Похудеть қалай 5-10 кг: жаттығулар мен тамақтану үшін тұрақты нәтиже

Бағдарлама 5 айдан қамтиды ғана емес, жаттығулар мен диеталар тапшылығы, калория. Егер барлық талаптарын сақтауға міндетті ұйғарымдар, бір ай үшін сіз тастауға 1,5-тен 2,5 кг-ға дейін. Бұл идеалды жылдамдығы: сіз навредите денсаулығына және жоғалтады ғана май, су және бұлшық. Демек, артық килограмм сіз избавитесь түпкілікті.

Layfhaker не советует лақтыру бағдарламасын жеткеннен кейін қалаған салмағын. Сіз біртіндеп қайта оралуы, бұрынғы тəуліктік рацион калориялылығының, бірақ, дұрыс тамақтану және жаттығу. Бұл сақтауға көмектеседі салмағы.

Кімге жарайды бұл бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар

Кімге жарайды бұл бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар

  1. Адамдарға ешқандай қиындықсыз суставами және позвоночником, жүрегі мен ыдыстар.
  2. Адамдарға аз артық салмақпен. Бұл дегеніміз, сіздің дене салмағының индексі орналасқан нормасы шегінде, бірақ сізге ұнайды емес, сіздің сыртқы түрі мен ересек алып тастау-ден 10 кг-ға дейін.

Бұл бағдарламаға кіреді

Көптеген жолдары бар мәжбүрлеу дене май. Layfhaker таңдады аралас жаттығулар, олар мыналарды қамтиды:

  1. Жүгіру. Бұл тамаша тәсілі жұмсауға артық калория.
  2. Күштік жаттығулар меншікті салмағы. Олар көмектеседі нығайту және ұлғайту бұлшық. Көп бұлшық, соғұрлым көп калория керек, оларды қызмет көрсету. Сонымен қатар, күштік жаттығулар арттырады тестостерон, ал бұл гормон көмектеседі жағуға май қорлары.
  3. Аралық жаттығулар — жаттығулар орындайтын бір бірінен аз демалыспен немесе онсыз. Ағза приспособится қойылатын жүктемелер және тоқтатқан май жоғалтады, аралық жаттығулар подтолкнут прогресс. Сондай-ақ, сіз оларды пайдалануға күндері болған жоқ уақыт кардио және силовую.

Бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар: 1 ай

Жүгіру схемасы бойынша 30/30

Бұл схема көмектеседі үйрене алған жоқ ерекше қолайсыздық. Жаттығу 30 минутқа созылады, ал жүгіру тоқтамай кем болмауы тиіс 30 секунд.

Міне, схема, сіз жаттығу:

  • Жаттығу — 10 минуттық жол.
  • 15 минут кезектесу жүгіру трусцой (шамамен 8 км/сағ) және қадам: 30 секунд жүгіру, жаяу дейін қалпына келтіру. Жүріңіздер, әзірше өзіңізді " өзіне күш жүгіріп, келесі 30 секунд. Егер сіз жүгіріп, ұзақ 30 секунд, мұны.
  • Заминка — 5 минуттық жол.

Күштік жаттығу: 1-2 апта

  • Бұрау, өру баспасөз — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Көтерілуі аяқ — 3 тәсіл бойынша 16 қайталау.
  • Отжимания от тіреулер — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Кері отжимания — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.
  • Приседания — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Gluteus мостик — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.

Бұрау, өру баспасөз

Отрывайте еденнен ғана иық және жауырын, бел қалады, қозғалмайтын бойы жаттығулар. Алақанға алып тастаңыз бір басқа, айырыңыз (үлкейту үшін шынтақты екі жаққа.

Көтерілуі және қабыршақтағыштар

Кезекпен поднимайте қарама-қарсы қолын және аяғын.

Отжимания тіректен

Бұл жаттығуды дайындауға көмектеседі бұлшық - классикалық отжиманиям еденнен. Кезінде халқының локти орналасқан 45 градус бұрышпен немесе аз, иығына түсіреміз, баспасөз және бөксе напряжены, денесін білдіреді тікелей желі.

Кері жерден көтерілу

Повернитесь арқасымен статичной тірекке қойыңыз, оған қолды, саусақтардың, өзіне және орындаңыз жерден көтерілу. Тырысыңыз опускаться болғанша иығына болады бір-біріне параллельді жынысы.

Приседания

Тырысыңыз терең приземистые, бірақ бұл ретте ұстап жұлын, дамытуы пятки еденнен, от жағуға, тізе. Шұлық тоқта параметрін кеңейтіңіз, 45 градус.

Gluteus мостик

Поднимайте таз есебінен кернеу ягодичных бұлшық.

Күштік жаттығулар: 3-4 апта

  • Бұрау, өру баспасөз — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Супермен — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.
  • Отжимания отырып, тізе — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Кері отжимания — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Приседания — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Gluteus мостик — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.

Супермен

Лягте еденге арналған іш, бір мезгілде көтеріңіз тікелей аяғы мен қолын. Задержитесь жұмыс істеуге 1-2 секунд, содан кейін опуститесь және жаттығу қайталаңыз.

Отжимания бастап тізе

Сіз отжиматься екі тізе немесе көріңіз-нұсқа қиынырақ — бір. Аяғыңызды выпрямите және опускайте еденге соңына дейін жаттығулар. Төменгі нүктесінде ұстамаңыз, жынысына емізу.

Бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар

Бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар: айына 2

Жүгіру

  • 10 минуттық жол.
  • 15 минут жүгіру, мүмкіндігінше жоқ аялдама.
  • 5 минуттық жол.

Күштік жаттығу: 1-2 апта

  • Қыртыстары баспасөз — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Супермен — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Отжимания — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау: 3 классикалық + 17-тізе.
  • Кері отжимания отырып, тікелей аяқпен — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.
  • Приседания — 3 тәсіл бойынша 25 қайталау.
  • Көтерілуі таза бір аяқта — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.

Қыртыстары баспасөз

Тізе согните тік бұрышпен, алақан ұстаңыз үшін басымен, тырысыңыз, қалай локти.

Емес фиксируйте табан засунув оларды шкаф немесе диван: егер бұлшық басылымдар да жеткілікті күшті, ұстамды зиян келтіруі мүмкін-өмірге өте қажет.

Классикалық жерден көтерілу

Қойсаңыз, білезік астына алған еді, напрягите баспасөз және бөксе, тізе майыстырмаңыз. Төменгі нүктесінде ұстамаңыз, жынысына емізу және бедрами.

Кері отжимания отырып, тікелей аяқпен

Тырысыңыз опускаться болғанша иығына болады бір-біріне параллельді жынысы. Бірақ, әйтпесе вы рискуете табу жарақат.

Көтерілуі таза бір аяқта

Лягте еденге арқаға, бір аяғын согните в колене және қойыңыз өкшеге салынатын жастықшалар, басқа выпрямите. Поднимайте және опускайте таз, сезінесіз, секілді напрягаются ягодичные бұлшық. Содан кейін өзгертіңіз аяқ.

Күштік жаттығулар: 3-4 апта

  • Қыртыстары баспасөз — 3 тәсіл бойынша 25 қайталау.
  • Супермен — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Отжимания — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау: 5 классикалық + 15-тізе.
  • Кері отжимания отырып, тікелей аяқпен — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Выпады орнында — 3 тәсіл бойынша 10 қайталауға арналған әрбір аяғы.
  • Көтерілуі таза бір аяқта — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.

Выпады орнында

Бұрышы в колене алда тұрған аяқ құрауы тиіс 90 градус. Жұлын ұстаңыз. Қадағалаңыз тізе емес выходило үшін кию.

Машықтану бағдарламасы арықтау үшін айына үш

Машықтану бағдарламасы арықтау үшін: 3 ай

Жүгіру

Бұл айда әр апта сайын сіз пробегать 400 метрден артық алдыңғы. Бегите қолайлы сіз үшін қолайлы қарқынмен, бірақ останавливайтесь соңына дейін қашықтықта.

  • Апта 1 — 2,4 км жүгіру.
  • Апта 2 — 2,8 км жүгіру.
  • Апта 3 — 3,2 км жүгіру.
  • Апта 4 — 3,6 км жүгіру.

Алдында жүгіре міндетті түрде сергіту сәтін жасаңыз:

  • 5 минут жылдам жүру.
  • Суставная жаттығу және динамикалық созылу, бейне төмен.

Кейін жаттығулар орындаңыз Crispi:

  • 5 минуттық жол.
  • Статикалық созу аяқ.

Күштік жаттығу: 1-2 апта

  1. Қыртыстары баспасөз — 3 тәсіл бойынша 30 қайталау.
  2. Супермен — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  3. Классикалық отжимания — 3 тәсіл бойынша 7 қайталау.
  4. Кері отжимания аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.
  5. Приседания отырып, desulturam nil moror — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  6. Көтерілуі таза аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.

Кері отжимания аяқтарымен ахметжансор

Тырысыңыз опускаться дейін параллель иық, еденнің, бірақ төмен.

Приседания отырып, desulturam nil moror

Приседайте, әзірге жамбас болғанша, бір-біріне параллельді жынысы, немесе сәл төмен, ал et salire. Міндетті емес выпрыгивать жоғары. Ең бастысы, табан толық оторвались еденнен.

Көтерілуі таза аяқтарымен ахметжансор

Поднимайте таз барынша жоғары. Жоғары діңгек, қиын жаттығу.

Күштік жаттығулар: 3-4 апта

  • Қыртыстары баспасөз — 3 тәсіл бойынша 30 қайталау.
  • Супермен — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Классикалық отжимания — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.
  • Кері отжимания аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Zashagivaniya арналған асқақтату — 3 тәсіл бойынша 10 қайталауға арналған әрбір аяғы.
  • Көтерілуі таза аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.

Zashagivaniya арналған окқ

Кезінде zashagivaniya тізе сәл толығынан жағына, ол емес тиіс заворачиваться ішке. Емес опирайтесь қолымен аяғын көтергенде, жоғарыда толығымен rectas facite.

Машықтану бағдарламасы арықтау үшін айына 4

Бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар: 4 ай

Жүгіру

Бұл айда сіз игеруге, жаңа аралық. Мен өткен жолы, әр апта сайын қосылады 400 метр. Жаттығу және заминка бұрынғыдай болып қалады.

  • Апта 1 – 4 км.
  • Апта 2 – 4,4 км.
  • Апта 3 — 4,8 км.
  • Апта 4 — 5 км.

Күштік жаттығу: 1-2 апта

  • V-бет баспасөз — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Супермен — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Классикалық отжимания — 3 тәсіл бойынша 12 қайталауға.
  • Кері отжимания аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Сплит-приседания бір аяқта — 3 тәсіл бойынша 15 қайталауға арналған әрбір аяғы.
  • Көтерілуі таза сүйеніп астында айтпайсын — 3 тәсіл бойынша 10 қайталауға арналған әрбір аяғы.

V-бет

Лягте еденге арқаға, вытяните қолына аспан, аяқ выпрямите. Көтеріңіз корпус және аяқтары мен дотроньтесь саусақпен дейін тоқта. Оралыңыз бастапқы жағдай және қайталаңыз.

Сплит-приседания бір аяқта

Кезінде приседания аздап разворачивайте тізе тірек аяқ сыртқа шықты.

Көтерілуі таза сүйеніп астында айтпайсын

Опирайтесь айтпайсын арналған қатты беті, аяғын еркін ұстап, салмағы бойы жаттығулар. Напрягая ягодичные бұлшық тырысыңыз көтеру таз барынша жоғары.

Күштік жаттығулар: 3-4 апта

  • V-бет баспасөз — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Супермен — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Классикалық отжимания c көтерумен аяқ — 3 тәсіл бойынша 10 қайталау.
  • Кері отжимания аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 17 қайталау.
  • Phidippus арналған қырат — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Көтерілуі таза сүйеніп астында айтпайсын — 3 тәсіл бойынша 15 қайталауға арналған әрбір аяғы.

Классикалық отжимания c көтерумен аяқ

Отжимайтесь толық диапазонында дейін жанасу кеудемен еден. Поднимайте аяғын мүмкіндігінше жоғары — сіз барынша задействуете ягодичные бұлшық. Чередуйте аяқ.

Phidippus арналған қырат

Табыңыз тұрақты асқақтату: тұрақты орындық, лавочку саябағында. Тексеріңіз болса, айналасында түскен кезде емес наткнуться на жіті немесе қатты заттар. Толық rectas facite жоғарыда, егер орындық немесе тумба жоғары.

Аралық жаттығулар

Чередуйте екі жаттығу. Мысалы, бірінші жұмсайды тек сейсенбі күндері, екінші — тек бейсенбі күні.

Жасаңыз жаттығу 20 секунд, содан кейін 40 секунд демалыңыз. Басынан бастап мынадай минут орындаңыз жаңа жаттығу тізім бойынша.

Жасаңыз-екі шеңбер. Арасындағы топтары демалуға да болады, бірақ көп емес 1 минуттан артық емес.

Бірінші жаттығу

  • Jumping Jacks
  • Лягушачьи секіру
  • Подскоки орнында
  • Арқаға арналған шынтақты да жоспармен
  • Секіруге арналған выпады

Екінші жаттығу

  • Burpee
  • Приседания сумо көтерумен тізеге қарай локтю
  • Секіру "Аяқты бірге — аяқты екі жаққа" упоре жатып
  • Приседания отырып, desulturam nil moror

Бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар: 5 ай

Жүгіру

Әрбір жаттығуға бегайте 5 км қолайлы сіз үшін қарқында. Жаттығу және заминка сияқты өткен айда.

Егер сізде қалады күші бар ықыласын арттыру қашықтық қандай. Тек прибавляйте бірден помногу: 400 метр болады.

Күштік жаттығу: 1-2 апта

  • V-бет баспасөз — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Супермен — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Отжимания — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  • Приседания отырып, desulturam nil moror — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  • Кері отжимания аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 17 қайталау.
  • Статичный присед у қабырғалары — 3 тәсіл бойынша 30 секунд.
  • Көтерілуі таза бір аяқпен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 10 қайталауға арналған әрбір аяғы.

Статичный присед у қабырғалары

Присядьте дейін параллель жамбас, еденнің, ұстап тұрыңыз ереже берілген.

Көтерілуі таза бір аяқпен ахметжансор

Поднимайте таз барынша жоғары.

Күштік жаттығулар: 3-4 апта

  1. V-бет баспасөз — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  2. Супермен — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  3. Отжимания — 3 тәсіл бойынша 15 қайталау.
  4. Кері отжимания аяқтарымен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 20 қайталау.
  5. Пистолеттер сүйене отырып, қабырға — 3 тәсіл бойынша 10 қайталауға арналған әрбір аяғы.
  6. Көтерілуі таза бір аяқпен ахметжансор — 3 тәсіл бойынша 12 қайталауға арналған әрбір аяғы.

Пистолеттер сүйене отырып, қабырғаға

Присядьте бір аяғы жоқ заворачивайте тізе ішке. Пайдаланыңыз қабырғасына немесе тіреуге арналған тіреулер.

Аралық жаттығулар

Чередуйте аралық жаттығу ретінде өткен айда. Бұл айда жаттығулар орындалады форматында EMOM (Every Minute on the Minute): жасаңыз әрбір жаттығу басынан бастап минут, ал қалдығы минут демалыңыз.

Бірінші жаттығу EMOM — 10 минут

  • Burpee — 20 рет.
  • Секіру арқылы скакалку — 50 рет.

Басынан бастап бірінші минуттан сіз орындайсыз 20 Burpee, қалған жылғы минут уақытта демаласыз. Басынан бері екінші минуттан жасау 50 секіру арқылы скакалку, уақыт қалдығы демаласыз. Егер сіз укладываетесь минутына, демалыс өтіңіз келесі жаттығу.

Яғни, 10 минут жасасаңыз 5 тәсілдерді Burpee және 5 қадамдарды секіру.

Екінші жаттығу EMOM — 10 минут

  • Burpee с прыжком арналған қырат — 10 рет.
  • Планк — 30 секунд.
Машықтану бағдарламасы арықтау үшін айына 5

Қалай тамақтану, арықтау үшін 5-10 кг

5 басты тамақтану ережесін

  1. Қабылдаңыздар 2 г белок килограмм салмағына. Белок азайтып, ашығу сезімін сақтайды бұлшық массасын процесінде арықтау.
  2. Ограничьте немесе толық исключите қант, тәттілер мен ақ нан және тоқаштар.
  3. Қабылдаңыздар көбірек талшықты көкөністер мен жемістер, цельнозерновых өнімдер.
  4. Выпивайте бойынша стакану суды 30 минут тамаққа дейін.
  5. Азайтыңыз рационның.

Санау калория

Без тапшылығын калория сіз тез салмағы айырылып, тіпті толық бағдарламаны орындай отырып жаттығулар. Бастау үшін есептеңіз өз калория нормасын негізге ала отырып, салмағын, өсу және жасына байланысты.

Бірінші айда вычтите бірі получившейся нормалары 400 ккал, егер денсаулық жағдайы бойынша қарсы көрсеткіштер.

Бірақ есте сақтаңыз: сіз тұтынады тиіс кем дегенде 1 200 ккал тәулігіне. Микронутриенттер жетіспеушілігі денсаулығына зиян келтіруі мүмкін.

Ай сайын возвращайте рационына 50 ккал. Мысалы, егер сіздің тәуліктік нормасы — 1 800 ккал, бір рет сіз тұтынуға 1 400 килокалорияны, екінші — 1 450 ккал, үшінші — 1 500 ккал, төртінші — 1 550, ал бесінші — 1 600.

Бағдарлама аяқталғаннан кейін мүмкіндігінше ұстануға осындай схемалары: әлі дайындалу бойынша 50-100 ккал ай, әлі дойдете дейін сіздің нормалары калория жаңа салмағы.

Егер сіз алдын-ала білесіз бе, бұл ұзақ продержитесь сақтаңыз, қағидалардың 6-арықтау жоқ санау калория. Бұл прогресс баяулатады, бірақ қамтамасыз етеді нәтижелеріне қарағанда, толық болмаған диета.

20.08.2018