Жаттығулар үшін тез арықтауға үй жағдайында

арықтауға арналған жаттығулар

Әр көктемде бастаймыз артық салмақпен күресті. Қазақстан барысы жүріп жатыр қатаң диеталар және жаттығулар "тозуы". Кейбір асығады тіпті керемет-таблеткам. Тіпті сәбилер де белгілі, бұл негізгі рөлі соғыста ненавистными килограмм ойнайды, әрине, физикалық жаттығулар үшін тез арықтау.

Тамаша, сіз баруға спорт клубы тұрақты негізде. Өкінішке орай, көптеген уақыт жоқ/ақша/шыдамдылық. Тамаша нәтиже береді жаттығулар үй жағдайында.

Оңтайлы (ұсынылатын дәрігерлер) сабақтардың ұзақтығы – 20-30 минут.

Көріңіз кешені төменде келтірілген физикалық жаттығулар мен удивляйте таныс соңы ерекше аяқталды нәтижесі.

Жаттығу және жаттығулар үшін тез арықтау

Әрбір жаттығуды бастау керек жаттығу. Бұлшық еттер мен буындар тиіс подготовленые. Бұл төлеуден сақтайды растяжений және жарақат ауырлығы әртүрлі.

Қыздыру жүргізу ұсынылады қағидаты бойынша "жоғарыдан төменге қарай". Басқаша айтқанда, алдымен разминаем мойын, оған иық, қол және тағы басқалар. Аяқтап сергіту сәтін жаттығулар үшін ступней.

Сонымен, бастаймыз. Алдымен өте аз мөлшерін қолға алып, алақан емес нагреются. Погрейте олар тұлға, құлақ пен мойынды. Содан кейін жасаңыз бойынша жұпта вращательных қозғалыстардың әр суставом екі жағынан.

Разминаем иығына қолына. Орындаймыз айналма қозғалыстар арқасында алға бірнеше рет, содан соң бұрын. Қолды тік, алақан бір-біріне параллельді жынысы мен қарап қарама-қарсы (жатқандай изображаете пингвина). Артынан крутим жаққа локтями, олардың кулачками.

Тікелей stand, выпрямите арқасына. Жасаңыз бұрылыстар қарама-қарсы қалдыра отырып, төменгі бөлігі дененің қозғалмайтын. Басы барлық уақытта қарайды алдарына. Орындаңыз 25 повторов.

жаттығулар арықтау үшін секіру

Содан кейін айналма қозғалыстар жасаңыз корпус. 10 mdash; әр бағытта. Аяқтары әлі де неподвижны.

Бұдан әрі разминаем табан. Әр тұмсықты қоямыз еденге және крутим әр түрлі тараптар. Содан кейін қозғаламыз на носках жоғары-төмен. Пятки еденге тимеуі тиіс.

Жаттығулар кешені үшін тез арықтауға үй

Жаттығу үшін стройности бөксе

Қойыңыз аяғы бірнеше кең иық, согните оларды тізе (ең тиімді – тік бұрышпен). Стойте осы істеу сонымен қатар ұзақ болған сияқты аласыз.

Жаттығу: "Приседания"

Жасаңыз 2-3 тәсіл бойынша 25-35 қайталау. Кезінде приседа тізе болуы тиіс тікелей үстінде стопами.

Жаттығу "Секіру"

Присядьте на корточки. Осындай ережелер подпрыгните мүмкіндігінше биіктігін және возвратитесь да бастапқы нүкте. Қайталаңыз 20 рет.

Жаттығу "Қайшы"

Лягте арқаға, аяқ выпрямите жоғары қаратып, қолын қойып, астында төменгі бөлігі, арқа. Скрестите аяқ және айырыңыз (үлкейту үшін оларды барынша кең. Барлығы 10 қайталау.

Жаттығу үшін стройных аяқ

Stand тізе, қол созылған алдына. Толассыз түлеу, дамылсыз присаживайтесь әрбір ягодицу, наклоняя корпус үшін тепе-теңдік. Қайталаңыз 20-30 рет.

Жаттығу: "Medium-amplitudo"

Stand, аяқ расставьте аздап кең иық, шұлық таралуы қарама-қарсы. Жасаңыз semi-consumandam да баяу қарқынмен, задерживаясь төменде тек сіз ұзағырақ. Сол жылдамдықпен оралыңыз изначальное ереже. Орындаңыз 20 қайталау 2-тәсіл.

Жаттығу: "Махи аяқпен"

Лягте набок. Согните аяғын, төменде орналасқан. Жоғарғы аяқпен жасаңыз плавные көтерілуі ең жоғарғы амплитудасы бар. Жасаңыз 20 махов. Қайталаңыз қарама-қарсы жағына.

Жаттығу іш

Лягте арқаға, қолына подложите астында желке, аяқ выпрямлены. Подтяните тізелері кеудесіне, иығына мен басын оторвите еденнен және тяните - коленям. Оралыңыз бастапқы ереже. Орындаңыз 20 рет 2 тәсіл.

Жаттығу: "Көлбеу бұрау, өру"

Арқаға согните тізені. Қолына заведите - затылку. Енді тянитесь шынтақпен - противоположному колену. Қайталаңыз 20 рет. Енді қарама-қарсы тараптар.

Жаттығу үшін төменгі престің

Жалғастыра отырып, арқамен жату, вытяните тікелей аяғы бұрышпен 450 еденге ұстаңыз сонша, қанша аласыз. Жасаңыз 10 тәсілдер.

Жаттығуды пысықтау үшін барлық бұлшық престің

Бастапқы жағдай – сол. Қолына бағыттаңыз-жаққа уприте еденге алақандарын төмен. Аяқ выпрямите қатаң түрде жоғары. Баяу опускайте аяқты төмен, возвращайте жоғары, опускайте кезекпен солға және оңға. Жасаңыз бойынша 12 рет барлық бағыттарда.

Жаттығу: "Dimidium-pontem"

жаттығулар арықтау үшін бұралу

Жалғастырыңыз арқамен жату. Аяқ, согнутые " тізе уприте еденге қолды вытяните дене бойымен. Көтеріңіз таз ретінде сіз жоғары және опустите. Орындаңыз қозғалысы 20-30 рет.

Жаттығу үшін бұлшық

Арқаға қойсаңыз, аяқ-қолын еденге перпендикуляр. Кезекпен отрывайте еденнен жамбас және жауырын жатқандай тырысады өндіріледі, олар төбеге дейін. Жасаңыз 20 қайталау.

Жаттығу "Ласточка жатып"

Перевернитесь ішпен. Приподнимите бір мезгілде тікелей аяқтары мен қолдарын, барынша жоғары биіктігі. Тянитесь " қарама-қарсы бағыттары. Қайталаңыз 30 рет.

Жаттығу: "Жерден Көтерілу"

Stand "планканы". Опустите тізе еденге. Отожмитесь еденнен 10 рет.

Жаттығу: "Кері жерден көтерілу"

Stand арқасымен стулу. Отыруға арналған өлкесі және уприте қолына екі от дененің. Аяқ согните тік бұрышпен және өкшесімен сүйене отырып тұрады қойыңыз жынысы. Таз сайлауға 5 см шетінен орындықтың, арқа қалуы тиіс тікелей. Согните локти бұрышпен 900. Жоғарыға көтеріліңіз. Локти үзілді-кесілді от жағуға жол берілмейді түрлі тараптар. Қайталаңыз 15 рет.

Қолға арналған жаттығу

Стойте тікелей, қолыңызды көтеріңіз алдына. Задержитесь осындай қалыпта боласыз, сіз ұзағырақ.

Жаттығу: "Заминка"

Аяқтау жаттығуды міндетті түрде растяжкой. Отыруға арналған жынысы, айырыңыз (үлкейту үшін аяқтарын барынша ені; бірқалыпты тянитесь корпус алға, солға, оңға. Лягте еденге және тянитесь қолмен және аяқпен перекрестно қарама-қарсы (яғни тянем сол қол мен оң аяқты, және керісінше).

Жаттығулар орындау арықтау үшін үйдің қолдайды тонуста бұлшық және сапасын арттырады ағзаның тұтастай алғанда. Сіз тәрбиешілер тез нәтиже, егер сіз орындауға бүкіл кешенін тұрақты.

жаттығулар арықтау үшін ласточка
09.08.2018