Қалай похудеть үшін ай: жұмыс істейтін нұсқаулық

Қалай похудеть ай

Туралы ұмытыңыз қатаң диетах және ауыр жаттығулар. Біздің ағзамыз — өте икемді және тез жауап береді малейшие өзгерістер үйреншікті өмір. Сондықтан, қалпына келтіру үшін бірнеше килограмм мүлдем қиын емес.

5 темір ережесін таяудағы 30 күн

  1. Выпивайте күніне 1,5–2 литр суды, басқа шай, кофе, компот және ауыз су йогуртов. Бастаңдар таңертең күн стақан таза су. Берите жұмысқа бутылочку су және қойыңыздар жанында өзімен үшін ұмытпау ішу. Бірнеше күннен кейін бұл кіреді әдеті. Бірақ есіңізде болсын, ішуге болады кем дегенде тамақтан кейін бір сағат.
  2. Вычеркните өз рационын тәттілер, нан, фастфуд, майлы, қуырылған тамақ. Барлық бұл жақсы деген жемістермен, запеченными тағамдар мен дәрумендермен салатами. Егер сіз тәтті болады мүлдем тоскливо рұқсат етіледі жеуге бір тілім ащы шоколад. Иә, жүріңіз дүкеніне тек қайғы-уайым жоқ болсын. Аш қарынға вы рискуете соблазниться тамақпен, ол қағидаларына қайшы дұрыс тамақтану.
  3. Таңғы ас, түскі ас және жеңіл кешкі ас болуы тиіс тиесілі бір және сол уақытта. Арасындағы негізгі тамақ ішу вставляйте шағын перекусы: протеиновые батончики, кептірілген жемістер, үй йогурт, диеталық хлебцы, майсыз ірімшік, жемістер мен көкөністер. Осылай адам болады байбалам тырысады мұғалім майлармен впрок.
    Дұрыс арықтау — бұл килограмм аптасына. Яғни, 4 кг дейін. Иә, сіз сбросите баяу, бірақ наберете күшейтіп. Және бұл үлкен плюс.
  4. Қозғалыңыз. Егер сіз спортпен шұғылданасыз мамандандырылған клубтарында, онда тырысыңыз күнде кешке қыдыруға арқылы орындауға белгілі бір бағдарламасын жаттығулар. Емес засиживайтесь жұмыс орнында. Әрбір 20-30 минут вставайте және жүріңіз бойынша офисіне. Сіз двигаетесь, ағзаға, жанданады, избавляется артық қорлар мен обогащается оттегі.
  5. Туралы ұмытыңыз, сіз худеете. Беріңіз орнатуды, сіз көшті салауатты өмір салты көмектеседі бола алмайды. Enjoy процесін және балада жағымды көңіл-күй. Сфотографируй, жүзінді өзіне және измерь негізгі параметрлері дене курс басталар алдындағы бағалау үшін нәтижелері сіздің еңбегі.

Фитнес-бағдарлама

Фитнес бағдарлама арықтауға арналған

Жаттығуларды орындау арқылы, біз үшін ағзаны қалпына келтірілуі тапсырыс мол болатын. Жаттығу мінсіз әйелдер үшін де, ерлер үшін.

Алдымен сергіту сәтін жасаңыз: жеңіл жүгіру, орында, еңістігі, денені оңға және солға, приседания (10-15 есе) және еркін махи қолмен.

Содан кейін өтіңіз негізгі жаттығу. Алғашқы кезде әрбір жаттығу жасалады 2-3 тәсіл бойынша 10-20 қайталау. Үзіліс арасында тәсілдермен екі минуттан артық емес. Бірте-бірте жүктеме артады.

Блок айдауды престің

1. Классикалық көтерілуі дененің

Бастапқы жағдай — арқасымен жату. Қолына қамтамасыз үшін баспен кеуде. Локти айырыңыз. Аяқтары сәл согните бүгілген 45-60 градусқа көтеріңіз еденнің үстінде.

Енді бастаңдар көтеру басын. Тянитесь қалды кеудеге. Дойдите дейін барынша мүмкін сіз үшін нүкте мен оралыңыз бастапқы жағдай. Егер болмақ қиын, придвиньтесь - дивану және закиньте оған аяқ. Ал, немесе жай согните аяғын 90 градус бұрышпен.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Содан кейін приподнимите денесі болатындай өте мүлдем түзу сызық сыз салбырап бұзылуына және выпирающих бөлшектер. Бұл ретте, сіз тиіс ауырсынуды, тек кернеу. Орындауға жаттығу керек әрбір қолын кезек-кезек.

Қашан планк орындалады алғаш рет бастау ұсынылады бастап қолданысқа енгізіледі жаттығулар — ұзақ емес 30 секунд. Уақыт бірте-бірте ұлғайту қажет.

3. Бұрау, өру

Лягте еденге, аздап согните-аяқты тізе. Баяу көтеріңіз корпус және бастаңдар бұралу алдымен бір жаққа, содан кейін басқа. Тырысыңыз түртіп, шынтақпен қарама-қарсы коленки.

Төменгі нүктесінде емес ложитесь толық арқаға. Задержитесь екі сантиметр, еденнен. Сіз сақтаңыз кернеу бұлшық және тиімді оларды тағайындаған. Міндетті түрде қолыңызды үшін ризашылықтарын білдірді.

4. Қайық

Етпетінен жатып, поднимайте кеуде және вытянутые аяқты да жоғары сияқты аласыз. Қолына бұл уақытта жатыр, корпустың бойымен. Содан кейін вытяните қолды алға және бес терең үрлеп-выдохов сақтаңыз қабылданған ереже. Верните қолды арқаға, ухватитесь үшін істемейді көріңіз сәл покачаться взад-вперед.

Блок айдауды жамбас және бөксе

1. Көтерілуі жамбас

Лягте арқаға, согните-аяқты тізе, қол қойыңыз дене бойымен алақандарын төмен. Кезіндегі демалу кідірісі көтеріңіз жамбас жоғарыға дейін барынша мүмкін нүктелері (әдетте, бұл береді күшті бұлшық). Осы нүктесінде керек зафиксироваться бірнеше секунд. Сіздің арқа бұл ретте қалуы тиіс тікелей. "Дем алуда баяу оралыңыз бастапқы жағдай.

2. Сермейді бұрын

Stand тізе және упритесь предплечьями еденге. Арқасы түзу, аздап выгнуть бел, көзқарас алға. Бұдан әрі демді ішке тартып бөліңіз бір аяқты артқа, белгілеп қойып, оның жоғарғы нүктесінде бірнеше секунд. Кезіндегі демалу кідірісі оралыңыз бастапқы жағдай.

3. Келтіру жамбас

Лягте оң жақ бүйірге, обопритесь оң қолымен туралы жынысы, сол қойыңыз арналған белге немесе еденге. Оң аяғы түзу, сол согнута 90 градус бұрышпен. Носок оң аяқ натяните өзіне көтеріңіз дейін барынша мүмкін болатын нүкте. Содан кейін верните аяғын бастапқы ереже.

Жаттығу қажет-ақ екі аяқ.

4. Приседания

Тікелей stand, аяқтары иық ені, қолына созылған алға. Баяу бастаңыз приземистые. Опускайте бөксе де, меніңше, сіз бар орындығы, ол отыруға, яғни деңгейіне дейін, қашан жамбас болады бір-біріне параллельді жынысы. Енді баяу поднимайтесь қадағалай отырып, әрбір қозғалысы.

Блок тарту қолдың бұлшық

1. Отжимания бір аяқта

Stand тізе. Қабыл алыңыздар баса жатып, расположив қол астында жоғарғы бөлігі кеуде. Арасындағы қашықтық алақандарымен тиіс сәл ені иық. Төменгі нүктесінен бастаңдар көтеру денесі сүйене отырып, қолды тізеге, бірақ бұл ретте ұстаңыз, аяқты салмағы және тяните оның жоғары. Баспасөз және бөксе напряжены. Егер қиын болады отжиматься на согнутых " тізе аяқта.

2. Скалолаз

Жасаңыз планкасын. Денесі тиіс білдіретін өзіндік тікелей желі, баспасөз және бөксе напряжены. Оң аяқты согните в колене және подтяните кеуде. Упритесь носком еденге, содан кейін верните аяғын бастапқы жағдай. Қайталаңыз бірдей, екінші аяқпен.

Блок созылу

Бұл блок өзгертуге болады, сіздің қызмет көрсету тағамдар қосу оған түрлі жаттығулар созылу дейін және кейін жаттығулар.

1. Көбелек

Отыруға арналған жынысы, согните-аяқты тізе және прижмите бір ступню басқа. Айырыңыз (үлкейту үшін тізе-жаққа салыңыз және олардың көрінісі болып табылады. Ұқыпты надавливая, прижмите тізе еденге тырыса отырып, қол жеткізуге толық контактіні бүкіл сыртқы бетінің аяқ. Задержитесь 10-15 секунд ослабьте қысым.

2. Фараон

Отыруға арналған кілемше, оң аяқты вытяните, ал сол согните в колене және забросьте үшін оң. Содан кейін бұраңыз дене тұрқы солға және упритесь шынтақпен оң қолды тізе сол жақ аяқ. Таңдап, ұстап тұрыңыз мұндай жағдай бірнеше секунд.

3. Мысық

Stand на четвереньки, сутультесь күресіп келеміз. Сақтаңыз қабылданған жұмысшының дене тұрысы 15 секунд. Содан кейін выгнуть арқасына қарап жоғары. Задержитесь бұл қалпында 15 секунд.

4. Сырғанау арқамен

Арқаға және аяқты екі жаққа созып, тырысыңыз үмітті атанды дейін тізе, ал коленями — иекке дейін. Бұл ретте качайтесь, обхватив аяқ қолмен. Сонымен тартылады барлық бөлімдер омыртқа.

Жаттығу ұсынылады жасауға күн сайын. Мүмкіндігінше, сонша рет сіз неше жастасыз.

Барлық жаттығулар саналы түрде орындаңыз. Тырысыңыз сезінуге, напрягаются және бұлшық жұмыс істейді. Асықпаңыз. Егер шаршап, маған өзі 5 минуттық үзіліс походите бөлмеде жасаңыз жұтым таза су, жалғастыра беріңіз жатыр.

Сабақ аяқталғаннан кейін терең демалып, выдохните, бірнеше минут полежите қозғалмай, тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Жымиыңыз және похвалите. Бүгін сіздер тағы мұнан тамаша!

Меню ай

мәзір арықтау үшін

Похудеть ай, тамақтану керек дробно, дұрыс қолдануға және сапалы өнімдер. Ешбір жағдайда голодайте, бірақ переедайте.

Бұл үшін концентрируйтесь арналған тағамның дәмі, хош иіс, консистенция. Eat баяу және терең пікірлі, алаңдамай арналған теледидар, компьютер немесе кітап. Сіз насытитесь аз тағам.

Қомағайлық — бұл бір жағынан заедание стресс және сағыныш бойынша жарқын эмоцияға. Тырысыңыз қалай разнообразнее бос уақыттарын. Встречайтесь достарымен, есте сүйікті хобби. Жұмыс күнінен кейін демалуға тырысыңыз, ваннаға қабылдауға, босатуға, ой шоғырландыру жақын.

Lifehacker ұсынады сегіз нұсқаларын, әр тамақ қабылдау. Комбинируйте оларды қалай. Бірақ есте сақтаңыз, бірнеше ережесінде:

  1. Тұз жақсы мүлдем рационнан немесе азайту көлемі оның тұтыну. Тұз суды ұстайды, ал кедергі келтіреді, ағзаға шығаруға токсиндер.
  2. Сауда тұздықтар жоғары калориясы және қамтиды көптеген жасанды қоспалар, дәмдеуіштер қабілетті қозғауға тәбет. Сондықтан жақсы өз бетімен дайындайды және тұздықтар.
  3. Бірі-сусындарды басқа, таза суды, немесе психолог қажет артықшылық жасыл шайға, көкөніс және жеміс сокам. Тұтынуға шектеу кофе сусындар (латте, капучино және тағы басқа), сатып алынатын шырындар мен шай қантпен.
  4. Есіңізде болсын, алкоголь — бұл жоғары калориялық сусын, қуаттайтын екенін есеп тәбет. Жол берілсе де, ішуге жынысы бокала жақсы шарап.

Таңғы ас

  1. Сұлы үлпектері және сәл кептірілген, майсыз сүт және жеміс.
  2. Салат көкөніс, зәйтүн. Ыстық бутерброд бірі цельнозернового нан.
  3. Ботқасы овсяных ұлпа отырып, қасықпен мейіз.
  4. Пісірілген қарақұмық асхана қасық өсімдік майы.
  5. Яичница, үлкен қызанақ, бутерброд келген ірімшік пен қара нан.
  6. Майсызданған сүзбе, аралас с петрушкой, редисом және зеленью.
  7. Қарақұмық отырып, қайнатылған тауық, жапырақ салат.
  8. Майсызданған сүзбе, аралас в блендере с бананом.

Бірінші қосымша

  1. Жемістер немесе крекер с брынзой.
  2. Майсыздандырылған ірімшік, жаңа піскен немесе мұздатылған жидектер.
  3. Бір стакан айран (майлылығы 1%) және екі астық хлебца.
  4. Бір алма, майсыз сүзбе.
  5. Жемістер немесе крекер с брынзой.
  6. Майсыз ірімшік және диеталық хлебцы.
  7. Бір піскен жұмыртқа, стакан жеміс шырыны.
  8. Моцарелла, піскен қызанақ с насыбайгүл.

Түскі ас

  1. Сорпа тауық етінен көкөніс. Порезанные қызанақ, қияр, болгар бұрышы, пияз және салат жапырақтары зәйтүн.
  2. Брокколи, қыздырылып треской. Балғын жапырақ салат.
  3. Пісірілген, бұқтырылған немесе қыздырылып ceed (грудка жоқ кожицы с отварным күріш. Жеңіл салат көкөніс.
  4. Бұзау еті с картошкой буда. Салат қызанақ және ірімшік.
  5. Бұқтырылған немесе пісірілген бұзау еті. Салат, жасыл пияз, қызанақ және зәйтүн, сбрызнутый лимон шырынымен.
  6. Вегетарианский сорпасы, кесек нан. Салат көкөніс, отын құйылған зәйтүн майы.
  7. Майсыз балық, дайындалған гриль, қайнатылған картоп. Салат аскөк, отын құйылған, абрикос шырыны
  8. Бұқтырылған бауыр гарнирмен бірі-қарақұмық. Көкөніс кесу.

Екінші қосымша

  1. Бір стақан ұйыған сүтті (майлылығы 2,5%) және екі астық хлебца.
  2. Овсяное сусын, көк шай.
  3. Табиғи ішетін йогурт 1,5% майлылығы), диеталық хлебцы.
  4. Майсызданған сүзбе қосылған бал.
  5. Аз калориялы йогурт, бірнеше овсяных печений.
  6. Пісірілген жұмыртқа, қызанақ.
  7. Айран қара нан.
  8. Стакан ауыз йогурт.

Кешкі ас

  1. Төс дайындауға мен пісірілген жамбас болгар бұрышы, фаршированный қоңыр күріш және фаршпен сиыр. Қызанақ черри отырып, жұмсақ ірімшік және аздап аскөк.
  2. Балықтың жон еті гарнир қосылған көкөністерден. Табиғи йогурт.
  3. Дайындалған гриль немесе бұқтырылған майсыз балық. Салат аскөк, отын құйылған лимон шырынымен.
  4. Семга гарнир қосылған күріш. Кесу қызанақ.
  5. Омлет екі белоктар отырып, майсыз сүтпен, томатом және жасыл пияз.
  6. Сотейник бастап шикі, нәрлендіргіш телятиной және көкөністермен. Бутерброд бірі-нан және екінші сұрыпты және горбуши.
  7. Бұқтырылған балық. Салат аскөк, отын құйылған лимон шырынымен.
  8. Бұқтырып пісірілген немесе қыздырылып бұзау еті. Салат жас орамжапырақтан.

Қатаң ұстана отырып, осы мәзір орындай отырып, физикалық жаттығулар, сіз айырылып жылғы 2-4 кг. Настраивайтесь, енді салауатты өмір салты, тыныш қатынасы стресс жағдайлар — сіздің ұстанымы. Сүйемін өзіңді және сау болыңыз!

16.08.2018