Жаттығулар, тез алып тастау май іш және бүйірінен әйелдерде. Қалай орындайды?

Алып тастау іші мен бүйірі (жаттығулар ең тиімді бұл көмектеседі) қажет болған кезде пайда артық осы салаларда. Жаттығу үшін бұл өте қиын дене бөлігі.

Мұнда қалыптасуы мүмкін екі түрі бар май: май, тері астында орналасқан, және сол, бұл обволакивает құрсақ қуысы органдары - висцеральный. Сондықтан кешені таңдау қажет ететіндей көрсеткен әсері терең және қиын учаскелер престің қиын жаттықтыру.

Жалпы ережелер жаттығуларды орындау, алып тастау үшін, іш және бүйір

арықтауға арналған жаттығулар

Қол жеткізу мақсатында үлкен әсер орындаудан басқа, дене белсенділігін ұстану керек қағидаларын, оның ішінде орындау техникасы: сабақтарда маңызды жаттығулар мінсіз, упорствовать в қайталау саны; дене бөліктері, олар жаттығады тиіс тұрақты кернеу; жұмылдыруға жеке мүмкіндіктерін орындау кезінде жаттығулар, әйтпесе, жұмыс вполсилы қажетті нәтижелерге әкелмейді; басты көрсеткіші дұрыс жаттығулар - бұл пайда сезімін көкіректе күйдіру саласында; престі маңызды айналысу үзіліссіз, біртіндеп жасай отырып санын арттыру орындау, сол кезде ғана қолыңыздан тастауға іші мен бүйірі, бұл ретте бастау керек ең қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар; сабақтар бастау жаттығулар.

Алып тастау үшін, іш және бүйірі, жаттығулар (ең тиімді) біріктіруге дұрыс тамақтану.

АЛЫП ТАСТАУ ҮШІН, ІШ ЖӘНЕ БҮЙІРІ, ЖАТТЫҒУЛАР (ЕҢ ТИІМДІ) БІРІКТІРУГЕ ДҰРЫС ТАМАҚТАНУ.

Күні бойы жөн-жеу: 1/3 санын ақуызды өнімдердің жануарлар (барлық түрлері диеталық ет), өсімдік тектес өнімдер және 2/3 санын көмірсулар түрінде жарма ботқасын, астық, нан, көкөніс, аздап өсімдік майы, ішу бір күннің ішінде 2 л таза шикі судың саны-реттік тамақтану болуы тиіс 5.

Есте сақтау маңызды! Алдында жаттығу процесін міндетті түрде дайындау қажет бұлшық. Бұл жағдай алуына ең үздік нәтижелерін зақымдамай бұлшық ет тінінің және буындар. Гимнастикалық процесі тиіс созылуы 7 минут.

Тиімді жаттығулар барлық бұлшық еттерін

Құтылу үшін артық қаралатын облысы, жаттықтырушылар кеңес баса назар аударамыз жаттығулар бағытталған пысықтауды барлық бұлшық. Қажет поддавать жаттығуға жоғарғы, төменгі және бүйір бөліктері престің.

Арналған жаттығулар жоғарғы престің Планк.

планк арықтау үшін

Ең барлық, өйткені оны орындау кезінде жүреді жаттығу ең терең бұлшық престің.

Орындау техникасы. Қабылдау талап етіледі ереже дене ретінде жиме еденнен. Приподняться на шұлық, бұл ретте қолдар тиіс согнутыми бұрышы 90 градус. Тіркелсін денесі бірінші рет үшін 20-30 секунд. При удержании мей, іш қажет втянуть, ягодичные бұлшық емес болуы тиіс жоғары, ал арқа округляться. Көзқарас бағытталған жынысы.

Орындай отырып қаламыз, келесіні ескеру қажет:

  • көтермеу иығына;
  • қол қоюға қатаң астында арқасында, кең және қазірдің;
  • сақтауға белгіленген бұрышы 90 градус;
  • барлық денесін ұстап өте тура желісі бойынша да.

Велосипед. Бастап орындауға қабылдау қажет тиісті ереже - жатып, арқа тиіс тығыздап тіреле - напольному жабу, қолға алып тастау үшін оның басын, аяқ согнуть в тізе образовав бұрышқа тең болады 45 градусам.

Орындау техникасы. Қашықтығы 50 см жыныстық жабу көтеруге аяқ, алдын-ала олардың согнув " тізе және начать крутить воображаемые басқыштары. Орындауға небыстро, прокручивая кем дегенде 15 рет 1-тәсіл. Барлығы жасауға 3 немесе 4-тәсіл.

Назар аударыңыз! Орындай отырып, ең тиімді жаттығулар мақсатында тастау іші мен бүйірі жүреді, жағу, тері асты май дәнекерден, бұл оң әсер жүрек жүйесін, ас қорыту жүйесін, бұлшық еттердің процесі жүреді жаттығулар барлық бұлшық ет топтарын.

Арналған жаттығулар төменгі престің

Алып тастау іші мен бүйірі (жаттығулар ең тиімді үшін престің төменгі кестеде көрсетілген) болады, қол-аяқ орындай отырып, мұндай жаттығулар ретінде көтеру тізе, қайшы, круть-верть.

  1. Өрлеу тізе. Еденге, арқасына выпрямить және прижать еденге, қол қою үшін басымен, аяқтары созылған. Небыстрое көтеру тізе онда бір болса, екінші аяқпен кеуде, бұл ретте, денесінің төменгі жағы жыртылып беріледі болмашы қашықтық еденнен 10-15 рет, 4 тәсіл;
  2. Қайшылар. Позиция бұрынғы аяқтары орналасқан, тікелей қашықтықта 20 см, еденнен көтеру, және істі тындыра ете отырып, шпагат, ал скрестить өзара жатқандай, режут қайшы 10-15 рет, 4 тәсіл;
  3. Круть - верть. Еденде жатып, қолды үшін баспен ауданында құлақ, көтеруге денесінің үстіңгі бөлігі, оң шынтақпен керек сезу үсті сол жақ тізеге, ол жеткізілуі және, керісінше, кезектестіру қолдары мен аяғы 10-15 рет, 4 тәсіл.

Арналған жаттығулар іштің қиғаш бұлшық еттерін

арналған жаттығулар іштің қиғаш бұлшық еттерін

Бұл топ бұлшық жауап береді бұрылыстар денесінің және оның бүгу. Көлбеу бұлшық тұр поддавать оқу-жаттығуға жеке-жеке, сонымен қатар басқа да түрлерінде жүктеме олар ұшырайды накачиванию.

КӨЛБЕУ БҰЛШЫҚ ТҰР ОҚЫТУҒА ЖЕКЕ-ЖЕКЕ, СОНЫМЕН ҚАТАР БАСҚА ДА ТҮРЛЕРІНДЕ ЖҮКТЕМЕ ОЛАР ҰШЫРАЙДЫ НАКАЧИВАНИЮ.

Қол жеткізу үшін қойылған бағдар, маңызды пысықтау жаттығу түрінде мынадай жаттығулар.

Еңістігі, түрегеп тұрып. Аяқ жарыс аяқталды, түсіндірудің бір қолында гантель, ал басқа белгіленсін желке, бұл ретте локоть тиіс смотреть жоғары. Ұстап арқасына тікелей жағдайы, өзіне втянуть бұлшық іш және напрячь. Еңкеюге қатаң жағына, сгибая арқасына жасайды, еңкіштігі - гантельдер және одан 20 еңкею қажет бойынша 3 немесе 4-тәсіл;

Көлбеуі жатып. Арасындағы согнутых тізеге зажать фитбол, қолға алып тастау үшін басын және жәйімен, асықпай көтере жоғарғы дене бөлігі, құбырдан жауырын еденнен 30 см-ден 10 рет, 2-3 тәсіл.

Абай болыңыздар! Орындау кезінде еңкею қажет, жүктеме омыртқа жотасы ауданында белге, сондықтан жаттығуды дұрыс. Жағдайда қандай да бір проблемалар арқасымен үзілді-кесілді тыйым салынады бұл жаттығулар.

Ең тиімді жаттығулар-бабына снарядтармен, алып тастау үшін, іш және бүйір қосымша жүктемені және тиімділігін күшейту жаттығулар көмектеседі қосымша снарядтар. Жаттықтырушылар ұсынады қосу өз бағдарламасын түзету бойынша іштің және бүйірінен жаттығулар орындықта және с гантелями.

Жаттығулар нәжіспен немесе орындықта

Рим орындық. Орындау алдында қажет подогнать) қазақстан республикасының орындық, орнату бұрышы. Содан кейін отыр, орын алуы, закрепив аяқ көмегімен белгіленген білікше, содан кейін қабылдауға лежачее положение арқамен және арнау қолын затылку бас.

Выдыхая, бастау скручиваться корпуспен аяқтан, дейін жетіп, жоғарғы қалпын приостановиться бірнеше секунд. Вдыхая қайтып бастауыш ереже. Жаттығу орындауға болады с блином, штангамен қолында.

Үй орындығы. Отыруға арналған орындықтың шетіне, расправить иық және азайту жауырын, устремить взгляд алға. Алақандарымен ухватиться шетінен орындықтың. Орындауға бірқалыпты ішінде 5-6 секунд 1 тәсіл.

Техника: баяу выгибая жамбас жібере отырып, корпус жоғары, сонымен қатар еліктеу көпір. Қалай ғана бас қасіретімен арқа орындықтың сәл қалып қалу, содан кейін аяқтау орындау оралып, бастапқы ұстанымын.

Жаттығулар іш және бүйірінен с гантелями

Жаттығуларды орындау үшін қажет болса, гантель салмағы 2 кг. Егер мұндай снарядтың, онда үйде жасауға болады көмегімен 2 сумен толтырылған пластикалық бөтелке.

Бастапқы позициясын қабылдауға мынадай: взять гантельдер, тұруға, расставив орташа ені аяқ, арқасына ұстап қалуға тура жағдайы, иығына расправить.

Бір қолмен тянуться еденге қабылдап, мұндай ереже денесінің шамамен 3 секунд, бір уақытта қадағалап, осанкой, содан кейін қайта оралу бастапқы позиция. Ұқсас жасау және екінші қолмен.

АЛЫП ТАСТАУ ІШІ МЕН БҮЙІРІ БОЛАДЫ, ЕГЕР ОРЫНДАУҒА ЕҢ ТИІМДІ ЖАТТЫҒУЛАР, ТАМАҚТАНУ ПАЙДАЛЫ ӨНІМДЕРМЕН ТҰРАҚТЫ ТҮРДЕ ЖАТТЫҒУЛАР, ЕРЕЖЕЛЕРДІ ЕСКЕРЕ ОТЫРЫП, ҚАУІПСІЗДІК ТЕХНИКАСЫ: АСЫРА ЖҮКТЕМЕУ ЖАСАУ АДАМ АҒЗАСЫНА ЖҮКТЕМЕНІ БІРТЕ-БІРТЕ ҰЛҒАЙТУ.

Бұл жаттығу кезінде орындалады кеңінен расставленных және аздап полусогнутых аяқта. Көрсетілген құрамнан қолын жағына және потянуться, сондықтан почувствовалось барлық напряглось. Ұқсас жасауға және екінші қолмен. Әрбір қолын жасауға кем дегенде 15 рет 3-4 тәсіл.

Тағы бір кем емес нәтижелі жаттығу осындай түрімен снарядтың: қолмен ұстап тұру тірекке деңгейінде орналасқан белдің, басқа қоюға иыққа, гантель ұстап. Орындауға жаттығу керек қол үзіп аяқты еденнен 45 градус бұрышпен. Әрбір жағына орындау бойынша 20 отрывов 3-тәсіл.

Жаттығулар үшін осиной белде

жаттығуды шеңбермен

Жаттығуды шеңбермен. Сатып снаряд жақсы астам қалыңдығы (2 кг және одан көп). Оның кручении, іші тиіс кернелген. Орындалу ұзақтығы ұсынылады-1 сағ. және одан аз демалу, аспайтын 3 мин.

Орындай отырып келесі түрі жаттығулар туралы ереже қабылдау керек тұрып, расставив сәл аяқ жаққа, алақан прижать к талия. Маңызды ұстап ереже дене түзу, прижимая табан тығыз - жыныстық жабу. Техника жасауға терең еңістігі, екінші жаққа кезек-кезек.

Секіру. Жөн бастапқы жағдай: аяқтары сомкнуть бірге, дене бітімін қалыптастыру ұстап, тікелей, қолына орналастыруға арналған белбеу. Мәні жаттығулар саяды істеу үшін жеңіл секіру, онда солға болса, онда оңға, бір мезгілде устремляя руки вверх. Бірте-бірте болады жеделдеуі.

Секіру болады аздап қиындатуы: расставить табан кең, қолына сомкнуть құлыпқа және сақтауға тікелей алдында кеуде деңгейінде. Істеу керек секіру бір жағынан басқа, бұрылып төменгі бөлігі дене, бірақ ереже қолды өзгерту емес.

Ретінде тиімділігін күшейту үшін жаттығулар іштің және бүйірінен

Егер ұстануға төменде келтірілген кеңестерді, онда тиімділігі, жасалған жаттығулар айтарлықтай күштірек:

  • жоқ, тамақ ішуге, 2 сағат жаттығу процесі, бұл күні шоколад пен шырын;
  • тамақ жемеу жаттығу процессі кезінде;
  • сабақ созылуы кем дегенде 1 сағ.;
  • қадағалауға жүктемемен, әсіресе, бұл жаңадан келгендер;
  • жүйелі түрде сабақтар; ішіп таза су сияқты сабақ уақытында және күндіз;
  • жүргізуге, физикалық жүктемені жақсы түске дейін;
  • тырысу орындауға ғана емес, күштік жаттығу, бірақ және уақыт бөлу cardio loads.

Алып тастау іші мен бүйірі болады, егер орындауға ең тиімді жаттығулар, тамақтану пайдалы өнімдермен тұрақты түрде жаттығулар, ережелерді ескере отырып, қауіпсіздік техникасы: асыра жүктемеу жасау адам ағзасына жүктемені бірте-бірте ұлғайту.

21.08.2018