Бағдарлама арықтауға үй жағдайында қыздар үшін

Әрбір қыз армандайды жақсы көрінеді және спорттық нысан. Бірақ өкінішке орай, бәрі бара алмайды тренажер залы және жүре фитнес. Егер Сіз бастан қаржылық қиындықтар немесе көршілес сіздің үйі жоқ фитнес залы — бұл себеп емес бас тартуға спортпен айналысу. Барлық сізге керек болуы үшін сабақ үй – бу гантелей (болады деген бөтелкелер сумен), жақсы көңіл-күй және өз күшімізге деген сенімділік. Егер арықтағыңыз келсе қалыптастыру әдемі рельефті дене Сізге сауатты үйлестіруге кардио жаттығулар күш жаттығулар мен жарыстар, сондай-ақ дұрыс тамақтану.

Қалай бағдарламасына жаттығулар.

Жаттығу сабақтары үшін үй таңдау керек негізге ала отырып, өз мақсаттары. Алайда, аз кім қамқорлық сұлбада жай – көпшілігі бастайды айналысуға өзімен ғана мезгіл артық салмақ тастауға немесе түзетуге фигураны.

1. Бағдарлама жаттығулар арықтауға арналған үй қамтуы тиіс кем дегенде 30 минут аэробты жүктемелер (жүгіру, бір орында секіру, секіртпемен, белсенді би) және 30 минуттан кем емес күштік жүктемелер (жаттығулар гантелями үйінің, не мұндай нұсқалары, жерден көтерілу, приседания, выпады, шығыршық айналдыру және т. б.). Тепе-теңдікті мүмкіндік береді бағдарламасы жаттығуларды арықтауға арналған үй ғана емес, май жағып, бірақ және қалыптастыру бұлшық ет массасының, бұл, сайып келгенде, тегіс түзу фигураны қалыптастырады. Кешені пайдалы іске қосу және кардио-жаттығулар, бірақ үйде оларды орындауға қажетті қарқында болған кезде ғана тренажерларды – беговой дорожки немесе велотренажер, өйткені олар болжайды жоғары қарқындылығы дене белсенділігі.
2. Бағдарлама үшін, тонусты дененің қамтиды жаттығулар мен қыздар, олар үйде жасауға ұмтылады өз денесін тартымды: қолына күшті, попку – тартылған және домалақ пішінді, кеудесі – приподнятой, іші – жалпақ, ал жамбасы – бұдырын. Мұндай жаттығулар жатады барлық белгілі жерден көтерілу, приседания с гантелями, приседания сумо, қарапайым бұрау, өру, бұрылуы аяқты артқа түрегеп тұрып (бөксе) және басқа да нұсқалары. Маңызды ғана емес, пысықтау проблемалық область, бірақ беруге жүктемені барлық дене: бұл жағдайда, бұлшық еттер дамиды интенсивнее. Осында қосуға болады жаттығуды штангамен үйінің көмектеседі қысқа мерзімде қалыптастыруға қажетті бұлшық массасын, жарқыл денеге тартылған және тартымды түрі.

Машықтану бағдарламасы үйдің жасалуы тиіс болатындай рет 2 апта өтті немесе жүктемені ұлғайту, немесе санының тәсілдер. Сіз бұл түйсіне барлық өз нормасын сіз орындайсыз өте оңай, сіздің денесі тоқтатады напрягаться және дамуы, яғни, прогресс.

Кезеңділігі мен ұзақтығы жаттығулар

• Байланысты уақыт, сондай-ақ қойылған міндеттері. Егер мақсаты – арықтау, жиі жаттығулар тура келеді. Оның аптасына 3 рет, бірақ болады және екі келу. Егер сабақтар бұлшықет, көзқарас қарама-қарсы. Кейін қарқынды күштік жүктеме бұлшық қажет қалпына келе, әйтпесе қаупі бар қол жеткізуге кері нәтиже. Қарай сіздің бастапқы нысаны, көктайғақ болады, 2-ші (бастауыш) 5 (өте жақсы дайындалған) есе апта сайын.
• Керек кезектесуі жаттығулар үйде және таза ауада. Ең болмаса аптасына бір рет, жақсы шыға уличную спортплощадку. Турник, брусья, орындықтар жақсы подойдут барлық қарамастан, мақсаттары жаттығулар.
• Ұзақтығы жаттығулар — 30 минуттан 60 минутқа дейін. Аз пайдасыз, ұзақ – қауіпті. Өйткені, жиырма бірінші минуттан жаттығулар жұмсалады қоректік заттар, содан кейін ғана кезек жетеді "резервтер", оның ішінде май тіні.
• Кез келген жағдайда ең жақсы дербес нұсқаушы – бұл сіздің денесі. Тыңдаңыз, оны ешқандай жағдайда жұмыс істеңіз арқылы. Егер сезсеңіз, қатты устаете, снизите қарқындылығы мен жиілігін сабақ.

Жаттығулар кешені арықтау үшін: үй айналысуға ыңғайлы

Емес, әркім қалауы бойынша шешуге өзінің салмағы побежит жақын спортзал. Көптеген көреді пайдалануға жаттығулар кешені арықтау үшін. Себептері бұл табу қиын емес.

• Айналысуға үйінің болады кез келген уақытта тек қана ыңғайлы емес, керек резервтеу да күн тәртібінде уақытта жолға фитнес-клубы немесе спортзал.
• Туған қабырғалары — бұл тыныштық, сенімділік пен жағымды көңіл-күй, ол қажет үдерісінде модельдеу өзінің нысандары.
• Орындай отырып, жаттығулар кешені арықтау үшін үй жағдайында, сіз айырылған жағымсыз көңіл, сондықтан смущаетесь, егер бастапқыда мүмкін емес — жай ғана келесіздер істеу.
• Жаттығулар кешені арықтауға арналған үй сізге түкке тұрмайды. Сіз үнемдеуге құралдар сатып алуға, жаңа көйлек, айталық, екі есе, сіздің бүгінгі киім — бұл ретінде ынталандыру.

Негізгі ережесі сабақ

• Жаттығу тиіс міндетті түрде басталуы жаттығулар. Бұл қан айналымын жақсартады, және дайындайды бұлшық алдағы жүктеме. Разминкой болуы мүмкін жүгіру орнында, приседания, айналма қозғалысы қолмен. Содан кейін аэробты кардио-жаттығулар. Үшінші бөлімінде жаттығулар кезегі күштік жаттығулар.
• Қосуға болады бағдарламасына әр сабақтың біркелкі жүктемені әрбір тобы үшін бұлшық. Бұл нұсқа көп болады жақындауға сол үшін, кім салмағы мен бастаушы үшін барынша бірте-бірте үйрету өз денесін қосымша жүктемелер.
• Бөлек жүктемені бөлу: бір сабақ – бір тобы-бұлшық ет. Мұндай тәсіл қолданылады, егер мақсаты — жақсарту бедер бұлшық.

Бағдарлама жаңадан келгендер үшін үй жағдайында

Сіз ғана бастап жатсаңыз, спортпен шұғылдануға, бағдарлама жаттығудың қыздар үшін дайындық көмектеседі көшу базалық деңгей. Бұл кезеңде жеткілікті болады үш жаттығулар аптасына меншікті салмағын үшін отягощений. Орындалған бағдарлама болады, тек егер барлық ұсынылған жаттығулар мен қайталау сіз орындауға күш.

Төмен бағдарламасы жаттығудың қыздар үшін үйде 3 күн аптасына.

Жаттығу үшін бірінші күн:

1. Классикалық приседания – 4 10-20 рет.

2. Выпады – 3 10-20 рет.

3. Көтерілуі на носках – 3 10-20 рет.

4. Көпір – 3 10-20 рет.

5. Отжимания кең хватом жылғы тізе – 3 10-15 рет.

6. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны повторов.

Жаттығу екінші күн:

1. Көпір – 3 10-20 рет.

2. "Болгар" выпады – 4 10-20 рет.

3. Отжимания от орындық – 3 10-15 рет.

4. Бұруды аяқ назар аудара отырып, қолды – 3 20 рет.

5. Бұралу баспасөз – 3 ең көп саны.

Жаттығу үшін үшінші күн:

1. Ұзын выпады кері типті – 3 10-20 рет.

2. Приседания "плие" – 4 10-20 рет.

3. Көтерілуі на носках – 3 10-20 рет.

4. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны.

5. Отжимания от орындық – 3 10-15 рет.

"Базалық" бағдарламасы қыздар үшін

Бұл кезеңде жаттығуларын үйде орындауға болады с гантелями салмағы 8-12 кг Бастаңыз шағын салмағы, содан кейін қарай натренированности, увеличивайте оның ең жоғарғы белгіге дейін. Әдетте, үшін бейімделу жаттығулары осы бағдарлама қажет емес, 6 айдан астам, содан кейін болады көшу деңгейі үшін озық және жаттығулар 4 есе өсті.

Бірінші күн:

1. Приседания с гантелями – 3 12.

2. Выпады с гантелями — 4 12.

3. Көтерілуі на носках с гантелями – 3 15-20 рет.

4. Жим гантелей түрегеп тұрып – 3 10.

5. Өсіру бойынша тараптарға гантелей – 3 10.

6. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны.

Екінші күн:

1. Отжимания от пола (кең хват) – 3 ең көп саны.

2. Өсіру бойынша тараптарға гантелей ережеде жатып – 4 12.

3. Отжимания от орындық – 3 10.

4. Майыстыру және " клен жапырақ қол түрегеп тұрып – 3 12.

5. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны.

Үшінші күн:

1. Приседания с гантелями – 3 12.

2. "Болгар" выпады с гантелями – 4 12.

3. Көпір с гантелями – 3 12.

4. Көтерілуі на носках с гантелями – 3 15-20 рет.

5. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны повторов.

Сіз дайын сезінемін келесі деңгейі, санын көбейту сабақтың дейін 4 күн аптасына бағдарламасы бойынша "Продвинутый".

"Ілгерінді" бағдарламасы жаттығудың қыздар үшін

Күн сайын жаттығу үйдің қыздар үшін есептелген пысықтауды, жекелеген бұлшық. Мұндай бөлу қол жеткізуге мүмкіндік айтарлықтай нәтижелер! Жұмыс салмағы осы кезеңде іріктеледі болатындай қыз тәрбиелеген орындау жаттығулар жоспары бойынша. Бұл кезеңде сондай-ақ, қосылады жаңа жаттығулар кезекпен ауысып жаттығу апта.

Қолда бар жаттығулар керек болады қосу баяу приседания ықпал ететін ұлғайту бұлшық ет массасының саласындағы бөксе. Процесінде жаттығуларды орындау керек соңына дейін выпрямлять және аяқты бүгу. Бір тәсіл ұзақтығы 30 секунд, сондықтан туралы әңгіме максимум 5 повторениях. Қалай ғана сезесіз жанып ягодицах және аяқта — заканчивайте жаттығу.

Қарсы көрсетілімдері

Кез келген физикалық жаттығулар, оның ішінде кешені арықтау үшін, қосымша жүктеме буын, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесі. Егер сіз страдаете аурулармен осы салаларда, онда ақылға қонымды болады консультацияны емдеуші дәрігер.

Керек қалыс жаттығуларды орындау, егер сіз сезінеді кез келген әлсіздігі. Мәселен, әлсіздік білдіруі мүмкін начало вирустық-инфекциялық ауру, ол кезде артық дене жүктемелері жақпайды.