Әрбір қыз армандайды жақсы көрінеді және спорттық нысан. Бірақ өкінішке орай, бәрі бара алмайды тренажер залы және жүре фитнес. Егер Сіз бастан қаржылық қиындықтар немесе көршілес сіздің үйі жоқ фитнес залы — бұл себеп емес бас тартуға спортпен айналысу. Барлық сізге керек болуы үшін сабақ үй – бу гантелей (болады деген бөтелкелер сумен), жақсы көңіл-күй және өз күшімізге деген сенімділік. Егер арықтағыңыз келсе қалыптастыру әдемі рельефті дене Сізге сауатты үйлестіруге кардио жаттығулар күш жаттығулар мен жарыстар, сондай-ақ дұрыс тамақтану.
Жаттығу сабақтары үшін үй таңдау керек негізге ала отырып, өз мақсаттары. Алайда, аз кім қамқорлық сұлбада жай – көпшілігі бастайды айналысуға өзімен ғана мезгіл артық салмақ тастауға немесе түзетуге фигураны.
Машықтану бағдарламасы үйдің жасалуы тиіс болатындай рет 2 апта өтті немесе жүктемені ұлғайту, немесе санының тәсілдер. Сіз бұл түйсіне барлық өз нормасын сіз орындайсыз өте оңай, сіздің денесі тоқтатады напрягаться және дамуы, яғни, прогресс.
Кезеңділігі мен ұзақтығы жаттығулар
Емес, әркім қалауы бойынша шешуге өзінің салмағы побежит жақын спортзал. Көптеген көреді пайдалануға жаттығулар кешені арықтау үшін. Себептері бұл табу қиын емес.
Сіз ғана бастап жатсаңыз, спортпен шұғылдануға, бағдарлама жаттығудың қыздар үшін дайындық көмектеседі көшу базалық деңгей. Бұл кезеңде жеткілікті болады үш жаттығулар аптасына меншікті салмағын үшін отягощений. Орындалған бағдарлама болады, тек егер барлық ұсынылған жаттығулар мен қайталау сіз орындауға күш.
Төмен бағдарламасы жаттығудың қыздар үшін үйде 3 күн аптасына.
Жаттығу үшін бірінші күн:
1. Классикалық приседания – 4 10-20 рет.
2. Выпады – 3 10-20 рет.
3. Көтерілуі на носках – 3 10-20 рет.
4. Көпір – 3 10-20 рет.
5. Отжимания кең хватом жылғы тізе – 3 10-15 рет.
6. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны повторов.
Жаттығу екінші күн:
1. Көпір – 3 10-20 рет.
2. "Болгар" выпады – 4 10-20 рет.
3. Отжимания от орындық – 3 10-15 рет.
4. Бұруды аяқ назар аудара отырып, қолды – 3 20 рет.
5. Бұралу баспасөз – 3 ең көп саны.
Жаттығу үшін үшінші күн:
1. Ұзын выпады кері типті – 3 10-20 рет.
2. Приседания "плие" – 4 10-20 рет.
3. Көтерілуі на носках – 3 10-20 рет.
4. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны.
5. Отжимания от орындық – 3 10-15 рет.
Бұл кезеңде жаттығуларын үйде орындауға болады с гантелями салмағы 8-12 кг Бастаңыз шағын салмағы, содан кейін қарай натренированности, увеличивайте оның ең жоғарғы белгіге дейін. Әдетте, үшін бейімделу жаттығулары осы бағдарлама қажет емес, 6 айдан астам, содан кейін болады көшу деңгейі үшін озық және жаттығулар 4 есе өсті.
Бірінші күн:
1. Приседания с гантелями – 3 12.
2. Выпады с гантелями — 4 12.
3. Көтерілуі на носках с гантелями – 3 15-20 рет.
4. Жим гантелей түрегеп тұрып – 3 10.
5. Өсіру бойынша тараптарға гантелей – 3 10.
6. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны.
Екінші күн:
1. Отжимания от пола (кең хват) – 3 ең көп саны.
2. Өсіру бойынша тараптарға гантелей ережеде жатып – 4 12.
3. Отжимания от орындық – 3 10.
4. Майыстыру және " клен жапырақ қол түрегеп тұрып – 3 12.
5. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны.
Үшінші күн:
1. Приседания с гантелями – 3 12.
2. "Болгар" выпады с гантелями – 4 12.
3. Көпір с гантелями – 3 12.
4. Көтерілуі на носках с гантелями – 3 15-20 рет.
5. Бұрау, өру баспасөз – 3 ең көп саны повторов.
Сіз дайын сезінемін келесі деңгейі, санын көбейту сабақтың дейін 4 күн аптасына бағдарламасы бойынша "Продвинутый".
Күн сайын жаттығу үйдің қыздар үшін есептелген пысықтауды, жекелеген бұлшық. Мұндай бөлу қол жеткізуге мүмкіндік айтарлықтай нәтижелер! Жұмыс салмағы осы кезеңде іріктеледі болатындай қыз тәрбиелеген орындау жаттығулар жоспары бойынша. Бұл кезеңде сондай-ақ, қосылады жаңа жаттығулар кезекпен ауысып жаттығу апта.
Қолда бар жаттығулар керек болады қосу баяу приседания ықпал ететін ұлғайту бұлшық ет массасының саласындағы бөксе. Процесінде жаттығуларды орындау керек соңына дейін выпрямлять және аяқты бүгу. Бір тәсіл ұзақтығы 30 секунд, сондықтан туралы әңгіме максимум 5 повторениях. Қалай ғана сезесіз жанып ягодицах және аяқта — заканчивайте жаттығу.
Кез келген физикалық жаттығулар, оның ішінде кешені арықтау үшін, қосымша жүктеме буын, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесі. Егер сіз страдаете аурулармен осы салаларда, онда ақылға қонымды болады консультацияны емдеуші дәрігер.
Керек қалыс жаттығуларды орындау, егер сіз сезінеді кез келген әлсіздігі. Мәселен, әлсіздік білдіруі мүмкін начало вирустық-инфекциялық ауру, ол кезде артық дене жүктемелері жақпайды.