, ұн және жеміс-жидек, әкеледі ағзасына тек қана пайдасы.

Процесінде қуыру тағам артық майды сіңіреді. Ережеге сәйкес, термиялық өңдеу сондай болуы керек: қайнату, бұқтыру, қыздырып пісіру.

Не тұтынуға

Тамақтану рационына арықтау үшін аптасына әйелдер үшін пайдалануды көздейді бір өнімдер мен тыйым жүктейді басқа.

Рұқсат етілген азық-түліктер:

Белоктық тағам:

  • тауық грудки, қоян, түйетауық еті, қой еті, сиыр еті;
  • майсыздандырылған сүт өнімдері;
  • перепелиные яйца;
  • майсыз ірімшік;
  • жаңғақтар.

Өнімдері, құрамында майы бар:

  • өсімдік майлары;
  • балық және балық майы;
  • сүт өнімдері;
  • жаңғақтар.

Өнімдері, құрамында дұрыс көмірсулар:

  • макарон өнімдері, дайындалған және қатты бидай сұрыптарын;
  • бұршақ;
  • барлық жармалар басқа манной;
  • картоп;
  • жеміс-жидектер.

Азық-түлік, қаныққан клетчаткой:

  • зығыр тұқымдары;
  • какао;
  • інжір мен өрік;
  • бадам;
  • жидектер итмұрын;
  • дәнді нан, кебек.

Азық-түлік, бай дәрумендер:

  • көкөніс, көк шөп, жемістер;
  • жармалар;
  • жұмыртқа және сүт өнімдері;
  • диеталық ет, балық.

Тыйым салынған өнімдер

Бәліш

Сақтау кезінде дұрыс тамақтану ұсынылмайды өнімдер:

  • чипстер, кептірілген нан, дәмдеуіштермен бірге, тұздалған орешки;
  • әуедегі жүгері;
  • жартылай жылдам дайындау;
  • фабричная пісіру сақталу мерзімі ұзақ;
  • майонез;
  • толық дайын сауда тағамдар.

Тамақтану, приносящее пайдасына, өзінің кемшілігі: ұзақ мерзімділігі. Қысқа уақыт ішінде жүзеге асырылмаса босатылуына желтоқсандағы артық салмақ. Дұрыс құрастырылған бағдарлама тамақтану мүмкіндік береді бірте-бірте тастауға салмағы және ұстап нәтиже керек деңгейде. Фитнеспен айналысу және массаж жеделдетеді процесі салмағын жоғалту.

Жоспарлау тамақтану деңгейіне байланысты адам белсенділігінің. Орташа тәуліктік калория тұтыну әйелдер құрайды, 2000, ерлерде-2300. Жартысын барлық қоректік заттар полисахаридтер құрайды, глюкоза, крахмал, 30% — ақуыз, 20% — майлар.

Оның үстіне керек емес, әр табысын санауға энергетикалық құндылығы съеденного тағамдар, жеткілікті пайдасына таңдау жасау бір мезгілде. Провиант тиіс жан-жақты, кушанья қайталанады емес 2-ден көп рет 7 күн.

Таңғы ас:

  • Ботқа жаңғақ, кептірілген жемістер, суда немесе обезжиренном сүтте.
  • Сэндвич: астық, нан, пісірілген тауық еті, қоспасы жасыл және көкөніс, құнарлығы төмен ірімшік. Айран.
  • Омлет с зеленью. Жеміс миксі.
  • Ірімшік қаймақпен, тосаппен, сухофруктами.
  • Жеміс сорпасы.

Түскі ас:

  • Макарондар қатты бидайдан (болады, шикі күйінде). Бұқтырылған ет.
  • Түрлі-түсті қырыққабат кілегеймен, манкой, ақуыз жұмыртқа бірі-жарақтар " бойынша духовкалар.
  • Лазанья көкөніс.
  • Сорпасы, күріш, көкөністер.
  • Диеталық ролл немесе пицца.

Кешкі трапеза:

  • Бұқтырылған көкөністер, пісірілген тауық еті.
  • Теңіз өнімдері күріш.
  • Омлет с зеленью.
  • Ірімшік пісірмесі. Жеңіл салат.
  • Пісірілген пеште көкөністер. Қайнатылған сиыр еті.

Аралық прием пищи:

  • Айран бал, тосаппен.
  • Қара шоколад, жеміс миксі.
  • Диеталық хлебцы ақ ірімшік.
  • Кептірілген жеміс-жидектер, жаңғақтар.
  • Овсяное печенье.

Бағдарлама дұрыс тамақтан ұсынады бас тартуға:

  • құрғақ таңғы ас;
  • ақ нан;
  • калорийной пісіру;
  • кондитерлік лакомств;
  • чипсы және кептірілген нан;
  • тамақты тез дайындау;
  • ненастоящих шырындар, газдалған сусындар;
  • ішімдік.

Всякому өнімі жоғары калория foods табуға болады пайдалы алмастырғыш. Пайдалы тамақтану кілті — жақсы самочувствию және дене сұлулық.

Ауыз режимі

Ауыз тәртібі — қабылданған режимін қолдану сұйықтықтар. Нормаларын қолдану сұйықтық белгіленеді қатысты қызмет түрін адам және оның жасы. Ағза үшін зиянды ретінде судың жетіспеушілігі, сондай-ақ оның артық. Ретсіз қабылдау суды теріс әсер етеді процесі, қайта өңдеу, тамақ, жүрек, бүйрек.

Адам денесі тұрады судың 70% - ға, сондықтан маңызды нақты ұйымдастыру қабылдау режимі сұйықтық. Көп адам денесінің салмағы көп болады нормасы су тұтыну. Кезінде байыпты укладе өмір адам салмағы 50-60 кг тиіс ішіп-ден 2 литрге дейін су тәулігіне 70-80 кг — 2,5 литр, 90-100 кг — 3 литр. Кезінде елеулі дене белсенділігі, ыстық ауа-райы нормасы су адамдар үшін 50-70 кг тең 3 литрам, 80-100 кг — 4 литрам.

Суды ішу пайдалы 20 мин. дейін тамақ ішу. Тамақтану кезінде қабылдау судың тыйым салынған. Қабылдау су ішкеннен кейін рұқсат етіледі толық ыдырату ас: 30 минуттан 6 сағатқа дейін

Таңертең аш қарынға ішу ұсынылады 200 мл шырын мусульманский лимон. Таңғы ас үшін қолайлы шөп немесе әдеттегі шай, көлемі: поллитра. Тамақтанар алдында ішімдік ішіп алып 200-400 мл су. Қабылдау сұйықтық тоқтатады 2 сағат ұйқы. Су болуы тиіс қайнаған.

Кезде дұрыс режимін қолдану сұйықтық назар аудару қажет сусын шай (қара, жасыл, шөп). Свежезаваренный некрепкий шай әкеледі ағзаға пайдасы. Жеміс-жидек және көкөніс шырындары, сондай-ақ маңызды, бірақ шырындар тиіс свежевыжатыми: жаңа сығылған шырын теріс әсер етеді поджелудочную темір. Норма тұтыну шырыны — 1,5 литр.

Дұрыс перекусы

азық-түлік

Тамақтану рационына арықтау үшін аптасына әйелдер үшін қамтиды дұрыс перекусы ықпал ететін стройности фигуралар. Қосымша білдіреді қабылдау саны аз пайдалы ас үшін утоления өкпе сезімін аштық.

Негізгі перекусы — 2-ші таңғы ас, түстік ас, 2-ші кешкі ас. Үшін перекусов подойдут майсыз жануарлардан алынатын өнімдер бай ақуыз, жеміс-жидек, бал, ащы шоколад, майсыздандырылған сүт өнімдері.

Азық-түлік жинағы 2-ші таңғы ас байланысты молдығы-ның және толыққандылығын өнімдерін, спорттық шаралар, 1-ші таңғы. Егер 1-ші таңғы ас болды тығыз, перекуса жарайды, алма, апельсин, кептірілген жемістер. Выпитая шыныаяқ кофе (шай) 1-ші таңғы ас мүмкіндік береді тамақтануға тағам бірі-сүзбе, вареными жұмыртқаларымен, баспанасыз қалды.

Арасындағы түскі және ұсынылды ұйымдастырады, тағы бір қосымша — бесін ас. Уақыт бесін басталады финалда еңбек күні. Түстен кейінгі ас көмектеседі емес, переесть за ұсынылды. Үшін бесін жеке күтім подойдут қышқыл сүт өнімдері.

Екінші кешкі ас қабылдауын көздейді айран 4 сағат ұйқы.

Кезінде дұрыс жылдам кішкентай қабылдауларда тамақтан арасындағы негізгі әдістерімен тыйым салынған азық-түлік тез дайындалатын. Подойдут өнімдері, байытылған күрделі көмірсуларға: дәнді дақылдар хлебцы, кептірілген жемістер, жаңғақтар, бутерброд бірі-астық нан майсыз ет, жеңіл йогурт.

Тәсілдері, тағам дайындау

Тамақтану рационына арықтау үшін аптасына әйелдер үшін қамтиды тағамдар, олар мынадай ерекшеліктермен ерекшеленеді:

  • шикі өнімдер ұшырайды қайнату, сөндіру, запеканию пеште, қайнату бумен;
  • қуыру толығымен алынып тасталады;
  • ботқалар варятся тек суда;
  • дайындау гриль;
  • сусындар дайындалады, қантсыз.

Тамақтану 30 жастан кейін

Тиімді тамақтану үшін аптасына әйелдер әр түрлі жастағы қалыптастыруды көздейді арнайы азық-түлік жиынтығының қоректену арықтау үшін.

Апталық мәзір тамақтану:

1. Дүйсенбі:

  • майсыз ботқа с тыквой, сүзбе;
  • жеңіл сорпа;
  • қыздырылып балық, көкөніс ассорти;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • диеталық ет, көкөністер.

2. Сейсенбі:

  • сұлы жидектермен, кептірілген жемістер;
  • сэндвич ірімшігі;
  • сорпа орамжапырақ;
  • майсыз сүзбе;
  • гречка, балық.

3. Сәрсенбі:

  • сұлы бал, кептірілген жемістер;
  • сваренные жұмыртқа;
  • суп из шпинат, ceed (грудка;
  • сэндвич ірімшігі, алма;
  • пісірілген күркетауық, бұқтырылған көкөністер.

4. Бейсенбі:

  • омлет с көкөністермен;
  • жаңғақтар бар йогурт;
  • сорпа көкөніспен, пісірілген картоп котлетой бірі майсыз ет;
  • айран с укропом;
  • көкөніс ассорти, бу балық.

5. Жұма:

  • көкөністер, пісірілген " жұмыртқаларда;
  • жеміс-жидекті ассорти;
  • қалың суп со шпинат, котлеттер, буда дайындалған;
  • ірімшік, қантсыз;
  • бұқтырылған көкөніс ассорти, күріш.

6. Сенбі:

  • ботқасы қарақұмық;
  • пісірілген перепелиные яйца;
  • сорпа көкөніс, қоян көкөніспен;
  • сүзбе сүтпен;
  • жеміс-жидекті ассорти.

7. Жексенбі:

  • ірімшік құймағы буда пісірілген балық;
  • қайнатылған жұмыртқа, алма;
  • майсыз ет сорпа;
  • шымшым миндальных жаңғақтар;
  • қыздырылып балық, көкөніс микс.

40 жастан кейін

Тамақтану рационына арықтау үшін аптасына әйелдер үшін 40 жыл:

1. Дүйсенбі:

  • сұлы жарма, нан өрескел ұн шығаруға;
  • жеміс-жидектер;
  • тауық сорпасы, көкөніс жиынтығы, салат, қызанақ;
  • қышқыл сүт сусыны;
  • бұқтырылған балық, бұқтырылған көкөніс ассорти, көкөніс шырыны.

2. Сейсенбі:

  • қарақұмық, кофе;
  • пудинг сияқты;
  • сорпа балық фасолевый салат, компот;
  • шай сүзбе кексом;
  • көкөніс сотейник, котлета буда, морс.

3. Сәрсенбі:

  • ботқасы күріш сүт, астық хлебец, какао;
  • банан;
  • сиыр етінен сорпа, микс көкөністер, ірімшік;
  • жеміс миксі;
  • запеченное ақ тауық еті, көкөністер.

4. Бейсенбі:

  • сваренное жұмыртқа, сэндвич ет, шырын;
  • аз калориялы печенье, шай;
  • сорпасы, балдыркөк бар сорпа дайындау, көкөніс микс с тауық;
  • ірімшік, мейіз;
  • қыздырылып балық күріш және сырыми көкөністермен.

5. Жұма:

  • сүт кеспе, бутерброд с ірімшік, шай;
  • жеміс миксі;
  • грибной суп, микс бірі-шикі көкөніс, морс;
  • жидекті йогурт;
  • тушеный қоян картоп.

6. Сенбі:

  • тұздыққа винегрет, жидекті морс;
  • запеченное алма;
  • макарондар теңіз өнімдері, салат;
  • бұрыш, фаршированный ірімшік;
  • котлета из күркетауық бастап пісірілген стручковой фасолью.

7. Жексенбі:

  • пісірілген макарон жұмыртқалары;
  • ірімшік, қияр;
  • сорпа тауық етінен көкөніс, жеңіл салат, астық нан;
  • сүзбе;
  • бұқтырылған қырыққабат, сиыр тефтельдер.

Жобалық мәзір аптасына әйелдер үшін 50 жастан кейін

Ерекшеліктері тағам рационының әйелдер үшін 50 жастан асқан:

1. Дүйсенбі:

  • сұлы жарма, шай;
  • алма;
  • сорпасы, көкөніс, көкөніс ассорти;
  • йогурт;
  • пюресі картоп, тұздыққа винегрет;
  • қышқыл сүт сусыны.

2. Сейсенбі:

  • аралас с укропом ірімшік, шай;
  • жеміс-жидекті ассорти;
  • балық;
  • көкөніс ассорти;
  • бу омлет;
  • қышқыл сүт сусыны.

3. Сәрсенбі:

  • ботқасы, күріш, шырын;
  • ягодное ассорти;
  • сорпа с орамжапырақ, тауық етінен котлета;
  • айран;
  • көкөніс драники, салат;
  • шай.

4. Бейсенбі:

  • сұлы, кептірілген жеміс-жидектер, кофе;
  • бу ірімшік құймағы, шай;
  • көкөніс микс, ceed (грудка бірі-жарақтар " бойынша духовкалар;
  • көкөніс шырыны;
  • балықтан жасалған котлеттер картоп;
  • алма.

5. Жұма:

  • сүзбе сотейник, шай;
  • сваренные жұмыртқа;
  • балық фольге, пісірілген көкөністер;
  • ряженка;
  • қарақұмық бастап теңіз өнімдері;
  • банан.

6. Сенбі:

  • салат теңіз қырыққабат, компот;
  • жеміс-жидектер, жаңғақтар;
  • суп с фрикадельками, майсыз ірімшік;
  • балмен шай;
  • пропаренный жинағы көкөністерді, сиыр еті гриль;
  • шырын.

7. Жексенбі:

  • салат қызылша, шай;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • пісірілген балық, төс дайындауға мен пісірілген жамбас бастап картоп;
  • шырын;
  • құлақ, рагу көкөніс;
  • айран.

Нәтижелер бір аптадан кейін

Ендеше ұсынымдарына төмендетеді салмағы 1,5 кг. Белсенді өмір салты және дұрыс тамақтану салмағын жоғалту үшін аптасына құрайды 3 кг.

Кез-келген жаста әйелдер үшін әрқашан өзекті алып тастау артық салмақ. Жүру кезінде дұрыс тамақтану рационын ағзаға избавляется от май басады айналады күшті. Бір аптадан кейін байқалады болады нәтижелері.

20.09.2018