Дұрыс тамақтану арықтау үшін үй жағдайында

Шамадан тыс толықтығы емес, безендіреді, ешкім. Әсіресе, жағымсыз, болған қарсаңында жылы көктемгі деньков из шкафа достаются әдемі көйлектер, блузондар, шалбарлар және с ужасом анықталған... Тамаша нәрселер болды тесноваты.

Толық нәтижесі болуы мүмкін белгілі бір аурулар. Бұл жағдайда қажеті жоқ медлить. Сіздің мәселеңізді шешуге және ағзаны сауықтырып көмектеседі білікті дәрігер.

Бірақ көбінесе, толықтығы деңгейінің өзгеруіне қатысты арттырылады артық тамақтанумен және шағын белсенділігі. Міне, мұнда барлығы тәуелді. Мүлдем міндетті емес, қашуға - диетологу. Сіз өз бетінше әзірлеп, дұрыс тамақтану арықтау үшін үй жағдайында.

Ең бастысы, сеніңіз, мен барынша күш салыңыз. Және өте көп ұзамай дұрыс тамақтану болмайды казаться сізге каторгой, ал болмақ жағымды сәті, приносящим ғанибет.

Әдістері мен принциптерін тиімді арықтау

азық-түлік үшін-арықтау

Жылдам арықтау кезінде көмек қатаң диета әкеледі қарқынды оң нәтижелері. Алайда, көптеген адамдар, содан кейін қайтару әдеттегі тамақтану, сақтай алады бұл көрсеткіштер.

Өйткені, негізінде ағызу салмағын жатыр күрделі ағза үшін күйзеліс. Сондықтан қорқып, осындай ашаршылық, ол бұйрық береді, жинақтауға впрок қорлар.

Таңдап дұрыс тамақтану арықтау үшін үй жағдайында сіз өзіңізді стресс, депрессия және дабыл. Бұл ретте, сіз қалыптасады барабар өзінің денсаулығына деген көзқарасын, тағамға, тіпті сырт пішіні.

Ең қиыны процесінде арықтау – бұл бастау.

Диетологтар ұсынады ұстануға тиіс бірнеше ережелерді барынша жеңілдету үшін өзімен-бұл процесс:

  1. Дұрыс көңіл-күй. Өмір сүріңіз, толыққанды. Тіпті ең кішкентай нәтижесі сыртқы есігі де жеңіске жетті. Және айналысыңыз самобичеванием, егер қарсаңында мүмкіндік берді өзі кішкентай тілімін бәліш кейін 6 сағат.
  2. Қойыңыздар дұрыс мақсаттары. Сәл адамдарға қолынан алып тастау үшін айына 20 кг Емес завышайте өзіне талаптар. Бұл оның 2-4 кг, бірақ сол қойдық қайтарымсыз.
  3. Табыңыз. Егер сізге ерік күші жетіспейді табыңыз көмек атынан өз домочадцев. Сеніңіз, сіздің кішкентай қызы немесе ұлы қуана займутся сізбен спортпен. Ал күйеуі қолдау көрсету үшін сіз откажется от қуырылған обильного кешкі ас және тұрғындарды сайлауға қатысуға шақырады сізбен салат.
  4. Енгізген өзгерістер бірте-бірте. Емес рубите бастап иық. Барлық жаңалықтар енгізілуі тиіс бірте-бірте. Осылай сіз өзіңізді ауытқуын, ал организмге убережете стресс.
  5. Тұтыну су. Ересек адам ішуге тиіс кем дегенде 2 литр күні. Бұл наполнит ағзаға толықсытып, қуат.
  6. Бағдарламаны таңдау арықтау. Егер сіз жақтаушысы диет, онда таңдаңыз, олар толығымен сәйкес келеді сіздің королдігі дәмдік қалауларына және қолайлы енеді.

Ұстана отырып, жоғарыда аталған қағидалардың, сіз оңай превратите дұрыс тамақтану қызықты және жағымды сәті.

Тамақтану без диет

Настроившись дұрыс тамақтану арықтау үшін үй жағдайында, сындыру көрейік, қандай тұжырымдамалары ол негізделеді.

Салауатты тамақтану көздейді сақталуы мұндай ұсынымдар:

  1. Тырысыңыз бас тартуға тәттілер. Оның орнына қант болады ішуге мед. Кәмпит, халву тамаша алмастырады жемістер.
  2. Ауыстырыңыз көмірсулар "баяу". Соңғы жатады қарақұмық ботқасы, тары, сұлы жарма ірі тартылған ұн, нешлифованный күріш, цельнозерновые немесе ржаные макарондар, хлебцы қантсыз және ашытқы. Пайдалы нан, дайындалған тұтас астық.
  3. Бас тартыңыз пісіру, бидай нанының. Сіздің спутниктерді болуы тиіс қара бидай нан, хлебцы.
  4. Қадағалаңыз мөлшері (порция). Сондай-ақ сізге арнайы таразы. Олар бақылауға мүмкіндік береді сіздің тәбет. Ұсынылады бір тамақ ішуге, көп емес 200 г.
  5. Пайдаланбаңыз қуырылған. Пайдалы болып саналады та азық-түлік, дайындалады буда, пеште. Азық-түлік болады пісіріңіз, сөндіруге. Мен мүлдем пайдалы және тіпті вредна қуырылған тамақ.
  6. Барынша снизьте тұтыну жануарлар майлар. Рұқсат араластырып тамақты аз мөлшерде сары май. Ең пайдалы қолдану тамақ дайындау үшін зәйтүн немесе басқа өсімдік майы.
  7. Жидектерді пайдалану алдында көкөністер. Оның ішінде дайындауға болады түрлі салаттар. Алайда пайдаланбаңыз майонез немесе қаймақ ретінде құю. Қолданыңыз, зәйтүн майы. Және шамадан тыс бермеңіз тұз.
  8. Міндетті түрде-жидектерді пайдалану алдында белоктар. Бірақ таңдаңыз майсыз өнімдер. Ет немесе психолог қажет артықшылық тауық, кролику. Балық қосылады рационына ғана нежирных сорттарын.
  9. Пайдалы майсыз сүт өнімдері. Жидектерді пайдалану алдында міндетті түрде айран. Ол қамтамасыз етеді, жұмысын жақсарту ас қорыту жолдарының. Осының арқасында айтарлықтай жылдам болады расщепляться тағам.
  10. Сақтаныңыз алкоголь. Ол ғана емес, денсаулыққа зиян, бірақ тудырады "зверский" тәбет.

Тамақтану режимі

дұрыс-тамақтану

Сіз тепе-тамақтану арықтау үшін үй жағдайында болмаса,, онда сіз толығымен қайта қарауды режимін қолдану тамақтан. Жасауға болады, бұл оңай емес сияқты көрінуі мүмкін. Өйткені, сіз бір нәрсе өзгерту өз графике.

Сіз үйренген тамақтану күніне 3 рет? Енді сізге қажет санын қабылдау тамақты дейін 5-6 рет.

Бес уақыт тамақ қысқартуға мүмкіндік береді арасындағы уақыт аралығы тамақтан. Сіздің ағзаңыз үлгермей жатса бастан аштық. Демек, қорлар майлар жоқ откладываться впрок.

Диетологтар ұсынады ұстануға мұндай режим:

  • 7.30 – бірінші таңғы ас;
  • 9.30-10.00 – таңғы ас;
  • 12.30-13.30 – обеденная трапеза;
  • 14.30-15.30 – қосымша;
  • 18.30-19.30 – кешкі ас.

Есте сақтаңыз, кешкі астан кейін рұқсат етіледі ішуге ғана су.

Ауыз режимі

Бар маңызды ереже, онда негізделеді диетология: дұрыс тамақтану. Мәзір арықтау үшін білдіреді сақтау, ауыз сумен қамту.

Су қатысады, көптеген процестер, ағзада болатын. Ол жай ғана қажет қолдау үшін, оның тіршілік әрекеті. Сонымен қатар дәл осы су ынталандырады дұрыс жұмыс істеуі ас қорыту жолдарының.

Тәуліктік судың мөлшері ересек адам үшін кем дегенде 2 л.

Егер сізді тамақтандыру үшін тез арықтауға үй жағдайында, онда бірнеше хитростями:

  1. Выпивайте тамақ ішер алдында, 30-40 минут, 1 стакан су, бөлме температурасында. Бұл пайдалы әсер етеді жұмыс ас қорыту. Сонымен қатар, сұйықтық аздап заполнит сіздің асқазан. Кезінде трапезы сіз съедите айтарлықтай аз тағам.
  2. Тырысыңыз, тамақты жұту. Әсіресе, егер әңгіме туралы сладком шай. Болсын кейін сіздің трапезы өтеді 20-30 минут. Енді уақыт сусын шай. Олай болмаған жағдайда, ас, асқазанға түскен ұштастыра отырып тәтті сусыны, қабілетті әкеліп соғуы процесі ашыту.

Жобалық мәзір

диета

Біз қарастырып негізгі принциптері, салынды, диетология: дұрыс тамақтану. Мәзір арықтау үшін дербес әзірлеу қиын емес. Ең бастысы, қолданыла табиғи және салауатты тамақ өнімдері.

Диетологтар ұсынады келесі мәзір негізі ретінде қолдануға болады рационның:

Трапеза Ұсынылатын азық-түлік Мысалы, мәзір
1 таңғы ас Ақуыз өнімдері, күрделі көмірсулар Сұлы ботқасы, сваренная суда қосылған жаңғақ, жұп тілімнен жемістерді немесе 2 ст. л. жидектер; ірімшік (100 г) немесе йогурт (5% - ға дейін) с корицей; 2 пісірілген жұмыртқа; кофе немесе шай
2 таңғы ас Жаңа піскен көкөністер, жемістер Жеміс немесе көкөніс салаты (100 г), отын құйылған йогурт; 2 хлебца
Түскі ас Күрделі көмірсулар, клетчатка, жануарлар белоктар Сорпа арналған овощном немесе ет нежирном сорпада; пісірілген ет; көкөніс салат, зәйтүн
Түстен кейінгі ас Көкөністер, өсімдік майлар Көкөніс салаты (мысалы, авокадо және сәбіз) – 100 г; - кептірілген жемістер, жаңғақтар
Кешкі ас Көкөністер жануарлармен ақуыздарымен Қыздырылып (пісірілген) балық тушеными көкөністермен; салат көкөніс, зәйтүн және қосылған бальзамического сірке суы (1 тамшы)
Ұйықтар алдында Ашытылған сүт майсыз ас 1 стақан табиғи йогурт не айран

Есіңізде болсын, сіздің тамақтану бағдарламасы міндетті түрде болуы тиіс бейімделген адамға байланысты, оның жынысына, сабақтар мен жасына.

Тамақтану ерлер үшін

тамақтану-үшін-ерлер

Егер вышеприведенное мәзір тамаша әйелдер үшін, ерлер әзірлей отырып, тамақтану арықтау үшін үй жағдайында ескеру керек сәттерді:

  1. Ерлер ағзасына мұқтаж қосымша порция көздерін ақуыз. Бірақ ұмытпаңыздар, бұл ет және балық болуы тиіс міндетті түрде нежирными.
  2. Мұқият бақылаңыз болуы жемістер мен көкөністерді рационында. Өйткені, күшті жартысы, адамзаттың жиі деп санайды бірден-бір қажетті овощем тамақтануында – картоп.
  3. Рационына енгізілуі тиіс табиғи пребиотиктер. Пайдалы: йогурт, айран, ашытылған қырыққабат қырыққабат.
  4. Қадағалаңыз қолдануға қатысты әкімшілік іс қаралды. Мүмкіндігінше мүлдем оны алып тасталсын. Алғашқы кезде рұқсат етілген нормасы болып есептеледі: 180 мл шарап немесе 50 г зор алкогольдің.

Тамақтану ерекшеліктері балалар үшін

Күрделі барлығы қарастыру дұрыс тамақтану арықтау үшін үй жағдайында жасөспірімдерге арналған. Өйткені, бұл жастағы организмге қажет өнімдері ерекшеленетін жоғары қоректік құндылығы.

Өте қауіпті жаңылыстыруға, бұл тамақтану үшін жасөспірім болуы тиіс қоректік береді.

Рацион тиіс пайдалы, барынша табиғи және бай дәрумендер, пайдалы заттармен.

Қамтамасыз ету үшін жасөспірімге дұрыс тамақтану ережелерін қатаң сақтаңыз:

  1. Тамақ дайындау үшін қолданыңыз, тек жаңа піскен өнімдер. Пайдаланбаңыз консерванттар, жартылай фабрикаттар, тамақты тез дайындау.
  2. Прививайте балаға мәдениетін тамақтану. Жасөспірім тиіс үнемі қабылдауға тамақ, тамақтану режимін сақтау.
  3. Тырысыңыз жеткізу, выпивка және перекусы – бұл міндетті шарт қарым-қатынас.
  4. Қорғаңыз жасөспірімнің жылғы снеков, сағыздар, тәттілер, фаст-фуд.

Қыр-сырын спортшылардың тамақтану

Ерекше назарды спорттық тамақтану арықтау үшін үй жағдайында. Керек адамдар спортпен айналысатын белсенді энергиясын жұмсайды. Сондықтан тамақтану рационына тиіс қалпына келтіру.

Спорттық тағам арықтау үшін үй жағдайында продумывается ұсынымдарын ескере отырып,:

  1. Бас тартыңыз қолдану "бос калория". Сөз туралы түрлі сладостях, сахара.
  2. Әрбір қабылдау тамақтан спортшының қамтуы тиіс күрделі көмірсулар мен белок. Тек употребляя бұл өнімдер болады толыққанды қалпына келтіру бұлшық.

Үшін егжей-тегжейлі және тиімді әзірлеу спорттық тамақтану арықтау үшін үй жағдайында қажет кеңесу өзінің жаттықтырушысы.

Пәрменді тағамдар көмектесетін майлар жағуға

Қандай тағамдар ұсынады диетология? Дұрыс тамақтану мәзіріне арықтау үшін ұсынады, дәмді, малокалорийные, бұл бай дәрумендер, рецептер.

Суп из сельдерей

спорт тамақтану

Сізге қажет:

  • су – 3,5 л;
  • пияз – 1 дана;
  • сәбіз (шағын) – 1 дана;
  • картоп – 2 дана;
  • балдыркөк — 1 дана;
  • қырыққабат басшысы (шағын) – 1 дана;
  • болгар бұрышы – 1 дана;
  • аскөк, тұз, ұнтақталған қара бұрыш.

Барысы дайындау:

  1. Барлық көкөністерді аршып чоп етіп тураңыз.
  2. Төмен барлық компоненттері, басқа қырыққабат, қайнаған су. Орташа отта пісіріңіз тағам 10-15 минут.
  3. Содан кейін қосу қырыққабат және жалғастыру пісіріңіз тағы 10 минут.
  4. Құйыңыз, дәмдеуіштер және аскөк.

Тағам беруге болады түрінде қарапайым сорпа. Негізінде осы рецепт сонда дәмді сорпа-пюре.

Көкөніс сорпасы, брокколи

Қажетті компоненттер:

  • тауық еті – 200 г;
  • картоп – 2 дана;
  • пияз – 1 дана;
  • брокколи – 450-500 г;
  • сәбіз – 1 дана;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • · тұз, бұрыш, аскөк.

Дайындау тағамдар:

  1. Қайнаған суға опустите нарезанную тауық.
  2. 20 минуттан кейін опустите " сорпа картоп. Содан соң 10-15 минут қосыңыз гүлі, брокколи.
  3. Өсімдік майынан протушите сәбіз және пияз.
  4. 5-10 минут аяқталғанға дейін дайындау сорпа, көкөністер қосыңыз.

Тамақтану үшін тез арықтау

сорпа

Өкінішке орай, салауатты тамақтану қамтамасыз сізге қарқынды арықтау. Мұндай нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді қатаң диета. Алайда, жоғарыда айтылғандай, тиімділігі, дұрыс тамақтану, тұрақты.

Бірақ еңселерің түспесін, бірнеше қылықтарды білді мүмкіндік беретін үдерісін жеделдету ағызу артық килограмм.

Тамақтану үшін тез арықтауға үй жағдайында негізделеді осындай ережесінде:

  1. Сақтаңыз ауыз режимі. Су өте жақсы притупляет аштық.
  2. Жидектерді пайдалану алдында тамаққа арқылы әр 3-4 сағат сайын, бірақ аздаған мөлшерде. Жиі қабылдау тамақтан жеделдетуге көмектеседі метаболизмі. Ағза сезе отырып тұрақты тұтыну пайдалы заттар жоқ "ойланады" қажеттігі туралы қорлары.
  3. Ретінде негізгі тамақтан болуға тиіс көкөністер, жидектер, жемістер. Бірақ бұл дегенді білдірмейді керек бас тартуға ет, балық және сүт өнімдері. Жай ғана оларды қажет еткен аз саны.
  4. Өте жақсы ынталандырады және ас қорытуды дәмдеуіштер: даршын, бұрыш, кориандр, зире.
  5. Жағдайда, ашаршылық болады өзіне кішігірім қосымша сухофруктами немесе жаңғақ.
  6. Пайдалы көк шай. Ол мәжбүр денесі өңдеуге жинақталған қорлар энергия.
  7. Сіздің тамақтану үшін тез арықтауға үй жағдайында міндетті түрде көрсетілуі тиіс подкрепляться физикалық жүктемелермен. Таңдаңыз жүгіру арықтауға арналған, жаяу, гимнастика, суда жүзу. Кез-келген белсенділік пайдасы.

Қалай үй бағдарламасын арықтау

нәтижесі

Енді қараймыз, сияқты құрылады тамақтану бағдарламасы арықтау үшін үй жағдайында.

Бастапқыда анықтау қажет өзінің негізгі зат алмасу (ЕСЕКЖЕМ). Бұл энергия (калориях) үшін қажетті тіршілік.

Ол мына формула бойынша есептеледі Харриса-Бенедикта ерлер үшін:

12,7 х Өсуі + 6,3 х Салмағы – 6,8 х Жасы + 66 = ЕСЕКЖЕМ

Әйелдер үшін:

4,7 х Өсуі + 4,3 х Салмағы – 4,7 х Жасы + 655 = ЕСЕКЖЕМ

Алынған көрсеткіш көрсетеді саны энергия, ол қажет сіздің дене байыпты жай-күйі. Бірақ тамақтану бағдарламасы арықтау үшін үй жағдайында болуы міндетті түрде ескеру белсенділік дәрежесі.

Сондықтан рассчитывая көрсеткіші пайдаланылатын ағза калория қажет мұндай коэффициенттері:

  • 0,8 – 1,0 – адамдар үшін, жетекші отырықшы өмір салты;
  • 0,9 – 1,1 – орташа белсенділігі (үнемі жаяу немесе 2 спорттық жаттығулар аптасына);
  • 1,0 – 1,2 – халық үшін, жетекші белсенді өмір салты (шамамен 3-4 жаттығуларды аптасына).

Тамақтану бағдарламасы арықтау үшін үй жағдайында құруды көздейді тапшылығын калория арасындағы түсуіне және энергия шығынын.

Алайда, ауыстырған жоқ, айырмашылық аспауы тиіс 200-300 килокалория.

15.08.2018