Негізгі ережелері салмағын жоғалту

Егер сіз сезсеңіз, popolneli соңғы уақытта, еңселерің түспесін. Дәл бүгін бастаңыз ұстануға біреуіне қағидалардың 28-салмағын жоғалту үшін, және аз бір ай бұрын жасасаңыз үлкен қадам, болуға көп сау және podtyanutymi, тіпті садясь арналған диета.

Қағидалардың 28

снижвес

1-ереже. Выпивайте, тамақ ішер алдында бір стақан су, әсіресе, қонақтар алдында немесе мейрамхана. Су түсініксіз тәбет және бақылауға көмектеседі, және қанша — сіз жейді. Выпивая кем сегіз стакан, сіз сондай-ақ күресіп с застоем организмде сұйықтықты. "Қалыпты су тұтыну кілті салмағын азайту", — дейді доктор Donald Robertson директоры, Оңтүстік-шығыс орталығының диета және емдеу семіздік Scottdeile, Аризона штаты.

2-ереже. Eat және ақылға қонымды емес, болады. Теңіздің өзі аштықпен, сіз pohudeete. Ағзаға жауап тапшылығын калория жинақтаумен майлар мен тежеуді зат алмасу. Ал отказывая себе қажетті азық-түлік, адам жиі береді және мүмкіндік береді", kutnut'". Сонымен қатар, cedenaja таңертең тәрелке ұлпа жоғары мазмұнымен асты мүмкін аямай сізді өткір сезім аштық. "Клетчатка malokaloriina толтырып, асқазан, — дейді Lori Mejer, дәрігер-диетолог бірі Miluoki. — Оның үстіне холестерин деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді.

3-ереже. Тырысыңыз перекусывать төрт-алты рет — бұл дені сау балама үш негізгі тәсілдерін тамақ. Мұны тең уақыт аралығы сайын қолдау үшін, тұрақты қандағы қант деңгейін және түсіруге тәбет. Жиі азық-түлік жақсартады, зат алмасуды қамтамасыз ете отырып, ағзаға отын жағу үшін қосымша калория.

4-ереже. Бастаңыз күнделігін жүргізу тамақтану және физикалық жүктемелерді атай отырып, не, қашан және неге сен жеп, сондай-ақ ата-аналармен жаттығулар. Ұмытпаңыз қамтитын сұйықтық. Байқайсыз белгілі бір дәйектілік, ол мүмкіндік береді анықтау өз дурные әдеттер және олардың себептері. Егер сіздің күнделік ашады кешкі кездесу вазой печенье, сіз білуі тиіс, бұл қажет алуы, өзіне басқа бірдеңе.

5-ереже. Танысыңыз, қоректік сипаттамалары өнімдер. Делите жалпы саны калория калория есебінен майлар. Сіздің рационында калория саны есебінен майлар құрауы тиіс, кемінде 30 проценті сандар. Неғұрлым мұқият көзқарас азық-түлік жапсырмалар дайындайды сізге тосын сый: барлығы құрамында майлар кондитерлік өнімдер алады изобиловать қантпен, ол енгізеді рационына пайдасы жоқтары да болған калория және портит тістер. Қант тығулы заттаңбадағы үшін атаулары: dekstroza, глюкоза, бал, жүгері сірне, фруктоза, лактоза, өңделген жүгері крахмалы, maltodekstrin, maltoza, мия және қара сірнеден.

6-ереже.Eat сорпа. Күндіз немесе кешке дайындаңыз таза сорпа немесе томат суп-консоме ретінде жеңіл, бірақ сытного бірінші тағамдар. Бір зерттеу көрсеткендей, адамдар жейді бірінші раковина сорпа жоқ, қаймақ, әдетте тұтынады, содан кейін аз калория. Майсыз сорпа, су, тудыруға қабілетті сезім сытости кезінде шағын калориях.

7-ереже. Жасаңыз жаңа піскен жемістер және көкөністер көп аппетитными: приготовьте оларды алдын-ала сложите тоңазытқышқа ашық ыдыста. Мысалы, вымойте, тазалаңыз және төртке бөліңіз дольками алма, аздап сбрызнуть олардың лимон шырынымен, олар қараңғы.

8-ереже. Сақтаныңыз перекусывать (басқа көпшілік шикі жемістер мен көкөністерді): бұл олай емес безобидно ретінде көрінеді. Кішкентай порциях болуы мүмкін көп калория. 60 грамм сұлы отырып, жаңғақ және мейіз бар 280 ккал және 16 грамм май, ал в стакане жержаңғақ — 840 ккал 68 грамм май. Екі үлкен sdobnyje тоқаш с черникой мүмкін напичканы 394 ккал және 8,1 грамм май.

9-ереже. Қапа болуымыз емес, егер сіз баяу сбрасываете салмағы. Сосредоточьтесь оң өзгерістер сіздің өмір және қаншалықты жақсарды сіздің көңіл-күй. Содан кейін сіз zabrosite барлық pohudev үш ай ішінде барлығы төрт килограмм орнына жеті, дейді психолог Mjami Erik Gollstein басқаратын бөлімшесі емдеу стресс "шипажайында Doral". "Мен ұсынамын қоюға мұндай мақсатқа тәуелді: мысалы, спортзалға аптасына үш рет немесе ішуге аз май. Егер сіз қол жеткізесіз осы мақсаттар, күтілетін нәтиже өзі келеді.

10-ереже. Рөлдің өзіне. Әрбір он минут жаттығулар лақтырып қоржынына полтинник. Сайып келгенде, сіз накопите жеткілікті ақша үшін раскошелиться жаңа кроссовкалар жұп немесе купальник. Бір тұрғыны Memfisa сыйлады өзіне қайықты, ал, сбросив тоғыз келі-еңбек", - кесіп алды, онда көлі. Тек жульничайте. Әрбір өткізілген сіз он минут жаттығулар вынимайте монетасын.

11-ереже. Өтіңіз с сүт (2%), майсыз. Егер сіз выпиваете екі стакан, айырмашылық мазмұны май — бес грамм салыстырғанда 0,5 грамм стакан түсірілген сүт — аптасына құрайды 63 грамм. Бұл салмақтың төмендеуі үш килограмм.

12-ереже. Арттыра отырып, жүктемені спорт залында, сіз арттырып, бұлшық ауыр майды, сондықтан оценивайте өз жетістіктері тек салмағы бойынша. Сатып алыңыз сантиметр және измеряйте белге, жамбас және кеуде.

13-ереже. Үй eat кішкентай тарелка сықылды. Адамдардың көпшілігі naedaetsja аз порцией, егер ол беріледі, кішкентай тарелке. "Деп ойласаңыз, сіз жейді көп, өйткені сіздің тәрелке толы, бірақ шын мәнінде сіз аз жейді, — деп түсіндіреді диетолог д-р Мейер. — Ал адамдар podchzhayut тәрелкелер қарамастан, олардың мөлшерін.

14-ереже. Егер сіз sladkojezhka, удовлетворяйте өз тәбеті тәтті жемістермен және көкөністермен. "Pochatke жүгері ғана 85 ккал мен бір грамм май. Басқа да тәтті тағамдар үшін тәтті құмарлар: ирис (25 ккал және ешқандай май), ыстық диеталық какао (25 ккал, май жоқ) және korichnyi шай (бір калория да, май).

бел

15-ереже. Дурачьте емес. Бір майсыз печенье болуы мүмкін барлығы 50 ккал, бірақ егер сіз, әдетте, съедаете тұтас қорап, онда сіздің порция болуы мүмкін шамамен 600 ккал.

Ереже 16. Егер сіз сол жек физкультуру, "поработайте балабақшада табыңыз немесе басқа қолайлы сабақ", — деп кеңес береді психолог доктор Goldstein. Оның пациентке, ол весила 135 келі, ұнайтын деп айтып отыратын ешқандай қызмет, сонымен жорықтар дүкені. "Біз таптық ең үлкен сауда орталығы және мәміле жасасты. Алдында бір нәрсе сатып алуға болады, ол өтуге екі жарым шақырым айналасындағы сауда орталығы. Осылайша аптасына төрт рет, ол бес ай сбросила жиырма екі жарым килограмм". Үй белсендірек болыңыз, деп кеңес береді Tomas Uodden Бағдарламасының директоры бұзушылықтарды салмағын және тамақтану медицина факультетінде Pnsilvanskogo Университеті. Пайдаланыңыз саты — әр бес минут сайын көтеру баспалдақпен өртейді 50 калория. Бас тарту бір телефон аппараттарының үйінде қосу мүмкін километрлері, өткен жылға төмендетуді қамтамасыз ету салмағы бір килограмм.

17-ереже. Өмір сүріңіз ереже бойынша "90 10": 90 пайызы тамақ тиіс, сау қалған он құрауы мүмкін сүйікті тағамдар ақылға қонымды шекте. "Тыйым салынған тағам жоқ, — дейді Franka Olfin, бөлімше директоры диета Орталығының диеталық және сауықтыру Университетінің Dyuka" Dareme, Солтүстік Каролина штаты. — Бар мәні тек оның саны".

18-ереже. Таразы сізге көмектеседі көлемін анықтау порция. Порция ет немесе балық тиіс жеңіл 90 грамм немесе аспауы өлшемі колоду карталар. (Сізге қажет болса, екі-үш порцияға.) Егер порция асып кетіп, сол, ең алдымен, туралы айтуға болады сіздің сан.

19-ереже. Аздаған өзгерістер болуы мүмкін маңызы өте зор. Мысалы: көшу әдеттегі кока-кола - диеталық көмектеседі алып тастау жеті жарым артық килограмм. Қысқартыңыз мазмұны калория және май жұмыртқа пайдалана отырып, тек белоктар. Олардың барлығы 17 ккал және ешқандай май, ал бүтін жұмыртқа 75 ккал, бес грамм май.

20-ереже. Удовлетворите өз қабілет - вкусному және podstegnite зат алмасу — өткір азық-түлік. Қарағанда кейбір зерттеулер, өткір дәмдеуіштер қабілетті бірнеше сағаттан кейін тамақтан тежеуге аштық және санын сжигаемых калория. Бірқатар мамандар деп санайды толық шай қасық дәмдеуіштер табаққа жеткілікті жеделдету зат алмасу да 25 пайызға дейін үш сағат ішінде. "Мен ем өткір тағамды тіпті таңғы", — дейді Мария Simonson, Клиникасының директоры, денсаулық, салмақ пен стресс Медициналық институттарының Джон Hopkansa " Балтиморе.

21-ереже. Poklyanites' теледидар тек дене жаттығуларымен. Пайдаланыңыз, гантель, скамью үшін аэробика немесе тренажерлар, мысалы телеарнасының жүгіртпе жолды stepper немесе велотренажер.

Ереже бойынша, 22. Қойыңыздар алдына нақты мақсаттар, мысалы: "мен боламын упражняться төрт рет жарты сағат" немесе 2я боламын тек сау тағамдар". Ең бастысы — таңдау қол жетімді мақсаттар қамтамасыз ететін сізге табыс.

Қағида 23. Үшін шын мәнінде жақсартуға фигураны және бұлшық күшейтуге, комбинируйте спорт түрлері өртейді калория, мысалы, жүру, жүгіру немесе езду велосипедпен, күштік жаттығуларды жылына кем дегенде екі рет. Жүргізілген зерттеулер Uestcottom, американдық кеңесші, күштік жаттығулары Христиан жастар одағының көрсетті, бұл комбинациясы жаттығулар тиімді аэробика немесе диета бойынша жеке-жеке. 15 минут жаттығулар, бекітуші жүрек-қантамыр жүйесіне, 15 минут күштік жаттығулар аптасына бес рет және рацион төмен мазмұнымен майлар мүмкіндік берді сегіз апта алып тастау төрт жарым килограмм май және накачать бір килограмм бұлшық. Сол, кім шектеді майларды қабылдау және аэробикамен айналысқан 30 минут, сбросили тек екі килограмм және накачали бұлшық. Пайдалануға болады гантелями немесе көтеру pol-litrovye бөтелкелер сумен.

дәмді

Ереже 24. Есептеңіз калория, отбасылық бюджет. Егер сіз съедаете артық калория, компенсируйте бұл қосымша жаттығулар, оларды өртейді. Төрт шие оранады, мысалы, талап етсе, шамамен 20 минут спортпен шұғылдану.

Ереже 25. Кейін отбасылық кешкі ас емес ложитесь, теледидар алдында жемеңіз губительный десерт, ал ұсыныңыз өзінің туған бірге прогуляться немесе прокатиться қалды. Превратите бұл отбасылық дәстүрге. Әр кеш сайын қосыңыз немесе сіздің серуенде бойынша тоқсанға, сіз бірге упражняться 30 минут.

Ереже бойынша, 26. Мүмкіндігінше ауыстырыңыз өнімдері үлкен майы пайдалы. Бас тартыңыз майонез " buterbrodah (жүз ккал шай қасық) пайдаланыңыз горчицу үнемдеп, бұл 95 ккал және 11 грамм май. Посыпайте тағам майсыз ірімшік. Тағы бір тәсілі: қысқартыңыз мазмұны май котлетах екі есе полента жартысын ет езбесі қара немесе тарғыл үрме бұршақ. Тамаша ауыстыруға болады және саңырауқұлақтар, олардың ет иісі. Үшін кекс пайдаланыңыз алма езбесі орнына осындай мөлшердегі өсімдік майын алу үшін 53 ккал майсыз орнына 992 майлы килокалория.

Ереже 27. Сыпайы отказывайтесь атынан тәтті тағамдар, шын ұсынылатын достарымен және туыстарымен, жұмыста, үнемдейсіз калория үшін басқа ыдыс-аяқ немесе компенсируете соңғы obzhorstvo. Өйткені холестерин менің қан айтарлықтай асып ұсынылатын шегі 200 бірлік болса тамаша сылтау аулақ тәттілер бұйрығы дәрігер.

Ереже 28. Ешқашан үйге әкелесіз тәтті тағамдар. Сіз принесете, сіз съедите. Сондықтан, балаларыңызға, тәлімгерлік балмұздақ бөліңіз, оларды кафе және тапсырыс беріңіз өзіне кофе немесе майсыз йогурт. Ал закусочную үшін гамбургерами болсын олардың чеботарев сіздің ерлі-зайыптылар. Ақырында, засыпая, представляйте өзіне күшті және сымбатты. Спортшылар жиі айтады: егер сіз бұл елестету, сіз бұл қол жеткізуге болады. Өте жақын арада сізге енді қажеті жоқ армандауға да сіз көрінуі, жеткілікті болады көру үшін айна.

02.08.2018