Бағдарлама жаттығулар әйелдер үшін арықтау

Әйелдерге ұмтылған - похудению керек, нақты іс-қимыл бағдарламасы қамтитын жаттығулар жаттығу залында және бақылау. Тек осындай тәсіл май бастайды исчезать, ал денесі біреуі приятную көзде нысаны. Сабақ жоспары қыздар үшін жасалады ерекшеліктерін ескере отырып, ағзаның және рационның.

Қаншалықты сіз похудеть? Таңдаңыз қолайлы нұсқа:

  • 1-2 килограмм
  • 2-5 кг
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 және одан көп килограмм

Дұрыс арықтау әрқашан негізделеді, екеуден – дұрыс тамақтану, спортпен жүйелі айналысу. Басқа нұсқалары жоқ.

Болмайды жасауға әдемі фигураны жай посидев диеталар, өйткені біраз сброшенные килограмм оралады, бұл ретте ухудшив дене сапасы. Сондай-ақ қараңыз — кептіру арықтау үшін қыздарға. Маңызды сауатты бағдарламасын таңдау үшін, арықтау үшін әйелдер.

Осы баптың сіз білесіз, қалай дұрыс тамақтану, қандай жаттығулар тұр баса назар аударамыз және оларды дұрыс орындау.

арықтау

Сәл дұрыс тамақтану туралы

Дұрыс тамақтану – бұл маңызды құрамдас бөлігі жолында, әдемі фигура. Тіпті егер сіз табанды айналысуы спорт залында, бірақ бұл ретте тамақтану, фаст-фудом және газировкой, әдемі серпімді дене. шын.

Дұрыс тамақтану міндетті түрде болуы тиіс кезекпен, яғни жеу керек 5-6 рет (3 негізгі, 2-3 перекуса) кішкентай аз мөлшерде және аз аралығы арасындағы уақыт тамақ ішу. Бөлшек оң сан тамақтану зат алмасу процесін жақсартады.

Похудеть күтіміне тамақтану тапшылығы калория, яғни тұтынады келген тамақты аз қарағанда энергияны жұмсауға тіршілік процесінде.

Маңызды дұрыс бөлуге күн ішінде белоктар, майлар, көмірсулар. Таңғы ас қамтуы тиіс күрделі көмірсулар және белоктар, түскі үзіліс – күрделі көмірсулар, ақуыздар және кішкене май, кешкі ас – өзек және белоктар. Перекусывать жақсы балғын жеміс-жидектер, сухофруктами, жаңғақ немесе сүт өнімдерімен.

Азық-түлік дайындау керек буда пісіріңіз немесе запекать. Тырысыңыз толығымен алынып тасталсын жарку, әсіресе майда. Ішу керек жеткілікті мөлшері таза су — бұл жеделдетеді зат алмасуды және зарядит сізді қуат. Норма су 30 мл әрбір кг салмағына. Аптасына бір рет болады жасау қатпарлы, ол жасыл шай ішіп, мен айран немесе бар алма.

Мысалы тамақтану рационын күніне арналған қыздар

  • таңғы ас: сұлы ботқасы жеміс-жидекпен/жаңғақ (немесе мюсли) + полстакана йогурт + бір тілім ірімшік (адыгейского немесе денсаулығына) + шай (кофе);
  • қосымша: 1 кез-келген жеміс немесе бір стақан йогурт;
  • түскі ас: ботқа (гречка, перловка, нешлифованный күріш) + кез келген ет немесе балық, дайындалған пеште немесе буда + көкөніс салат;
  • қосымша: бір стақан айран немесе йогурт + уыс жаңғақ/кептірілген;
  • кешкі ас: көкөніс (пісірілген немесе буда дайындалған) + қайнатылған тауық/балық + ірімшік;
  • екінші кешкі ас: стақан майы алынған айран немесе жасыл шай.

Негізгі ережелер сабақтарда спорт залында

Қол жеткізу үшін қалаған нәтиже үшін маңызды болып табылады жаттығулар і тұрақты сипатқа ие. Мүмкіндігінше айналысуға күнара (аптасына 3-4 рет). Егер сіз баруға спорт залы аптасына 1 рет, әсері мүлде болмайды, не ол болады ең төменгі. Жаттығуды әр күні астанада елбасының қатысуымен жастар әдемі телом да жөн – мысалы, сіздің бұлшық емес, уақыт қалпына келтіру.

Әр сабақ басталуға тиіс жаттығудың үшін пешті бұлшық және болдырмау жарақат алу кезінде сабақ. Үшін жаттығулар қолайлы кардиотренажеры сияқты велотренажер, орбитрек, жүгіру жолы. Соңында әрбір жаттығулар істеу үшін жаттығулар аяқталған, подойдут осы тренажерлер.

Жалпы ұзақтығы жаттығулар (разминкой және аяқталуы) құрауы тиіс 1,5-2 сағат. Жаттығулар қамтуы мүмкін және аэробную жүктеме және күш жаттығулары.

Жаттығу жоспары арықтау үшін құрылады пайдалану supercells. Осы атаумен жасырынып кешені екі жаттығулар. Оларды орындау қажет подряд без демалыс – бұл болып саналады тәсіл " supercells. Содан кейін керек демалуға бірнеше минут, қайтадан орындауға екі жаттығулар қатарынан – бұл екінші тәсіл және т. б.

Арықтау үшін не істеу көптеген тәсілдерді (4-5) көп қайталау (20-25). Біліңіз қай спорт жақсы арықтау үшін қыздарға. Алдымен пайдалануы керек, шамалы, бірақ ең жоғары көтерілу үшін салмағы, содан кейін бірте-бірте жүктемені ұлғайту.

Есіңізде болсын, болмайды, артық салмақтан арылу жергілікті, мысалы, тек қана аяқта немесе іштің. Сондықтан жаттықтыру барлық дененің кешенінде емес, жүктеуге одну какую-онда облысы.

Үшін ең жоғары тиімділігі жаттығулар ұмытпаңыз, су ішу. Сусыздандыру кезінде сабақ әкелуі мүмкін шаршау азайту жұмыс қабілеттілігі.

Нұсқалары әйелдер бағдарламалар арықтауға арналған жаттығулар

Төменде сипатталған бу ең қызықты бағдарламалар болады қыздарға жою үшін, артық салмақ және жасауға бұлшық астам минералдармен.

Бағдарлама № 1 – қол, арқа, кеуде, баспасөз

  1. Сергіту сәті. Пайдалануға болады велотренажер немесе орбитрек. Бірақ, әсіресе, тиімді кезінде похудении аралық жүгіру, яғни, кезектестіру, жүгіру және жүру. Алдымен бару керек, мысалы, 4 минут, содан кейін 2 минут жүгіріп, толассыз түлеу, дамылсыз, содан кейін тағы да 4 минут жүру және т. б. бұл сабақта май жағылуы тезірек кезінде обыкновенно жүгіруде. Ұзақтығы – 20-30 минут.
  2. Hyperextension – негізгі міндет-арқа бұлшық саласындағы белге, сондай-ақ, артқы бөлігі, жамбас және бөксе. Жаттығу орындалады тікелей артын. Бастапқыда орындау жеткілікті, оның меншікті салмағы, содан кейін бірте-бірте ұлғайту жүктеме – брать қолына блин, салмағы 2,5 кг, содан кейін 5 кг және т. б.
  3. Суперсет бұлшық кеуде және арқа: мәлімет қолды тренажерда "көбелек", ол кезде жақсы жұмыс істейді кеуде бұлшық + жоғарғы блокты тарту - кеуде, өртеледі май, және нығайып қол бұлшық ет және жоғарғы бөлігінің арқа.
  4. Суперсет үшін кеуде: жим гантелей емшектен көлбеу орындықта + ажыратқыш гантелей көлбеу орындықта. Бұл өте пайдалы жаттығулар тартылған бірнеше бұлшық – үлкен кеуде, дельтовидная, bicep және көкірек, трицепсы.
  5. Суперсет үшін бицепса және трицепса көтеру гантелей тұрып (жұмыс істейді-қасиеттерін күшті, төзімділікті) + француз жим, жатып тікелей орындықта (трицепсов) пайдалана отырып, bodibar немесе ауыр деген белгі.
  6. Баспасөз: мұнда нұсқаларын жаттығулар өте көп. Мысалы: жоғарғы пресс – бұрау, өру көлбеу орындықта (басында тек меншікті салмағы, содан кейін блином қолында), төменгі пресс – көтеру, аяқты еденнен дейін бұрышының тікелей және түсіру кері (жынысы емес, бөлшектеп салып отыруға, ал барлық уақытта сақтауға салмағы). Есіңізде болсын, әдемі іш тек жүктеу баспасөз жеткіліксіз, мұнда маңызды болып табылады дұрыс тамақтану.
  7. Заминка – кез келген кардиотренажеров 10-20 минут.
жаттығулар

Бағдарлама № 2 – аяқтар мен бөксе

  1. Жаттығу – кез келген кардиотренажеров 10-20 минут.
  2. Суперсет: приседания + выпады. Вариация бұл жаттығулар көптеген – приседания отырып, кәдімгі қойылып, аяқ, кең қойылып, аяқ, плие, бір аяқта; выпады орнында, походкой залы бойынша, бразилиялық. Бастау үшін жақсы шеберлігімізді осы жаттығуларды орындау техникасын, меншікті салмағы, содан кейін бірте-бірте ұлғайту жүктеме – брать гантельдер, bodibar, белгісі және зілтемірді.
  3. Суперсет: жим тақталар аяқпен + hyperextension назар аудара отырып, bicep жамбас. Егер орындауға жим қойылымымен аяқ иықтарымен, онда дамитын квадрицепс және bicep жамбас. Егер сіз жұмыс істеуді ішкі беті жамбас, пайдаланыңыз кең қоюды аяқ орындарына жаққа ұштарын. hyperextension назар аудара отырып, bicep жамбас орындалады округленной арқасымен, бұл расслабить арқаға, ал напрячь аяғы мен бөксе.
  4. Суперсет: мәлімет және өсіру, аяқты тренажерда. Кезінде мәліметтердің аяқ пысықталуда, ішкі бөлігі жамбас, ал еріту кезінде – сыртқы.
  5. Суперсет: бүгу және жазу аяқ. Кезінде сгибании аяқ жаттығады bicep жамбас, ал разгибании – квадрицепс.
  6. Заминка – кез келген кардиотренажеров 10-20 минут.

Егер сіз бастауыш болсаңыз, мен барып спортзалға алғаш рет, мүмкіндігінше өткізу үшін бір-екі сабақ жаттықтырушы. Ол сіздерге, не үшін әрбір жаттығу, үйрету оларды пайдалану және көрсетеді дұрыс орындау техникасын әрбір жаттығулар.

Арықтау – бұл үлкен процессі. Есіңізде болсын, жақындауға бұл мәселе қажет кешенді – дұрыс тамақтану және спортпен айналысу. Егер сіз сақтауға ұсынылған бағдарлама арықтауға әйелдерге арналған және барлық жоғарыда аталған ұсынымдар, нәтижесі көп күттірмейді.

Машықтану бағдарламасы үшін әйелдер арықтау үшін үй жағдайында

Туралы әңгімелестік сіз – иә-иә, сіз туралы, аяулы bbw. Туралы любителях тәтті, жоқ, жоқ ерік күші отыруға ұзақ диетах, және кім үшін физикалық еңбек театрдың жұмысы шахтер, көмір өндіруші.

"Олай емес, ал артық салмақтан арылу! – шынымды айтсам, признаетесь сіз. – Спортпен айналысуға ауыр және қатты отыруға салат жапырақтарында – невкусно және голодно!" Және сіз дұрыс айтасыз, өйткені, жоқ іздеген сылтаулар, ал мойындады адал.

Ендеше сіздермен бірге әзірлейміз өзінің щадящую бағдарламасын жаттығулар арықтау үшін үйдің, егер сізге ыңғайсыз көрсетіп, өз телеса спорт залында, иә, мен мүлдем сүйемін көп халық жиналатын. Әрине, қалай болса да, бірақ напрячь өзіне бас тартуға кейбір ағза үшін зиянды.

Бағдарлама арықтауға арналған әйелдер үшін үй қалай таңдауға өзіне диета

Сандырақ әрине, алайда, бұл әдіс, пәрменді. Болса да зиянды. Міне, сіз көбірек ұнайды? Тұшпара? Тәтті тоқаш тәтті шай? Сонда алайық негізге әдісі "қарама-қайшылық". Кілт сөз "қарама-қайшылық" — сөзбе-сөз. Бір күні сіздің сүйікті тағам тиіс сіз оттолкнуть.

Қанша сіз кушаете тұшпара үшін бір отырысы болады? 20 дана? Сварите 30, және сөзбе-сөз переедайте олар, тіпті егер келмейді және уже тошнит. Ал енді бұл запейте үлкен шай іше отырып, үлкен кесек торт. Емес лезет – заставьте.

Өмір сізге бір рет жаман жылғы сүйікті тағам.

Ал келесі күні беріңіз желудку демалуға алдында шиеленіскен диетой. Қандай? Таңдау өзінде ғаламтор кеңістігінде олардың қамти алады. Оны қосуға болады сіздің бағдарламасын арықтау үшін. Ең бастысы, сізге қалай болса да емес кернеулі оны сақтайтын болады. Қандай диета?

  1. "Кремлевская": тамақтанасың сколько хочешь ет және балық, бірақ көмірсулар (жарма, картоп, макарон) – да-да!
  2. Шырынды: жаңа сығылған көкөніс шырыны алдында аш қарынға таңғы қоспасы капустного, морковного және свекольного);
  3. Монодиета: бір күн ішінде тек бір ғана өнім емес, араластыру арқылы олардың басқа;
  4. Орыс: жеу ғана ботқалар суда – таңғы ас, түскі ас және кешкі ас;
  5. Ақылды: бұл бөлек тамақтану, араластыруға болмайды көмірсулар және ақуыздар;
  6. Итальян (ғажайып диета): заменяем ет балық және дайындаймыз ғана оливковом майда. Тұздылықтың және ысталған жойылады;
  7. Картоп: жейтін бір картопты в течении 3-х – 5 күн сваренную " мундирге немесе запеченную қабығымен, жасыл шай ішіп;
  8. Жапон: бірі строжайших емдәмнің екі апта талап ететін елеулі психологиялық дайындық;
нәтижесі

Және, әрине, бұл ұмытпаңыз делать себе түсіру күндері отырсаңыз тәулігіне шырындарда, жемістер мен көкөністер. Көбірек ішіңіз қарапайым су – сұйықтық аз уақыт болса да, біраз уақыт өлтіреді ашығу сезімі. Ал егер мүлдем күш жоқ диета, онда жай ғана жеңіз жиі, бірақ өте кішкентай аз мөлшерде болсын, асқазан привыкнет.

Бағдарлама арықтауға арналған әйелдер үшін үй – физикалық жүктемелер

Егер тағаммен бірге біз біраз талқыладық, онда көшсек, келесі кезеңге – нагрузить өзіне физикалық. Әрине, қой болады советовать тіпті өте толық аруларға істеу жаттығу, егер оған бүкіл үйі мен отбасы, және бұл ретте ол тағы вкалывает на двух работах. Қандай зарядтау дейін кереуеттер еді доползти.

Ал кейбір әйелдер – ұлы фантазерки. Онда оған бір нәрсе ауырады, онда басы айналып ойнай кетті, онда тағы да қандай да бір себеп. Ал іс жүзінде: диван, пульті мен теледидар.

Бұл оған нені ұсынуға болады? Алдымен, зерттелуі – кенеттен ол врет. Егер пульс сирек, ал қысымы жоғары болса, онда гимнастика, оған шын мәнінде мерзімсіз. Аздай-ақ – "жедел жәрдем" бөлдіру керек. Ал ентікпе немесе мол тершеңдік бұл көрсеткіш нездоровья, бұл семіздік, онымен күресу керек.

Екінші күні бірнеше топтардың бөлмеде терең тыныс алу. Егер бар үйдің велотренажер – бұл тамаша көмекшісі құтылу үшін артық салмақтан. Пожалуйста – қара өзінің теледидар және крути басқыштары потея. Және тағы да жеңіл серуен көшесі.

Міне, осындай қарқынмен, бірте-бірте жүктемені қажет күнделікті жаттығулар үшін эффектной бағдарламасы арықтау.

Одан әрі, толық жаттығулар кешенін усложняйте міндеттері: жүрген кезде орнында поднимайте жоғары тізе, вращайте басымен немесе корпуспен (қол белде). Қыдыру бастаңдар жүгіру барысында, ең болмағанда жеңіл. Айтпақшы, ол болады жақсы себеп. Мәселен, күн сайын, сіз жарыс шеңбер бойынша стадионға. Сондықтан ж емес пробежаться – тезірек үйге боласыз.

Келтіру үшін нысанын сіздің жүктелген омыртқа, болыңыз тығыз қабырғаға арқасымен тұрғанда, втяните іш, раскиньте жаққа қолын да прижмите олардың қабырғаға. Постойте де бір минут тоқтай тұрыңыз, мен бұл жаттығу қайталаңыз, шараны бірнеше рет өткізген. Осылайша, сіз сәл вытяните омыртқа.

Егер гантелей, онда наполните пластикалық бөтелкелер, сумен және айналысыңыз олармен ете отырып, қолмен "қайшы", көлбеуі алға қойып, қолды жоғары көтеру. Көмегімен ұзын белдемшесін, зацепить астында ножку диван, жасаңыз жеңілдетілген приседания, держась за белбеу, поводья.

Отжимания от пола екіталай сізге подойдут, сондықтан отжимайтесь қабырғадан. Ал еден үшін бар мұнда қандай жаттығу. Лягте животом төмен, приподнимите басын, аяқ-қолын. Имитируйте қозғалысы жүзушінің, болтаете аяқпен " воображаемой суда.

Еденде отырып, втяните іш, выгните арқаға задержите тыныс. Посидите дейін осылай болғанға тәлімгерлік выдохнуть. Қайталаңыз бірнеше рет. Бұл тамаша жаттығу үшін суды алдын-ала айдау престің.

11.08.2018